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減肥減的越快肌肉流失越多?有沒有光減脂肪又保持肌肉的辦法!

俗話說:三分練,七分吃。很多人在健身減脂過程中不知道吃什麼,怎麼吃,每天按照自己運動的量該吃多少,所以今天火火君就和大家分享一下運動中應該怎麼吃最有效最健康?

減肥減的越快肌肉流失越多?有沒有光減脂肪又保持肌肉的辦法!



飲食在減脂這個環節很重要,除了要保證你消耗的熱量大於你攝入的熱量,也就是熱量缺口之外,我們要關心的就是如何通過吃來保證肌肉的存在,儘可能的減少肌肉流失。很多人想問增肌和減脂能不能同時進行?火火君要告訴大家的是,增肌減脂是無法同時進行的,在減脂期你的肌肉一定會有所流失,這是人體自然規律,想要光減脂肪,不流失肌肉,你咋不上天呢?

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所以減脂環節的關鍵就在於減重的同時如何最大限度的保持肌肉,有兩點非常重要:一是保證攝入充足的蛋白質,二是保證一個均衡的減重速度。

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在處於熱量代謝分解的情況下,人體會分解體內體內原本的脂肪以及肌肉去進行供能,如果你能保證一天六到七餐的情況下,就可以抑制身體對原有肌肉的分解。當然,肯定有人會說,每天要上班,忙的要死,哪有空一天吃六到七餐。那麼保證你蛋白質攝入總量達標的話一日三餐也不會影響結果,而這個總攝入量則火火君建議每公斤體重2-3g。

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時常有人和火火君抱怨自己減脂減重減的太慢了,但是,如果你真的是想安全而又健康的進行減脂減重而又不大量流失肌肉的話,減重太快反而是無法接受的。正常情況下,一周減重超過2磅(約等於 0.8kg)的話就會伴隨著顯著的肌肉流失,將目標定為一周減重1.5磅左右是更為健康的選擇。這樣算下來一個月可以減下來6磅,四個月24磅也就是10公斤,這時候你拿出當初減肥初期拍的進階照對比來看,你會發現變化很明顯。

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總而言之,減的越快流失的肌肉越多,不想流失太多肌肉就要慢點。作為一個健身教練,我理解很多人的想法,誰都想快速見效,快速擁有好身材,只是,這付出的身體代價,你是否值得了。


碳水化合物和脂肪攝入公式計算


在減脂期保持肌肉我們有一個公式就是按照每kg體重攝入2-3g的蛋白質,那麼碳水化合物和脂肪應該如何健康攝入呢?


首先你得算出自己的基礎代謝率(BMR),基礎代謝率(BMR)是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下,不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。


同樣也有一個公式:


女=655+(9.6x體重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年齡years)(單位:大卡)


男=66+(13.7x體重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年齡years)(單位:大卡)


基礎代謝率再乘上活動係數就是每日消耗熱量


稍微運動(每周1-3次),熱量=BMRx1.375


中強度運動(每周3-5次),熱量=BMRx1.55

高強度運動(每周6-7次),熱量=BMRx1.725


接下來火火君就以自己為例來說明

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火火君,身高178cm,體重85kg, 25歲,每周運動5次。


按照之前公式可得


基礎代謝率=66+(13.7x85)1164.5+(5x178)890-(6.8x25)170=1950.5大卡,再乘上活動係數後就是每日消耗熱量,熱量=1954.1x1.55=3023.275大卡,四捨五入就算3025好了。


那麼3025就是火火君每日平均攝入總熱量。脂肪的推薦攝入量通常為一日總攝入熱量的20-30%,減去蛋白質的攝入熱量,剩下的就是可攝入的碳水化合物的熱量了。我們取個中間值,脂肪攝入量為25%總熱量,那麼脂肪攝入量為總熱量3025大卡*25%=756.25g,已知1g脂肪熱量為9大卡,756.25大卡/9=84g脂肪;蛋白質每kg體重設為2.5g,那就是212.5g的蛋白質攝入量,每克蛋白質熱量是4大卡,那就是212.5g蛋白質*4=850大卡;只要用總熱量減去脂肪跟蛋白質攝入的熱量,接下來就能得出該攝入碳水的總熱量與重量了,碳水可攝入總熱量=總熱量3030-脂肪總熱量757.5-蛋白質總熱量850=1442.5大卡,1g碳水熱量為4大卡,1442.5/4=355.6g碳水化合物,就這樣在減脂初期我大致每天該吃什麼吃多少也就得出了。這麼一圈聽下來是不是都暈乎乎的了?

減肥減的越快肌肉流失越多?有沒有光減脂肪又保持肌肉的辦法!


想要科學的減重,計算和記錄是必不可少的。每天起床後第一件事是稱體重並記錄下來,然後對比自己前一天的變化,如果減太快,每日總熱量加5-10%;減太慢,減5-10%。為什麼選擇在早上?因為這個時候稱出來的體重是最準確的,體內的食物也都消耗殆盡。至於具體熱量加減在哪個部分,,取決於你個人的飲食習慣,但一定要確保營養均衡,超高蛋白質或超低碳水的飲食都是不可取的。


如果你覺得『 又要計算熱量又要記錄,這麼麻煩!有沒有隨便吃吃,隨便運動就能快速減肥的方法?『』火火君只能對你說出門右走,走好不送了。

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先計算出每日熱量攝入,然後根據自己的飲食結構進行調整,再做好體重記錄,我相信只要堅持下去,這些事情還是可以做到的。而時間久了就習慣成自然,這樣堅持3周之後你會更了解自己的身體,知道自己在什麼樣的活動量下吃多少身體會有什麼樣的變化,到那個時候減脂會變成一件很輕鬆的事,同時你也養成了良好的生活和飲食習慣。


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