CLA:減脂神器，還是又一個騙局？

早晚會需要的特殊健身指南大家還記得之前邀請ruki姐所推送的這篇關愛女性必備的健身指南嗎？今天有幸再次請到ruki姐來講又一個很受到人們關注的話題—減脂補劑，也是我在後台最常被問到的一款減脂補劑—CLA（共軛亞油酸），靠譜還是又一個商業騙局？下面就為你揭曉：

首先，還是強調一下那兩句話：

任何補劑都只能作為膳食的補充，不能代替任何膳食；沒有所謂「必須」的補劑，需求與否，完全取決於你的日常飲食；

1. CLA 的作用

和各種媒體宣傳的類似，CLA 以及被確認、或者被證明很有可能存在的功能包括但不限於（文獻太多，這裡不一一列舉）：

阻斷脂肪合成，不過機制尚未明確；幫助增加代謝；促進肌肉增長；降低膽固醇水平；降低胰島素抵抗的水平（幫助保持體重、防止糖尿病）；緩解某些食物的過敏反應；提高人體免疫力；降低心臟病發病風險；

等等等等。

聽起來是不是像神葯一樣，包治百病？

不過，在你衝出門採購 CLA 之前，Ruki 姐還想請你看看下面這個神秘補劑，它被科學證實的作用，包括但不限於（同樣，文獻太多，為了可讀性，在此不一一列舉）：

服用後 60 min 內迅速提高基礎代謝；運動中配合碳水服用，可以有效提高運動表現；有效預防泌尿系統疾病；增加肌肉組織體積；一定程度上增加皮膚緊緻感；

等等等等。

作用同樣非常多，但是，Ruki 姐可以告訴你，沒有人會專門花錢買這玩意……這東西其實是水，不管你運不運動，每天都會不自覺得到足夠的補充（除非你蛋疼到刻意控制著渴了也不喝水），完全沒必要單獨購買補充。

CLA 也是同理，只要你不是嚴格素食者，有攝入奶製品、蛋類，和紅肉的習慣，甚至不需要每天注意多食用這些東西，都會不自覺得到 CLA。目前為止，對於膳食 CLA 的攝入量，或者每日推薦的攝入量，並沒有統一的標準，大部分的推薦最低日攝入量，在 100 - 300 mg 之間，或者大約 3 mg/ kg 體重每天（比如體重 70 kg，每天最好攝入不少於210 mg）。

下面這張圖標，來源於華盛頓州立大學的 PhD 學生 Shelley McGuire 所做的公開 presentation（可點擊查看大圖），橫軸是年齡段，縱軸是每日 CLA 攝入，每一個點代表一個文獻數據。可以看出，不同地區、年齡段、生活習慣……導致採樣的差異，還是相當大的，比如澳大利亞的成年人，日均攝入可以達到 500 - 1000 mg (1)，而素食者，或者沒有攝取奶製品習慣的人群，可能每日攝入會不足 100 mg。

很多人要問了：「我想像計算蛋白質一樣，計算每天的 CLA 攝入，該怎麼操作呢？」很遺憾，這是個幾乎不可能的任務，原因如下：

首先，並沒有所謂「每日推薦 CLA 攝入」；目前，並沒有任何權威資料庫，提供可信的食物 CLA 含量；CLA 的含量，取決於肉的種類，總體而言，食草性動物 > 雜食性動物 > 蛋奶製品，其中，袋鼠肉的含量最高 (2)；哪怕是同一種肉類，比如牛肉，其中 CLA 的含量也會依照餵養方式而異，比如，同樣品種的牛，使用青草餵養，比起使用穀物餵養，其 CLA 含量可以相差 300 - 500% (3)；蛋類和奶製品也是同理；

相信大家平時買菜，不會去問賣家「這頭牛是吃什麼長大的？」（就算問了人家也不一定知道……）；所以，CLA 的攝入和微量元素一個道理：均衡營養，不要節食，是最好的方法；想通過手工計算，非常繁瑣不說，基本也沒有可能準確。

