送你一套瘦背訓練課表，告別虎背熊腰
上周發了小肚子瘦不下來的10個理由，有位同學給我們留言說想知道怎麼瘦背：
這位「荼靡」一看就懂行。女孩子的背美不美、瘦不瘦、挺不挺對整體形象影響太大了。即使是每次發圖都精修的女明星們，也逃不開背部對整體氣質的巨大影響。
看看營銷號隔三差五就要拿出來炒一炒的駝背女明星代表——楊冪、Taylor Swift：
和天鵝頸儀態擔當——劉詩詩、杜鵑：
如果全身上下只能練一個地方，必須練背！
既然牛逼吹出去了，今天小編就來給大家分享一套瘦背訓練課表！
不想去健身房？
沒關係！
這套課表只需要你有1副啞鈴+30分鐘的時間。
堅持不了太久？
滿足你！
小編本人親測，每天30分鐘，能堅持1周就有效。
如果能堅持做，
除了美背，
整個肩頸部的線條都會出來，
分分鐘和駝背說拜拜！
話不多說了，開整！
熱身，4分鐘
1. 原地高抬腿，60秒
2. 跳繩，60秒
3. 膝蓋觸底減力俯卧撐，60秒
4. 活動腕關節，60秒
訓練，9個動作做3組，組間休息1分鐘
01
半蹲出拳，60秒
Half squat jab cross
起始姿勢為半蹲，雙臂交替出拳。重複60秒。
02
提腿胸部推舉，45秒
Chest press legs extended
後背貼地平躺，雙手各持一個啞鈴（重量根據自己情況來，小編用5kg的）。雙腿伸直提起，與地面保持45度角。雙臂交替推舉啞鈴，保持雙臂在肩膀正上方，與地面垂直。重複45秒。
03
阿諾德推舉，45秒
Arnold shoulder press
雙腳與肩同寬站立，雙手持啞鈴放在肩部位置。手心朝內，雙肘彎曲。雙臂同時推舉啞鈴，舉過頭頂時保持手臂完全伸展，且雙手旋轉手心朝前。重複45秒。
04
啞鈴飛鳥，60秒
Chest fly
後背貼地平躺，雙手持啞鈴，手心相對，雙臂伸直。保持雙肘微微彎曲，慢慢將手臂向外張開觸地。重複60秒。
05
弓步側踢，兩側各30秒
Curtsy lunge side kick raise
右手持啞鈴站立，左腿向後跨一大步，與右腿交叉呈弓箭步。站立時平側踢左腿，同時將啞鈴舉到肩部高度。重複30秒後換邊。
06
俯卧撐，45秒
Push ups
重複做45秒標準俯卧撐，儘可能多。如果做不了標準俯卧撐建議將手撐在箱子或高台上，盡量不要膝關節觸地做減力俯卧撐。
07
啞鈴仰卧屈臂上提，60秒
Pullover
後背貼地平躺。雙手持啞鈴推舉，放下時向後伸過頭頂。重複60秒。
08
割草機式上拉，兩側各30秒
Lawnmower pull
左手持啞鈴站立，深蹲，將啞鈴落下靠近右腳，站立時將啞鈴拉回至左側肩部。重複30秒後換邊。
09
啞鈴平板支撐，45秒
Plank rotation
雙手持啞鈴平板支撐，保持身體呈一條直線，雙手位於肩膀正下方，雙腳稍寬於髖部。雙臂交叉提起啞鈴並舉向高空。重複45秒。
練完今天的再去吃午飯哦~
來自存GIF存到手軟的小編
（今天的動作gif全部來自spotebi）
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