網爆！冠軍「孫楊」健身五宗罪，不服的來戰？

練健美，當然必須依計劃行事。正確的訓練計劃是你訓練任務成功完成的必要前提。但問題是，不少人從一開始的計劃制定就出現了錯誤。

錯誤一：過度訓練。

說明：通常不是因為訓練量或訓練強度安排不當，而是因為你在兩次訓練之間，沒有安排充足的休息時間。你應該恰當地安排訓練的頻率，以確保身體在兩次訓練之間，得到充分的恢復。

解決辦法：

對大多數身體部位而言，在兩次訓練之間，不要把大重量的深蹲和硬拉訓練安排在連續兩天內進行。有氧訓練也會影響身體的恢復能力，所以，你應該在腿部訓練的前一天，避免進行重點使用腿部的有氧訓練方式。

錯誤二：過度關注優勢部位，而忽略了弱勢部位。

說明：很多人都會多練自己的優勢部位，少練自己的弱勢部位。這是可以理解的，他們甚至是在無意中這麼做的。如果是這樣的話，就會與正確的方向背道而馳，導致強者越強，弱者越弱。造成各部位發展的不平衡。

你應該把最薄弱的部位單獨訓練，或者安排在訓練課的最開始訓練。因為此時你的力量和體能最充沛，比如有些人會忽略胸大肌上束和中縫。如果你某個部位的發達程度遠遠超出其他部位，你甚至可以暫時不練這個部位，直到其他部位趕上來為止。

錯誤三：偏愛上了某種一周分部訓練計劃。

說明：很多健美運動員養成了一種習慣，或者說長期採用同樣的一周分部訓練計劃。實際上，經常改變一周分部訓練計劃，具有非常重要的實用價值。這樣可以提高訓練效果，改善落後部位的訓練。

至少每隔3個月，改變一下一周分部訓練計劃。你可以交替採用兩種不同的一周分部訓練計劃，甚至還可以不以7天為單位，來安排全身的分部訓練計劃。每年至少1次，安排16個星期採用完全不同的模式訓練，比如高次數訓練（每組做50100次），循環訓練，或者力量舉模式的訓練。

錯誤四：安排不合理。

說明：如果合理安排，我們都應該有足夠的時間，給每一個訓練動作以及有氧訓練以應有的關注。實際上，即便是職業健美運動員，也不得不做出妥協。此外，即便是你的時間沒有限制，你的體能也是有限的，所以，你需要學會恰當地安排訓練計劃。

你的訓練時間越少，你就越需要重點採用複合訓練動作訓練，比如深蹲和上斜卧推。並且，要確保薄弱的身體部位得到充分的重視。如果你不得不少練一個部位，請讓你練得最好的部位讓步。如果你不希望有氧訓練的時間被壓縮，可以把有氧訓練和力量訓練安排在不同的時間進行。

錯誤五：不能恰當地刺激所有的身體部位。

總結：

合理安排你的力量訓練和有氧訓練，以確保充分的肌肉恢復和增長。在訓練課的開始，先練落後的身體部位，或者，單獨安排時間，專門練落後的部位。有規律地改變你的一周分部訓練計劃，偶爾改變一下你的訓練風格。當你時間很緊的時候，應該做出調整，確保最關鍵的訓練動作以及薄弱的部位，得到最大的重視。合理安排訓練計劃，確保小肌肉群得到足夠的刺激。

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