一個健身大神的增肌心得，看完確實有收穫

訓練：

1、個人喜歡使用基礎動作，喜歡大重量，高組數的訓練，例如，練胸我只練卧推18---24組加飛鳥6組。有時加幾組雙杠臂曲伸。完全以卧推為主。背肌習慣是引體向上18組，加6組杠鈴划船，或是6組引體向上加18組大重量的杠鈴划船。嘿嘿~~~選擇一個動作，練到自己要死為止。（與斌哥的18組打造完美胸肌不謀而合）

2、嚴格控制休息時間，很多人用的重量很大，組數也不少，訓練也很辛苦，但效果不怎麼明顯，和組音休息時間的不規範和過長是有關係的。

3、每組做到力竭，這需要有一個很好的訓練夥伴。

4、偶爾的瘋狂對於肌肉和力量來說是很有必要的，例如，我曾經一天深蹲兩個次，做了二三十組才完成，然後，未來的一周，我都是橫著走路的，膝蓋都不能夠彎曲。

5、做動作要注意拉伸，很多人做動作，我怎麼也整不明白，才做到一半的位置就停下來了。用的重量實實在在是很大，可就是看不到肌肉有什麼進展。我感覺到，要感獲得泵感，最簡單的方法就是注意拉伸。

6、控制速度。有人做卧推時，向下放就象是在扔原子彈，呼的一下帶著風聲就打在胸上了，而後砰的一聲又彈了起來，嘿嘿~~~~真想問問他：兄弟，咋了？想不開啊？非打斷幾根脅骨不是？

7、保持節奏。該快要快，該慢要慢，該停要停。下去慢，上來快，誰都知道，大多數人也做得很好，可是，該停的地方，就很少有人停了，至少，我很少有看到有人在飛鳥時，在最低處知道保持用力的狀態下停上個一兩秒的，唉~~~~~浪費啊~~~要習慣在肌肉受力最大的地方略做停頓，對於肌肉的增加是很有好處的。

8、貪多是個壞習慣。特別是對於天生就很瘦弱的人來說，有的人很瘦，體力卻很好，一天練個三小時，他居然不覺著累。佩服~~~~不過，可惜的是，他就是不長肉，呵~~~~白忙活了半天。

9、將動作賦予變化。卧推可以窄的一組，寬的一組，引體向上，杠鈴划船，杠鈴彎舉也是如此。可以改變一下運動的軌跡，例如：仰卧臂曲伸，我觀察了一下，大約有這幾種做法。首先從握法來說，有正握和反握，從軌跡來說，有人放在額頭前（最常見的），有人放在額頭上去兩寸左右，有人放在眼睛的位置（李超人）。富有變化的動作，可以讓你的訓練變得多樣化，提高你訓練的激情，同時，也可以在一定程度上有效的預防肌肉對動作的適應。達到更好的訓練目的。

10、堅持有氧運動（被很多高手稱為秘密武器）

營養：

一，保證足夠的碳水化合物和維生素的攝入；二，保證蛋白質的攝入量；三，訓練前後均服用肌酸（每次一勺，寶來的，大約總量比寶萊的瓶蓋一平蓋要多一點），對於肌肉的恢復是很有幫助的。四，睡前服用一勺增肌粉加兩勺乳清蛋白比別的時候服用效果要好一些，（在平時服用，會影響我攝入其它營養。五、訓練後一小時，來一碗麵條加三兩瘦肉，四個雞蛋，感覺真的很不錯。六、每一個半小時到兩小時，吃一點東西很好。我習慣一餐固體食物（雞蛋啊，米飯啊之類）一餐流體食物（蛋白質粉啊。乳清蛋白啊，牛奶啊）交替進行。

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