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跑步雖好,不易堅持?那是因為你沒做到這幾點

每天跑步的人出汗都自帶荷爾蒙,

迷人到讓人無法不多看幾眼。

每次看到那些沉浸在運動中的跑者,

內心也蠢蠢欲動。

跑步雖好,不易堅持?那是因為你沒做到這幾點

關於跑步的好處不用多說,

既能有效燃脂,告別臃腫身材,

又能提高身體機能,增強免疫力,

還能鍛煉心肺功能,

讓身形變得挺拔,

更加自信!

聽起來這是一項百利而無一害的運動,

還有什麼理由不加入跑步大軍?

跑步雖好,不易堅持?那是因為你沒做到這幾點

萬事俱備,只欠堅持!

跑步是一項需要長期堅持的運動,

可往往有很多理由阻擋了你的堅持:

今天加班沒時間,

工作太累跑不動,

機械跑步太乏味……

跑步雖好,不易堅持?那是因為你沒做到這幾點

做到這些,就能幫你堅持跑步!

1.正確的熱身訓練

運動前的熱身可以讓肌肉和關節熱起來,讓血液循環加快,可以讓你跑得更久,還能避免突然的運動造成的肌肉拉傷。

跑步雖好,不易堅持?那是因為你沒做到這幾點

運動前做5-10分鐘,每個動作10-20秒即可,身體微微出汗為宜。

2.給自己制定跑步計劃

如果你剛開始跑步,可以試試小編推薦的這個四周跑步訓練計劃,慢慢提升自己的速度和里程。

跑步雖好,不易堅持?那是因為你沒做到這幾點

  • 第一周:每兩天一次,每次20-30分鐘為宜,步行5分鐘熱身,每跑1分鐘可步行1分鐘,交替進行或一直堅持到你感到累為止。

  • 第二周:每兩天一次,每次20-30分鐘,步行5分鐘熱身,每跑2分鐘可步行2分鐘,或身體到承受極限時候可以停下步行,交替完成,訓練量相對於第一周稍大。

  • 第三周:每兩天一次,每次20-30分鐘,步行5分鐘熱身,每跑3分鐘可步行2分鐘,重複慢跑3分鐘,步行2分鐘,一直到感到累為止。

  • 第四周:每兩天一次,每次20-30分鐘,步行5分鐘熱身,每跑5分鐘可步行2分鐘,重複慢跑5分鐘,步行2分鐘,看自己身體承受情況而重複。

就這樣慢慢按星期遞加,直到能持續跑的時間越來越長,感受到自己的身體素質越來越棒,你的成就感是不是爆棚?

3.正確跑步姿勢

如果跑步姿勢不對,就容易讓人覺得疲憊,沒跑多遠就覺得跑不動了,這其實是身體在向你提出抗議。

跑步雖好,不易堅持?那是因為你沒做到這幾點

跑步時要保持頭與肩的穩定,頭部正對前方,不要前探,肩部放鬆,脊柱挺直。

a. 是前腳掌著地還是腳後跟著地?

每一次跑步的落地,都是一條腿在承受體重,所以腳如何落地,對於身體有很大影響。

  • 前掌落地會讓腳步承受較多體重,能利用足弓的彈性緩衝跑步所帶來的衝擊力,並能有效防止落地腳過於前伸,避免骨骼受傷。

  • 後跟落地的話,腳尖會朝上,這樣接觸地面造成的衝擊力會被分散到骨骼系統和全身,骨骼就有可能會受傷。

b. 手臂如何擺動?

跑步時的手腳協調性很重要,如果擺臂姿勢不正確,身體很難保持平衡。前後擺上下擺都可以,不要左右擺,可以平衡身體,穩定重心。

跑步雖好,不易堅持?那是因為你沒做到這幾點

c.身體姿勢是前傾還是伸直?

對於剛開始跑步的人來說,大部分會選擇慢速跑,如果身體前傾會使中心靠前,對脊椎和膝蓋會有很大壓力。如果重心放在兩腿之間,會很好的保持身體的穩定性,所以保持直立會避免受傷。

但如果是快速跑,身體要保持前傾,這樣在速度增加的情況下,可以很好的保持穩定,不會把膝蓋承受的衝擊力分散給髖部,造成髖部受傷。

跑步雖好,不易堅持?那是因為你沒做到這幾點

4.選對跑步裝備

工欲善其事,必先利其器。要想做到堅持跑步,專業的工具必不可少!

a.一雙輕便的、舒適的跑步鞋

人在跑步的時候,腳落地瞬間會有一個旋轉的動作。這個動作加上足弓的下陷就成了人體的腳部緩震系統,慢跑鞋的保護能對緩震系統進行加強與矯正。

跑步雖好,不易堅持?那是因為你沒做到這幾點

b.女性跑者必備——運動bra

在運動中,胸部的擺動是難以避免的。劇烈搖晃會使得胸部的纖維失去彈性,使韌帶組織變得鬆弛,而一旦韌帶組織被持久的牽拉,將會產生不可逆轉的乳房下垂。所以合適的運動bra不僅能為女性避免這些運動損害,而且在跑步時也會更輕鬆哦!

跑步雖好,不易堅持?那是因為你沒做到這幾點

c.一款自己喜歡的運動App

一款優秀的運動App,可以幫助你堅持運動並循序漸進的提高你的運動水平。

跑步雖好,不易堅持?那是因為你沒做到這幾點

5.良好的飲食選擇

對於長期的跑步者來說,養成良好的飲食習慣是非常必要的。運動前後避免高脂高糖攝入,盡量吃得清淡營養,既能獲得足夠的能量,又不會長脂肪。

跑步雖好,不易堅持?那是因為你沒做到這幾點

飲食上的剋制能幫助更快的瘦下來,看著體重秤上的數字逐漸下降,你還有什麼理由不堅持跑步?

6.科學的進餐時間

跑步前後可以吃東西嗎?很多人擔心吃了會胖,其實吃對時間很重要,吃對了不僅不會胖,而且對健康大有益處,讓小編來告訴你。

  • 運動前:1-2小時可吃一些全麥麵包、燕麥、牛奶,既可以為接下來的運動提供能量,又能防止運動後過度飢餓而暴飲暴食。

跑步雖好,不易堅持?那是因為你沒做到這幾點

  • 運動後:30-40分鐘是最佳進食時間,運動中會消耗大量的血糖,此時可以補充紅薯、土豆、酸奶、蔬果、雞蛋等,防止體內能量不夠而造成的肌肉功能消耗。

跑步雖好,不易堅持?那是因為你沒做到這幾點

無論是短短五分鐘的熱身訓練,

還是一份自己制定的計劃,

又或是合理的運動飲食習慣,

都能讓自己一步一步跑的更遠

而這些

都會成為跑步道路上自我成長的珍貴回憶!

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