施瓦辛格给初级训练者关于组数的建议，受益匪浅！

导语

尽管我们已经知道一些关于训练组数的结论，但可能只是一星半点。

01

通常我们推荐基础训练者，每个动作训练四组，每个目标肌群训练12组。也就是每个肌群需要三个不同的动作，从而进行多角度刺激。

02

对于基础健身计划而言，施瓦辛格认为最佳的训练系统如下：

1.需要至少做四组动作，才能使得训练量足以刺激所有的可用肌纤维。组数太少，则不能充分的募集目标肌群的肌纤维参与锻炼；组数太多，则可能造成训练量过大，有可能出现训练过度的风险。

2.每种动作进行四组训练。针对大肌群而言，身体每个部位安排共计12组训练，这样使得动作种类丰富，从而达到锻炼身体某一部位所有区域的目的。比如上背部、下背部、背阔肌外侧弧线和背部内侧。

3.根据健身者50多年的经验证明，你能承受的、可以让你完成四组训练的最大重量可以刺激肌肉，让它们「生长」。

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实际上我们给初学者制定的健身计划，也是这样安排的，每个肌群涉及3个动作，每个动作需要完成四组，累计达到12组，比如肱二头肌采用站姿锤式弯举、坐姿哑铃单臂弯举和站姿杠铃弯举三个动作，每个动作训练4组。

一份健身计划并不是胡乱制定的，通常凝结了很多健身前辈的经验之谈，当然也包含了很多训练者的实践，只有这样的健身计划才是值得信赖的。

参考资料：[美]阿诺德·施瓦辛格 著 《施瓦辛格健身全书》

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