反人類飢餓實驗之下，NEAT 減肥法逐漸露出真實面目

一、NEAT，是什麼？NEAT 的全稱是 Non-Exercise Activity Thermogenesis，即非鍛煉活動所消耗的熱量。人每天的總體消耗，有這麼個公式：

總消耗（TDEE） = 基礎代謝（BMR）+ 食物熱效應（TEF）+ 運動消耗（TEE） + 非運動活動消耗（NEAT）

其中，基礎代謝取決於你的體重、肌肉含量，以及基因，除非大幅度增減體重，不會變化很大；食物熱效應，即消化食物所需要的熱量，大約佔一天攝入的 10-15% 左右，也很難提高；運動消耗，大家都很重視，認為是熱量消耗的大頭——而NEAT，則被很多人，尤其是減肥者忽略了。

為什麼 NEAT 這麼重要？對於一個不活躍/久坐的人（比如普通上班族），NEAT 大約佔到日常消耗的 15% 左右；而對於一個極度活躍的人（比如運動員），更可能佔到日常消耗的 50% 左右。想像一下，如果你的基礎代謝是 1800 卡，哪怕一整天都不活動，仍然可以通過 NEAT 消耗將近 300 卡的熱量，大約相當於慢跑 20-30 分鐘。

「非鍛煉活動」，到底是什麼活動？很簡單，一切生活中的動作，都屬於 NEAT——從睡覺時的翻身，聽音樂時候的搖頭晃腦，等公交車時候的踱步，無聊時候的扣鼻屎和抖腿（有沒有發現，愛抖腿的人，一般都不太胖？），到玩手機，到啪啪啪……的打字，都算在其中。二、明尼蘇達飢餓實驗Minnesota Starvation Experiment，大概是最反人類的實驗之一：

1944-1945 年，明尼蘇達大學招來一批健康的男性志願者，平均日常消耗熱量為 3200 卡。在 12 周的「維持卡路里」（目的是保持平穩的攝入水平）之後，只允許被試者每天攝入兩餐，總共 1600 卡的食物——相當於製造了 50% 的卡路里缺口。與此同時，被試者還被強迫每天進行至少 3 miles（大約 5 km） 的快走/慢跑，相當於進一步製造了卡路里缺口。

整個低卡階段一共持續了 24 周，在這段時間裡，被試者平均減去了 25% 的體重，並出現一系列生理及心理問題（心臟萎縮、抑鬱症、進食障礙……）。在實驗的最後，被試者是這樣子的。

實驗中的照片。

飢餓實驗結束時，被試者的照片。看到這裡，你也許有疑問：咱們不是在講 NEAT 嗎，怎麼扯到餓肚子上了？

不要著急，看一下下面這組數據：當實驗進行到大約 20 周左右的時候，大多數被試者的體重停止了下降，每天的「維持卡路里」降到了 1600 卡左右——相當於每天少消耗了 1500 多卡的熱量，而他們的基礎代謝，更是平均降低了 40%。

等等，先別急著說「吃太少會降低代謝」——考慮到基礎代謝和體重基本成正比，在體重下降 25% 的時候，基帶自然會下降 25% 左右；也就是說，單獨因為極端飲食造成的基帶損傷，大概只有 15% —— 正常人因為節食造成的基代下降，大約只有 5-10% 左右，哪怕在這種極端的飲食環境下 ，損傷的也遠遠沒有想像的多。

假設被試者的基代大約是 2000 卡，因為飲食損傷 15%，大約導致每天少消耗 300 卡左右；每天少攝入 1600 卡，會少 200 卡左右的食物熱效應——那剩下的 1000 卡，是怎麼消失的？沒錯，NEAT。

在身體感受到「攝入不足」（節食）的情況時，會自動進入「節能模式」，而這個節能，除了降低少量基礎代謝，主要是大幅度減少了日常消耗，比如睡覺時翻身更少，無意識的活動更少等等。

當然，在日常生活中，不會出現實驗中這麼極端的情況——但是想一想，你有沒有過「今天去健身了，走路上班就改成開車吧」、「爬樓梯好累，我還是坐電梯吧」、「懶得下樓吃飯，乾脆叫外賣得了」……一類的想法和舉動？健身之後，在生活中反而更懶了，其實很容易抵消健身消耗的卡路里。

所以，不要嘲笑不去健身房的同事了，人家每天走路上班，加上整個白天抖腿，消耗的熱量說不定比你在健身房揮汗如雨多得多……

下一回，不要抱怨自己「代謝慢」，消耗比別人少，減肥永遠不成功了……你可能只是懶而已。（這句一半是玩笑話，確實有一些實驗表示，在進行運動之後，人體會本能的降低一部分 NEAT 消耗，但並不構成像實驗里那麼顯著的影響）。三、哪種 NEAT 消耗最大？用數據說話比較直觀——常見日常活動所消耗的熱量 vs 完全靜止不動所消耗的熱量：

坐著不動：增加 3.7%

煩躁不安的坐著（比如抖腿）：增加 54%

站著不動：增加 13%

煩躁不安的站著（比如站著都挺）：增加 94%

慢走：增加 154%

快走：增加 202%

……

擺出這些數據，並不是說，NEAT 需要計算——除非有很精密的探測儀器 24 小時綁在身上，這種估算，不僅繁瑣，而且非常不準確。Ruki 姐只想告訴你，長時間葛優躺是最不經濟實惠的方式；哪怕每隔一小時起來慢慢站或者走幾分鐘，也是非常有好處的！養生號這一點並沒有說錯。

事實上，葛優躺的時間，和肥胖症和糖尿病都有一定關聯（有關聯不等於因果關係，這裡只是代表一種特定生活方式）：(5)

每天多花 2 h 窩在沙發上看電視的時間的人，多了 23% 肥胖的風險，以及 13% 糖尿病的風險；

每天多花 2h 上班時候上班時間坐著的，多了 5% 的肥胖風險，以及 7% 的糖尿病風險；

每天步行時間超過 1 h 的人，肥胖的風險降低了24%，糖尿病的風險降低了 34%；

四、NEAT 減肥，怎麼做？虎撲君知道很多人喜歡習慣性的打開一篇文章拉到最後，看一看「怎麼做才能減肥」，花 5 秒鐘時間掃一下，然後關掉頁面。

今天，就不給你看。

（via：Ruki 姐）

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