你的身體夠柔韌嗎？每天五分鐘讓你更柔軟

柔韌性是一項非常重要的身體素質指標。良好的柔韌性可以讓我們在運動中避免損傷，在日常生活中保持動作協調，還可以減少腰背部不適。以下有一些簡單的動作來幫助你測試自己的柔韌性。在做這些動作時，堅持到有輕度不適感，但不要出現疼痛，注意輕便舒適著裝即可。

1.下背部柔韌性自測

測試方法：平卧，將雙膝拉向胸部。

評價標準：膝蓋應該碰到胸部。

2.大腿後部柔韌性自測

測試方法：平卧，一隻腿抬起，另一隻腿緊貼地面，膝蓋不要彎曲。

評價標準：抬起的腿應該超過90度。

3.大腿前部柔韌性自測

測試方法：俯卧，雙腿併攏，輕輕地將一隻腿的腳跟向臀部靠近。換另一隻腿重複。

評價標準：腳跟應該輕鬆碰到臀部。

4.肩部柔韌性自測

測試方法：站立，一隻手向後下方去碰對側肩胛骨。另一側重複。

評價標準：手可以碰到肩胛骨的下部。

此外，柔韌性練習結合阻力訓練，可以顯著增加2型糖尿病患者的關節活動範圍，使運動更容易。如果一段時間不活動，柔韌性也會逐漸消失，因此應當對其進行規律訓練。以下為大家推薦幾種拉伸方法鍛煉你的柔韌性。

1.頸部拉伸

功效：拉伸頸部和肩膀上部。

練習動作：將頭側向左側，肩膀下垂；左手放在頭的右側，輕輕將頭拉向左肩。保持15～30秒，換另一邊。

注意事項：上體正直，不要低頭含胸。

2.肩膀外展拉伸

功效：拉伸肩膀和上背部。

練習動作：將兩臂舉過頭頂，兩手握緊，手掌向上，輕輕向後拉。注意保持肩膀放鬆，肘部緊貼耳朵。保持15～30秒，重複。

3.肩膀/上背部拉伸

功效：拉伸肩膀背側和上背部。

練習動作：將右臂橫置於前胸，左手將右臂向左輕拉以伸展上肩部和背部。保持15～30秒，換另一側重複。

4.軀幹拉伸

功效：拉伸軀幹及兩側。

練習動作：左手置於大腿側，右手舉過頭頂，置於左肩上方，掌心向下，拉伸右側軀體，保持收臀。保持15～30秒，換另一側重複。

5.腿後部拉伸

功效：拉伸腿的後部。

練習動作：右腿前伸，腳跟著地，腳尖微翹。左膝微彎，重心向前移，雙手支撐。伸出的腿也保持膝蓋略微彎曲，保持上身中正。注意背部不要彎曲，伸出的腿不要僵直。保持15～30秒，換另一腿重複。

6.小腿上部拉伸

功效：拉伸小腿上部。

練習動作：伸出左腿，兩腳向前，保持平行，左膝微屈，重心前移，右腳緊貼地面，拉伸右小腿。保持15～30秒，換另一側重複。

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