你ex的現任，腿比你細

美少女們好啊

愉快的假期終於還是結束了

前兩天愚人節

未來菌發了一個這樣的推送

然而，打開後

淘氣地嘻嘻

言歸正傳

今天，未來菌將從運動、飲食、生活習慣等幾方面入手

正兒八經地闢辟謠舉舉例

看看如何才能健康快速地變瘦變美

畢竟，夏天就要到啦

誰也不想大街上碰到ex

發現他現任腿比自己細吧～

〈

運動篇

清楚自己到底要什麼

〉

搞清楚自己要什麼再運動

這將直接關係到你的運動成果

未來菌身邊很多美少女

去健身房的時候都很盲目

大概大概可以劃分為

在跑步機（橢圓機、動感單車等）

上持續運動很久到大汗淋漓

或者直奔仰卧起坐板做他一兩百個仰卧起坐這兩種

這樣盲目而千篇一律的運動造就的結果是

堅持不了多久就不想去了

健身需要一個持續明確的計劃

因為每個人身體的基本情況並不相同

在這先科普一個體脂率的概念

體脂率是身體脂肪占你體重的百分比

一般就二三十歲這個年齡段的美少女而言

正常是20到25，高於25屬於過重

低於就屬於苗條或偏瘦

這跟我們常說的「胖瘦」是不同的

比如一個外表一點都不胖的美少女

很可能體脂率就有百分之二十五、六了

這時她雖然看上去瘦，但由於脂肪比重大

會表現出肌肉沒有線條感

也就是我們常說的「肉鬆」

因此哪怕她看上去瘦

鍛煉計劃可能還是得減脂為目的的有氧為主

塑形為目的的無氧為輔

另一方面，一個外表看上去硬朗的姑娘

可能體脂含量只有百分之十八

對她而言，有氧可能只作為輔助熱身的安排

更多的應該進行無氧訓練讓肌肉線條更具美感

因此，充分了解自己的身體

制定一個切實可行、目標明確的運動計劃

對於任何想靠運動來擁有完美身材的美少女來說

都至關重要

接下來，未來菌將從幾個點入手

解答美少女們對健身最常見的疑問

有氧說白就是

短時間內就會讓你大汗淋漓的

運動強度偏大的運動

而無氧的代表就是器械，即「舉鐵」

在明白自己的身體情況後

我們就要科學合理的安排自己的運動模式了

尤其是大部分美少女關注的減肥

未來菌並不建議大家只做純有氧運動

大量有氧結合小部分無氧會讓你事半功倍

舉個形象的例子：

如果脂肪是敵人，有氧就屬於打仗

而無氧是養兵

打仗當然可以一舉殲滅許多敵人

但你的軍隊陣容擴大了

自然會慢慢削減敵人的實力

沒錯，無氧就是練肌肉的

但就如上文所說，一旦你肌肉多了

你平時哪怕一動不動，消耗也會比以前多個幾百卡

在這說一下大部分美少女對肌肉的誤解

很多姑娘都覺得，練肌肉稍有不慎

就會變成初中生物課本上那樣

但實際上，美少女們

肌肉並沒有那麼好長

不然也不會有那麼多蛋白粉廠家了

而且，女生天生缺乏睾丸素

這讓本來就難練肌肉更難練

所以除了用一些非常手段

日常健身的情況下，女生是很難長出大塊肌肉的

而且，肌肉相比於脂肪，更具線條感

練出肌肉能讓你的曲線更加美好

至於大家談之變色的「肌肉腿」

其實八成都只是質地較硬的脂肪

所以大膽的舉鐵吧美少女們

肌肉不僅能讓你身材更有線條

還會讓你的減肥事半功倍的

馬甲線大概是80%美少女健身的初衷

也有很多健身房私教

打著1個月出馬甲線的旗號售賣課程

然後帶著美少女們各種虐腹肌

未來菌想說的是

所謂馬甲線和各種其他的腹肌

跟美少女自身的體質有很大關係

並不是說「天天練腹肌」就一定有馬甲線

相反，可能不少人不用練都會有

而另一部分人練幾個月都沒有用

這是為什麼呢？

其實，我們每個人，天生都有腹肌

它是存在於脂肪層下面的

當你體脂低時，自然不用多練就會顯現出來

反之，要是你體脂高，脂肪層厚

無論腹肌被練得如何發達

也會因為被脂肪蓋住而很難看出

所以，健康有效地減脂

外加無氧運動的配合

才能儘可能快速得到馬甲線

切不可盲目多練哦

關於訓練方法，由於腹肌是特殊肌群

抗疲勞性和恢復性都非常好

因此，可以一周練上4、5次

訓練時按上下腹劃分

今天四組每組16次上腹訓練塑造肌肉形狀

明天四組每組16次下腹訓練提升肌肉穩定力

