健身动作之俯身哑铃划船，孤立上背部的好动作！

导语

俯身哑铃划船是一个很好的训练上背部肌群的动作，动作容易掌握，你有用它训练吗？

01

这个动作能较好的孤立锻炼上背部的每一侧。对于上背部不匀称的人来说，这个动作就是一个很好的针对弱区训练的动作。使用哑铃，使每一侧都以最大能力工作，从而不会出现较强一侧协助较弱一侧的情况。

它主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。

02

动作：

1.双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲，上身前倾，头部向上抬起，背部保持挺直，双手持哑铃自然下垂，大致以一臂的距离悬于肩膀下方。

2.后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，期间保持身体稳定，并尽可能的向身体两侧抬起哑铃，然后慢慢还原。

03

注意：

1.上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。

2.缓慢返回，继续刺激背部肌肉。

3.上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更佳。

4.哑铃应该提拉到身体两侧，而非胸部下方，以尽可能少地利用到肱二头肌的力量。

5.训练中保持身体稳定，背部保持挺直。

参考资料：

1.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

2.[美]阿诺德·施瓦辛格 著 《施瓦辛格健身全书》

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