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秘瑜伽後彎做不好,竟然和胸小肌有關?!


胸小肌在瑜伽後彎體式中很重要


為了讓胸腔和上背部更加靈活,要去延展它,和它周圍的結締組織。




承認吧——在現代生活中,我們久坐,彎腰駝背。有一塊肌肉,很少人知道,很小,但是

它是導致肩膀向前旋的主要原因

:那就是

胸小肌

,在胸腔的前側,連接肋骨和肩膀。




為了找到它,你可以把手放在鎖骨下方的位置,手稍微施加點壓力,這時候你碰到了胸小肌,在胸大肌的下面。






這塊短但是有力的肌肉,是網狀組織

(鎖胸筋膜)

的主要收縮肌,這片網狀組織在上半身前側佔大部分。




胸小肌的起點在肩胛骨喙突,一個骨突出,前端插入胸腔的最上端的角落。然後延展到第3-5根肋骨,在乳頭上下的位置。






當它有彈性,胸小肌可以

打開胸腔的空間

,讓你肩膀向後,更好地去做後彎,或者坐著冥想時不會駝背。




但是,如果

胸小肌緊張

,會讓你

弓背、聳肩、頭前延

,這些都太常見了,因為我們大部分時間胸小肌都是在收縮,坐在電腦前或者開車。




對於遇見練習者,僵緊的胸小肌會讓後彎變得艱難甚至疼痛。這是因為胸小肌在鎖胸筋膜中佔有很大一部分。







筋膜

連接肌肉、骨頭、韌帶和組織,結合成一個整體。

就像一個網狀的生物纖維,在身體的每個角落和縫隙,主要功能是保持身體不同的姿態。你也許聽說過「結締組織」,代表任何連接骨頭和血管的組織,包括獨特的子類的筋膜。




你可以想像胸小肌不僅僅是一個單獨的肌肉,開始和結束於胸腔的什麼位置,而是附著在有彈性的可以收縮的鎖胸筋膜上。

如果胸小肌收縮了,會縮短整個鎖胸筋膜,

而鎖胸筋膜佔了身體前側的大半部分。







這個縮短會導致胸腔塌陷,

上背部和肩膀聳起來。

想像你用手指放在蜘蛛網上,讓這個網向內收縮——胸小肌就是你在蜘蛛網上的手指,導致鎖胸筋膜向內收縮,拉肩膀向前,胸腔塌陷。



如果長時間這樣,僵緊的筋膜會依附周圍的組織。這會嚴重限制運動範圍,讓後彎體式中的打開和延展變得艱難,因為

胸腔前側的收縮阻止上背部向後的延展和提高。





當你在瑜伽墊上,拉伸這塊肌肉,為後彎做準備,給你需要的空間,去提起胸骨,然後向後彎。常常聽到這樣的引導詞

「展開鎖骨,胸腔上提」

,這在後彎體式中很重要,但是,如果胸小肌和鎖胸筋膜很緊的話是很難做到的。



如果你只是專註向後彎,沒有胸腔、肩膀的水平面和垂直面的延展,

你的脊柱沒有空間去延展




這會讓你的後彎擠壓下背部,有造成腰椎間盤突出的危險。但是通過先延展胸小肌和鎖胸筋膜,就為脊柱的延展和後彎的擴展做好了準備。




如何拉伸胸小肌和鎖胸筋膜?


簡單靠牆拉伸


右側身體靠牆站立,延展右手臂向上向後,手掌放在牆上,大概45度,轉動胸骨遠離牆壁,加強胸腔的延展。保持7-10次呼吸,放鬆,然後換邊重複。







技巧:




  • 不要讓大臂骨向前旋。這會阻止胸腔的延展。



  • 拉肩胛骨向後向下。



  • 保持頭向後和身體一條直線。



  • 做一些胸腔和上背部延展和力量加強的體式,比如蝗蟲式。趴下來,雙手向後延展到骨盆兩側。



  • 手掌朝下或者大臂外旋,讓手腕內側朝外。提起肩膀離地,向後延展鎖骨胸腔,肩胛骨往後往下找脊柱。






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