結合減脂長期堅持下去，就能擁有想要的馬甲線哦

值得一提的是，學校里體測常見的仰卧起坐

並不適合拿來練腹肌

相反，它對脊椎、腰部都有較大的危害

幅度更小、鍛煉部位更佳孤立的卷腹運動

才是鍛煉腹肌的王道哦

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答案是否定的

這一誤區可能的來源

是對中高強度的運動時

血漿游離脂肪酸濃度變化的研究

一般來說，中高強運動時

血漿游離脂肪酸濃度先有所降低

在30分鐘左右，才開始逐漸上升

這給人一種假象，好像運動30分鐘，才開始消耗脂肪

實際上，只要是運動，只要你開始動了

身體就會開始消耗糖原和脂肪

就能夠減肥

而且，一天內少量多次的間歇性運動

減肥效果反而會比連續練上一個小時更有成效哦

〈

飲食篇

誰說只有節食才能瘦

〉

很多美少女對飲食減肥的概念就是節食

但實際上，節食是種非常不科學

並且在停止後有極大可能性反彈的行為

其實，只要合理地安排自己的飲食結構

適當地調整飲食習慣

就能夠不節食達到瘦身目的哦

下面是幾項有關飲食的常見問題

注意兩點就能做到越吃越瘦

第一，合理安排飲食結構

這又要牽扯到基礎代謝率的問題了

因為肌肉含量、體重、年齡、環境的不同

每個人的基礎代謝率也不同

女生粗略可以用

體重（公斤）x（1-體脂率）x22-年齡x10

這個公式計算得出

（男生將x22改為x24即可）

想要減脂，每天可根據基礎代謝率

安排自己的飲食計劃

按照多碳水化合物、多蛋白、多維生素、少脂肪的內容

合理飲食

第二，少吃多餐

很多美少女面臨

「飯點吃很多，可是一會兒又餓了」的問題

少吃多餐是你最好的選擇

以大多數人的作息為例

早上八點吃第一餐

上午十點加餐

中午十二點吃午飯

下午三點加餐

晚上五點吃晚餐

每頓飯只吃以前一頓的一半分量

在稍微有點餓時安排加餐

這樣，既可以防止因為餓吃零食

又可以維持攝入熱量的穩定

堅持下去，就會有效果的～

酵素也就是酶

簡單來說，就是蛋白質的一種

酵素瘦身理論

是因為說酵素能補充人體腸胃消化器官中的消化酶

以及促進脂肪燃燒的代謝酶

從而達到減肥效果

但是，生物課本上就有明確指出

無論哪種蛋白質，經過消化液水解過後

最終產物也就是20多種氨基酸

這些氨基酸，在體內被重新合成為相應「減肥酶」的情況

極為稀少

可以說是竹籃打水，一場空

所以，美少女們，還是不要做酵素瘦身的美夢了

〈

習慣篇

做到這些讓減肥時半功倍

〉

其實有很多小習慣

可以幫助美少女們不知不絕間瘦下來

在這未來菌就列上幾點

吃完飯靠牆站立

每天在吃完飯後，背靠牆站立三十分鐘

保證你的後腦勺、肩、背

屁股、小腿都是緊緊貼著牆的

這麼做能有效防止腰腹部贅肉

堅持一個月，你就能看到變化

充分咀嚼食物

充分咀嚼食物能夠減少胃腸道的負擔

在心理上也會更容易產生飽腹感

讓你不知不覺飯量變小

巧妙減少糖分的攝入

甜甜的糖是減肥路上最大的敵人

要一個女生完全拒絕糖好像不太可能

但我們可以花點小心思減少糖分的攝入

愛喝可樂的將可口可樂改為健怡可樂

愛喝奶茶的將所有飲品改為少糖

把甜品設為一段時間

比如一周一次堅持健身的獎勵

這樣，就能在不知不覺間減少糖分的攝入啦

今天的推送就到這啦

關於減肥，未來我們還會更加細化地給大家建議

其實，未來菌想說

減肥雖然是個漫長大過程

但只要持之以恆，培養良好的飲食健身習慣

總會有守得雲開見月明的一天

因此，美少女們在減肥路上千萬不要心急

也不要親信任何減肥產品

調整好自己的身體減少的體重，才是最可靠的

另外，也不要盲目的追求骨感美

這樣反而會引髮膚色蠟黃面黃肌瘦等各種問題

健康勻稱的身材

自信而元氣大臉蛋

才是最最好看的喲！～

最後，記得戳下方二維碼，關注未來菌

未來還有更多變美的乾貨等著你～

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