瑜伽後彎做不好，竟然和胸小肌有關！
胸小肌在瑜伽後彎體式中很重要
為了讓胸腔和上背部更加靈活，要去延展它，和它周圍的結締組織。
承認吧——在現代生活中，我們久坐，彎腰駝背。有一塊肌肉，很少人知道，很小，但是它是導致肩膀向前旋的主要原因：那就是胸小肌，在胸腔的前側，連接肋骨和肩膀。
為了找到它，你可以把手放在鎖骨下方的位置，手稍微施加點壓力，這時候你碰到了胸小肌，在胸大肌的下面。
這塊短但是有力的肌肉，是網狀組織（鎖胸筋膜）的主要收縮肌，這片網狀組織在上半身前側佔大部分。
胸小肌的起點在肩胛骨喙突，一個骨突出，前端插入胸腔的最上端的角落。然後延展到第3-5根肋骨，在乳頭上下的位置。
當它有彈性，胸小肌可以「打開胸腔的空間」，讓你肩膀向後，更好地去做後彎，或者坐著冥想時不會駝背。
但是，如果胸小肌緊張，會讓你弓背、聳肩、頭前延，這些都太常見了，因為我們大部分時間胸小肌都是在收縮，坐在電腦前或者開車。
對於遇見練習者，僵緊的胸小肌會讓後彎變得艱難甚至疼痛。這是因為胸小肌在鎖胸筋膜中佔有很大一部分。
筋膜連接肌肉、骨頭、韌帶和組織，結合成一個整體。就像一個網狀的生物纖維，在身體的每個角落和縫隙，主要功能是保持身體不同的姿態。你也許聽說過「結締組織」，代表任何連接骨頭和血管的組織，包括獨特的子類的筋膜。
你可以想像胸小肌不僅僅是一個單獨的肌肉，開始和結束於胸腔的什麼位置，而是附著在有彈性的可以收縮的鎖胸筋膜上。如果胸小肌收縮了，會縮短整個鎖胸筋膜，而鎖胸筋膜佔了身體前側的大半部分。
這個縮短會導致胸腔塌陷，上背部和肩膀聳起來。想像你用手指放在蜘蛛網上，讓這個網向內收縮——胸小肌就是你在蜘蛛網上的手指，導致鎖胸筋膜向內收縮，拉肩膀向前，胸腔塌陷。
如果長時間這樣，僵緊的筋膜會依附周圍的組織。這會嚴重限制運動範圍，讓後彎體式中的打開和延展變得艱難，因為胸腔前側的收縮阻止上背部向後的延展和提高。
當你在瑜伽墊上，拉伸這塊肌肉，為後彎做準備，給你需要的空間，去提起胸骨，然後向後彎。常常聽到這樣的引導詞「展開鎖骨，胸腔上提」，這在後彎體式中很重要，但是，如果胸小肌和鎖胸筋膜很緊的話是很難做到的。
如果你只是專註向後彎，沒有胸腔、肩膀的水平面和垂直面的延展，你的脊柱沒有空間去延展。
這會讓你的後彎擠壓下背部，有造成腰椎間盤突出的危險。但是通過先延展胸小肌和鎖胸筋膜，就為脊柱的延展和後彎的擴展做好了準備。
如何拉伸胸小肌和鎖胸筋膜？
簡單靠牆拉伸
右側身體靠牆站立，延展右手臂向上向後，手掌放在牆上，大概45度，轉動胸骨遠離牆壁，加強胸腔的延展。保持7-10次呼吸，放鬆，然後換邊重複。
技巧：
不要讓大臂骨向前旋。這會阻止胸腔的延展。
拉肩胛骨向後向下。
保持頭向後和身體一條直線。
做一些胸腔和上背部延展和力量加強的體式，比如蝗蟲式。趴下來，雙手向後延展到骨盆兩側。
手掌朝下或者大臂外旋，讓手腕內側朝外。提起肩膀離地，向後延展鎖骨胸腔，肩胛骨往後往下找脊柱。
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