從180斤的小胖子到無傷跑者，他只用了3個月

和很多跑友相比，我仍是一名剛入門不到3個月的初級跑者，跑步經驗畢竟少，判斷力也不敢自信，本不應班門弄斧，但目前網路上涉及姿勢跑法訓練課的內容並不多，不妨零碎寫一些，與有興趣學習姿勢跑法的跑友們分享交流。

我曾喜歡碳酸飲料，經常在外用餐，尤其喜歡各類甜點蛋糕，零食不斷且睡得很晚。2017年初體重終於180斤，和身高數字持平，敲響了警鐘，從而下定決心改變自己的生活方式。自1月16日起堅持自律修身，通過跑步、力量訓練、健康飲食和規律睡眠，已順利減重30斤，並仍處於下行通道，參考體脂秤數據，其中體脂佔27斤。

在此期間不可避免地遇到過各種障礙，例如春節時的飲食和訓練安排、三九寒冬和美食誘惑等，總算都能靠意志克服，其中唯一令我困惑不解且最難克服的困難是究竟應該怎麼跑步，這與意志無關，屬於技術範疇。

我採用的是13周循序漸進的跑步計劃，因此是逐步加量的。大約3月初，我的左膝在跑步後時常出現不適感，儘管在48小時內都能消除不適，但我認為自己的跑步方式已經出現了問題，必須要謹慎對待了。

此時，我發現了一本銷量非常高的書，羅曼諾夫博士的《跑步，該怎麼跑》，因為迫切想要找到答案，直接購買了Kindle版閱讀。

全書提出了兩個非常關鍵的觀點，一是人「本能」的跑姿未必就是正確的跑步方式，二是跑步像其他專業運動一樣是一門技術，需要學習。我非常認同這兩個觀點，因為自己所認為的「本能」，其實已經在多年成長過程中受到各種習慣潛移默化地影響，並不一定是真實純粹的本能。而任何一項運動，必定存在最合理高效利用骨骼和肌肉的方式。

隨著閱讀的深入，我發現正確跑姿的描述並不複雜，但運動學習的難點在於，了解一個動作與能夠正確地做出來區別很大。即便做到了形似，也不能肯定做對了，這涉及到是否正確調用了核心肌群和重心是否落在了正確的位置，何況靜態的形似要轉變為動態的一致，難上加難。這些細節和感覺，通過看書和獨自練習來掌握的難度極大。

在繼續從網路上挖掘姿勢跑法相關內容時，幸運發現了在3月11日，姿勢跑法訓練課將由朱玲教練在杭州跑館Running Base舉辦第2期培訓，對我而言無異於雪中送炭，立刻報名趕上了末班車。

姿勢跑法訓練課採取小班教學，共有三節，每節課2小時，連續分三周上完，均在周六上午9點開課，以便學員們有充足的時間練習和體會每節課的內容。在第一節課練習之前以及每節課練習之後，朱玲教練都會幫學員拍攝跑姿視頻加以分析指點。

第一節課首先對姿勢跑法的理論進行了介紹，核心內容是關鍵跑姿、落下和上拉。這部分內容通過此前的閱讀，我已經較為熟悉。印象最深刻的是之後第一次跑姿拍攝與分析。在學習姿勢跑法以前，我已經認識到跑步時為避免膝蓋鎖死造成損傷，應盡量先用腳掌前部落地，並根據身體感知以為自己一直是這樣做的。但通過跑姿拍攝，視頻明明白白地顯示，我總是腳跟先落地，且存在著許多其他問題，例如彎腰、擺動腿滯後和膝蓋打直等。事實殘酷地證明人類身體感知具有欺騙性。

跑姿分析後進行了彈性站姿、身體重心知覺、關鍵跑姿以及落下系列動作訓練，結束時進行了第二次跑姿拍攝。

第二節課教授了跑步技術的有關知識，例如怎樣才能跑的更遠和不受傷。結合第一節課後的跑姿分析了跑步中常見的錯誤動作和運動傷害產生的根本原因。從我的跑姿對比來看，跨步的意圖有了改善，腳跟落地轉換為前腳掌自然落地，但仍然存在膝蓋打直和上拉遲緩的問題，前者容易造成膝關節和髂脛束疼痛。

這節課的動作訓練引入了彈力帶和拉筋帶，強化學員們的身體感知，結合兩節課之間一周的練習，對落下、上拉和前傾的體會更深。通過課後的跑姿拍攝，明顯可以看出這一周的訓練和第二節課的強化教學效果非常顯著，特別是我的膝蓋打直現象已經消失，落地非常靠近臀部下方，主動上拉的知覺增強。

第三節課的重點是運動損傷的原因，如何選擇跑鞋，並在避免損傷的同時跑得更快。動作訓練也開始側重關鍵肌群的力量訓練，對我這個初學者而言，這節課已經屬於高級課程了，只能默默認真記錄和體會，在今後的練習中不斷提高。

我在參加訓練課之前，其實很擔心學不會姿勢跑法，好在結果令人滿意。現在距離完全掌握姿勢跑法仍有一段距離，但總算已經入門，而事實也證明，整個3月份在單次10公里的跑量下，我再也沒有遭遇過膝蓋不適。總結自己的學習經驗，主要有幾點體會：

1. 我們在描述姿勢跑法時通常會說三個要點，關鍵跑姿、落下和上拉。其實初學者不妨調整一下順序進行記憶體會，關鍵跑姿、上拉和落下。因為最初練習時，上拉遲緩的現象較為普遍，正確的跑姿應在落下時就已經完成了上拉動作，而不是落下後才開始上拉，所以不妨將上拉提前一點。

2. 練習新跑姿時，將激活平時用不到的肌群，特別是小腿後側的三頭肌（腓腸肌和比目魚肌）。雖然姿勢跑法的核心力量是通過大腿後側肌肉進行上拉，但在落下時需要小腿三頭肌的彈性支撐。如果按照平時的跑步強度，很容易造成肌肉酸痛，因此建議循序漸進，跑步時盡量慢一點，時間短一點。除了避免肌肉受傷，也是因為當小腿疲勞時，容易回到原來的錯誤跑姿，繼續訓練錯誤動作，不免南轅北轍。根據每個人的不同情況，小腿肌肉練習到適應姿勢跑法的強度大約需要1至2周時間。

3. 因為人體感知存在欺騙性，在糾正跑姿時需要多拍視頻，結合訓練知識點進行自我分析糾正。在iOS系統中推薦使用一款叫Coach s Eye的APP，非常適合利用慢動作和關鍵幀來分析跑姿。

最後，感謝朱玲教練的專業指導，還有飛翔助教的細心安排。每次上課我已算是到場較早的學員，但飛翔助教總是更早先到。而朱玲教練在第二節課開始，都會提前到達幫助此前因種種原因缺課的學員補課，相當於當天要連續上課4個小時左右，很不容易，謝謝你們！

作者：李一

姿勢跑法訓練課杭州第二期學員，跑步初學者，以健身為目的，從500米跑走開始成功堅持到連續跑15公里，熱衷學習跑步技術，希望和大家共同交流進步

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