瘦子增肌指南，別再瞎練了，這才是重點！
瘦子增肌指南
你們要的終於來了！
在【全球健身指南】健身打卡開始！
你只要今天運動過
就在下面留言打卡
簡單說說自己今天做了什麼運動，做多久
遇到了什麼問題······
敢不敢每天都來打卡？
其實我早就寫過很多增肌知識
只是過於零散
以至於很多人都沒意識到
那麼今天，MAX就來一個匯總
內容多，我分上下集
大家要收藏好哦！
NO.1 訓練
肌肉的增長
始於訓練的質量
動作
主張多關節的自由重量
這能夠招募更多的肌肉
讓你的肌肉獲得更大的刺激
而且還能讓身體提高合成代謝
強度
最大重量的70%-80%
是達到增肌最佳重量
也就是說
一個重量只能夠做到8-12次
並且保證動作形式正確
就是能夠幫助你增肌的重量
高訓練量
多組數對於單純的增肌來說
要比低組數，低訓練量好
適應性
想要獲得肌肉的增長
就不能讓肌肉產生適應性
動作、次數、重量要及時更新
間歇時間
對於增肌的目的
組間歇60-120秒較為合適
動作形式
用正確的動作進行訓練
這是一切的基礎
NO.2 營養
足夠的營養
才會讓肌肉真正獲得增長
攝入足夠的熱量
都說增肌需要蛋白質
基礎上你還需要足夠的熱量
至少要大於你消耗的熱量
每天在原本的熱量攝入基礎上
增加300-500卡路里
能夠確保你每周
獲得0.5-1.5磅體重的增加
而不至於體脂增長太多
定期稱重
來調整熱量攝入的水平
攝入足夠的蛋白質
蛋白質對於修復受損的肌肉組織
是必不可少的營養
多少是足夠的？
每天每斤體重1~1.5克蛋白質
把總量均勻的分布到每一餐當中
計算上，我寫過有關的文章
對於瘦子們來說
不太容易突然打開胃口
那麼少食多餐比較適合你
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