美女，你應該擁有這樣的翹臀！

女神的標配少不了一個完美的蜜桃臀！

沒有對比沒有傷害！

你為什麼鍛煉臀部

這就是唯一的理由！

按照傳統方式練習你只能獲得傳統的臀型。

改變方法，塑造你心儀的臀部。

大部分時候，臀部都不在你的視線範圍內，

但是你會忘記它嗎？

不會的，如果你閑暇時經常關注社交網路的話。

臀部是很重要的肌肉群！

你要像運動員一樣訓練臀大肌，

腿部訓練後低強度的臀部練習毫無意義，

要優先訓練它！

要優先訓練它！

要優先訓練它！

這些動作很適合你日常練習或是作為額外訓練。

下面我們就來詳細說說這些動作。

動作1

箭步蹲走

方法：

每天5分鐘，之後增加到每天10分鐘。

Cory Gregory說：

「走步箭步蹲能夠鍛煉身體後側肌肉，而且極易操作。你可以在開闊的場地徒手練習。」

怎麼做：

每天都練習這個動作！

Cory通常在家附近練習。

你可以在任何地方練習，不過要把它放在優先地位。

如果你是徒手練習，雙手放在髖部。

如果你是用啞鈴，你可以每次單手握鈴，單側練習。

上肢保持直立，一隻腳向前邁一大步。

兩膝彎曲，放低軀幹，確保下蹲時你的前腳膝蓋不超過腳趾。

下蹲直到後腿膝蓋碰到地上，然後前腿發力起身，同時收回後腿。

你可以每下兩腿交替，也可以單腿練習。按時間而不是次數練習。

動作2 高箱踏階

方法：

每周做兩次，不要連著兩天做，每次5組，每組12-20次。

Cory Gregory說：

台階運動能夠充分調動你的臀大肌。

為了更好地達到訓練效果，

一次練習一條腿，而不是兩腿交替。

怎麼做：

你既可以雙手放在髖部做徒手練習，

也可以用啞鈴練習。

站在台階或訓練椅前，

台階和訓練椅要足夠高，

當你把一隻腳踏上去時，

你的大腿要能與地面平行。

起始動作時，兩腳分開，與臀同寬，

左腳向前邁出踩上台階，

調動腿臀肌肉，身體向上，腳跟離地。

將右腿提升到台階高度，輕踩踏板，

然後原路徑下放到初始位置，左腿觸地。

重複12-20下，然後兩腿交換。

動作3 登山練習

方法：

每周1-2次，戶外登山，

或者調高跑步機至你可以堅持30分鐘的坡度。

Cory Gregory說：

「你在平地行走時，

臀部的鍛煉不如登山時多。

當然，越野跑也是很好的練習，

不過也不要低估登山的效果。我兩個方法都用！」

這方法十分簡單，找到離你最近的小山，然後開爬吧。

方法：

這方法十分簡單，找到離你最近的小山，

或者如果你想在室內運動，你可以用跑步機。

然後開始練習吧，記得步伐邁大，擺動雙臂，提高心率。

在小山坡上，你會向上向下走，持續30分鐘。

在跑步機上，你要在上斜角度上持續走30分鐘。

開始時，先將跑步機設為4英里/小時，

當你覺得自己準備好了，再將速度提高到5英里/小時。

記住，握住扶手會降低強度，影響訓練效果。

動作4 寬距深蹲

方法：

每周1-2次，每次5組，每組12-20下。

Cory Gregory說：

「無論你是用杠鈴、啞鈴，還是自重練習，

做寬距深蹲時都要下蹲到大腿與地面平行的位置——

甚至更低——這樣才能充分拉伸和調動臀大肌。」

怎麼做：

採用寬距，兩腳比肩寬，腳尖朝外。

挺胸，下背部自然拱起，目視前方，

膝蓋彎曲，臀部向後坐。下蹲直到大腿與地面平行。

到最低位置時停頓一秒。

然後從腳跟處發力，臀部向前，回到初始位置。

動作五 台階跑

方法：

每周1-2次，每次20-30分鐘。

體育館是極好的運動場地，

不過安全並且有充足活動範圍的室內或是室外也是可以的。

Cory Gregory說：

「這一練習的原理和登山一樣。

通過增加坡度，你會更多地調動臀大肌。」

體育館是極好的運動場地，

不過安全並且有充足活動範圍的室內或是室外也是可以的。

怎麼做：

做跑台階運動，速度越快越好，

不要跳階（雖然隨著你的運動能力提高，你可能會一次踩雙級台階。）

確保全身都在運動，擺動雙臂。返回時速度可以放慢，注意呼吸，讓心率稍微放緩。

你的臀部訓練計劃

可能你現在還沒有一套專用的臀部訓練計劃。

不用擔心：

你可以將這套計劃加入你現有的訓練方案中，

既可以將它們打散也可以每周1-2次完整地訓練。

建議一：

把下面動作添加到你現有的訓練計劃！

建議二，增加一個臀部訓練日

具體方案

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