此外，富含 CLA 的食物往往富含飽和脂肪，通過食物額外攝入 CLA，也需要考慮這個問題。

2. 此 CLA，非彼 CLA

看到這裡，相信很多人又要舉手了：「很多補劑商說，一天要攝入 3 g 以上的 CLA，不是你說的 100 mg，差別這麼大，是不是哪裡出錯了？」

Ruki 姐承認，上文中故意玩了一個文字遊戲：目前所提到的，都是天然CLA，與人造CLA，嚴格來說，其實不是一種東西。

簡單地說，CLA 是一類特定化學結構的物質的總稱，天然CLA往往只有一種結構，並且是已知結構里生化活性最大的；而想要獲得這一種結構，工業上有兩種辦法：

從天然食物中萃取；人工合成所有異構體，再通過各種分離方法，提純最有效的 CLA；

兩種方式成本都非常，非常，非常高昂（學過有機化學的都懂，分離 Z/E 異構體有多困難……Ruki 姐自己就因為分離不出來在實驗室哭過好多次=。=）。想像一下，假如你是生產商，可以以非常低廉的價格合成 CLA，並且可以在包裝上標註「CLA 含量高於 99%」「純 CLA」，還會花成本，去提取其中「最有效的 CLA」嗎？

Bingo！

所以，市場上能買到的「CLA 補劑」，其實和飲食中的 CLA，是有一定差別的。天然CLA對於身體成分的影響，可以被發現在毫克級別（天然 CLA 中，也存在不同異構體的混合情況，但在大部分食品中，「最有效」 的異構體，含量往往在 90% 以上 (4)），而人造 CLA，往往必須攝入大量（克級）才能有明顯效果。比起天然 CLA，人造產品的差別在於：

優勢：便於攝入，不用擔心熱量超標或者脂肪超標；相似：同樣可能具有幫助減脂，以及保持瘦體重的作用；劣勢：不具備各種對於免疫系統的各種作用；長期大量攝入可能會增加脂肪肝和糖尿病的風險 (5,6)；

為什麼強調」可能「呢？因為，目前大部分的實驗都是基於動物，而非人體的。而 CLA 在人體中作用的機理，有很大一部分至今尚未明確。

（市場上買到的 CLA 補劑，哪怕含量再高，和天然 CLA 的成分差別也會相當大。）

3. CLA，到底減脂嗎？

這應該是大部分讀者最為關心的問題了。嚴謹起見，這一部分所提到的 CLA，都指人造CLA。

目前基於 CLA 的實驗，基本都是正面（可以幫助減脂）和中性（對減脂沒有影響），幾乎沒有負面結果（反而會增加脂肪）。從這點來說，CLA 作為減脂補劑，至少是安全的。

具體分析一下實驗結果，可以發現如下趨勢：

實驗對象越肥胖，減脂效果越明顯：比如文獻 (7) 發現，在每天攝入大於 3.4 g CLA 時，肥胖人群的體脂率會顯著下降，並且可以保持更多的瘦體重；服用時間越久，效果越差：比如文獻 (8) 提出，CLA 對於初始階段可能有減脂效果，但在長期服用之後，與不服用 CLA 的組相比，身體成分沒有任何區別；

一篇2007 年的綜述 (9)，全面的比較了各種數據，並繪製了如下圖表，橫軸是服用時間，縱軸是體脂肪重量的變化，每一個點代表一篇文獻的研究結果（可點擊查看大圖）：

可以看出明顯的趨勢：服用時間越久，作用越平穩，甚至趨於沒有效果。

這篇綜述同時也提到，CLA 所引起的體重減少，一周平均只有 0.1 kg 左右，而長期幾乎沒有任何效果；而在另一篇 2012 年的綜述 (10) 里也提到，6 個月下來，服用 CLA 比起對照組，只能多減去 1.3 kg 左右的體重，屬於「非常小的積極作用」。

所以，CLA 對於減脂的幫助，在統計學意義上確實存在，但效果非常非常小，放在現實生活中，很難達到用肉眼可以觀察到的程度。

4. 補充 CLA 的實用建議

當然，如果你很想補充 CLA 的話，不妨參考以下建議：

天然CLA：適當增加蛋、奶製品，以及紅肉（瘦肉）攝入；使用橄欖油、葵花籽油烹飪；當然，請密切關注脂肪總攝入，不要為了那幾毫克的 CLA，多吃幾十克脂肪，本末倒置；CLA 補劑：標準的日攝入為 3.4 g 以上 (8)；由於味道不好，大部分以膠囊形式存在，需要每天吞服（在這一篇研究里，60 名實驗人員，只有 47 名完成了為期三個月的實驗，最大原因是無法養成每天吞膠囊的習慣）；由於對於胰島素可能有影響，糖尿病人請避免服用；有些實驗表明 (11)，CLA 與肌酸一起服用，對於運動表現的提高更大；安全性：大部分研究中，使用的劑量是 3.4 - 6.8 g 每日，在人體沒有發現明顯副作用；動物實驗中，CLA 被證明可能和脂肪肝、糖尿病有聯繫；CLA 在美國藥品監督管理局 FDA 的分類屬於「大多數情況下安全（generally safe）」，並被允許作為食品添加劑；攝入CLA 可能會導致凝血效果下降，所以在手術前 2 周，請停止攝入；目前，CLA 對於兒童（最長 7 個月）和成人（最長 2 年）的研究都沒有發現副作用；但是，更長期的效果並不明確；如果你長期攝入 CLA 補劑，建議定期體檢和檢查血壓；對於孕婦和母乳者，盡量從食物中攝取 CLA，而非補劑，因為目前缺乏這方面的研究；如果服用 CLA 補劑出現了其他副作用，比如頭暈、噁心、心慌、腹瀉等，請停止服用，因為葯里很可能被添加了其他成分（想想那些「一天跑三趟廁所」「立刻不想吃飯」「一個月瘦了十斤」的人，吃的可能是單純 CLA 嗎？）；

還是那句話，是否需要補劑，因人而異。合理的膳食加適當的鍛煉才是減脂的最好途徑。不要迷信廣告：如果光吃藥就能瘦的話，還需要健身房做什麼？

ace說：對於補劑的看法，我跟ruki姐一樣，不能簡單的一味否定或者誇大補劑的作用，在營銷宣傳之外，你要學會透過表面看到本質重要的因素是什麼。而之前所做的關於其他減脂補劑的講解可以戳下面

第205講:市面上哪款減脂補劑是真的有效？

第401講:名字叫「左旋肉鹼」，真的能有「減肉」的作用嗎？

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(1) Cynthia A Daley, Amber Abbott, Patrick S Doyle, Glenn A Nader and Stephanie Larson. A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutrition Journal 2010, 9:10.

(2) "Kangaroo meat - health secret revealed" (Press release). Commonwealth Scientific and Industrial Research Organisation (CSIRO). 2004-04-23.

(3) Dhiman TR, Anand GR, Satter LD, Pariza MW. Conjugated linoleic acid content of milk from cows fed different diets. J Dairy Sci. 1999 Oct;82(10):2146-56.

(4) Fritsche S, Rumsey TS, Yurawecz MP, Ku Y, Fritsche J. Influence of growth promoting implants on fatty acid composition including conjugated linoleic acid isomers in beef fat. Eur. Food Res. Technol. 212:621-629 (2001).

(5) Clément L, Poirier H, Niot I, Bocher V, Guerre-Millo M, Krief S, Staels B, Besnard P. Dietary trans-10,cis-12 conjugated linoleic acid induces hyperinsulinemia and fatty liver in the mouse. J Lipid Res. 2002 Sep;43(9):1400-9.

(6) Diwakar Vyas, Anil Kumar G. Kadegowda, and Richard A. Erdman. Dietary Conjugated Linoleic Acid and Hepatic Steatosis: Species-Specific Effects on Liver and Adipose Lipid Metabolism and Gene Expression. Journal of Nutrition and Metabolism Volume 2012 (2012), Article ID 932928, 13 pages.

(7) Blankson H, Stakkestad JA, Fagertun H, Thom E, Wadstein J, Gudmundsen O. Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans. J Nutr. 2000 Dec;130(12):2943-8.

(8) Larsen TM, Toubro S, Gudmundsen O, Astrup A. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y does not prevent weight or body fat regain. Am J Clin Nutr. 2006 Mar;83(3):606-12.

(9) Leah D Whigham, Abigail C Watras, and Dale A Schoeller. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr May 2007 vol. 85 no. 5 1203-1211.

(10) Onakpoya IJ, Posadzki PP, Watson LK, Davies LA, Ernst E. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2012 Mar;51(2):127-34.

(11) Mark Tarnopolsky , Andrew Zimmer, Jeremy Paikin, Adeel Safdar, Alissa Aboud, Erin Pearce, Brian Roy, Timothy Doherty. Creatine Monohydrate and Conjugated Linoleic Acid Improve Strength and Body Composition Following Resistance Exercise in Older Adults. PLoS ONE 2(10): e991.

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公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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