美女教練親自示範！教您如何正確使用室外健身路徑！

嗨，大家好！

最近氣溫真是越來越高了

身邊健身的人也隨之多了起來

可如今健身項目那是五花八門

到底選哪項運動好呢？

其實啊，對咱老百姓來說

家門口、公園裡常見的健身器材

就是絕佳的煅煉工具！

只是……

您懂它們的正確使用方法嗎？

還是讓小編為您介紹一下吧！

↓↓↓

16種常用健身器械使用精要

太空漫步機

◆屬於有氧運動。以正常走路的步幅，進行中速運動。提高人體有氧運動能力和身體的協調性、平衡能力。

◆1.扶手太空漫步：手握扶手，腳踏踏板，兩腳前後擺動。 2.不扶杠太空漫步：兩手不扶扶手，自然擺動，腳踏踏板，兩腳前後擺動。

◆注意事項：1.適用於10歲以上人員使用。 2.擺桿擺動方向前後1000mm範圍內禁止站人。 3.請您在熟練掌握方法1後再進行方法2的練習。 4.使用者體重不超過100KG/人。 5.擺動架擺動角度不大於與立柱所成45度角。

健騎機

◆有氧運動與肌肉耐力相結合的運動，主要鍛煉肩肌後部、上背肌肉， 以及大腿肌肉。

◆練習時注意腰背挺直，不要弓腰，手臂與腿協調配合，動作不要過猛。

◆注意事項：1.運動時要坐穩抓牢； 2.頻率不要太快，以防以外事故； 3.使用過程中1500mm範圍內禁止站人。 限用人數：1人

扭腰機

◆增強腰部、腹部的肌肉力量, 改善腰椎及髖關節柔韌性,靈活性,有利於健美體形,較大幅度轉腰活動能使腰部肌肉牽張放鬆,起到通經活絡促進氣血暢通,強腰固腎作用.適用於腰部活動障礙,體弱腎虛,腰肌勞損及周身疲乏等症。

◆注意事項：1、做轉體練習時,不可脫手撒把,防止轉體扭腰時的慣性力將人甩出撞傷；2、剛開始轉體練習時的幅度和速度不可過大過快,防止扭傷腰部、腕部；3、在轉體練習過程中出現眩暈,噁心癥狀時應立即停止練習。

屈膝仰卧起坐

◆鍛煉腹直肌與髂腰肌。

◆力量較好者雙手可放在耳邊，切忌抱住頸後向上拉，力量較差者可把雙手交叉於胸前，動作要慢，避免利用慣性。

圓盤下拉

◆鍛煉背部肌肉。

◆既能加強肌肉力量，又能提高身體柔韌性，但動作不要過快過猛。

◆注意事項：1.適用於10歲以上人員使用； 2.器材安全使用範圍為2m； 3、使用該器材時禁止嬉戲打鬧； 4.禁用該器材做使用方法以外的動作； 5.運動者注意單臂不可突然撤力，以免造成傷害。

划船機

◆有氧運動與肌肉耐力相結合的運動，主要鍛煉背肌、臀肌、大腿肌肉。

◆練習時注意腰背挺直， 不要弓腰，上下肢配合用力，動作有節奏。

蹬腿機腿推舉

◆主要鍛煉大腿肌肉。

◆注意背要貼緊靠背，身體保持正直，蹬起時動作平穩， 不能過猛，注意膝關節與腳尖保持相同方向，蹬直腿時不要完全伸直膝關節。

◆注意事項：1.禁止兒童使用；2.使用者體重不超過100kg/人；3.未使用器材者，應距器材1.50m以上。限用人數：3人，1人/站位

腰背伸展

◆拉伸腰背部。兩腳站穩， 慢慢向後展體，再慢慢伸直復原。

◆注意動作不要過快，緩慢有控制地後仰和起身。有高血壓和心臟病者頭部不要大幅度後仰，頸椎和腰椎病患者也要小心謹慎， 否則容易引發危險。

◆注意事項：伸展動作不得太大，防止肌肉拉傷或失去重心滑倒。 限用人數：2人

太極旋轉

◆主要活動肩關節與臂部小肌肉群。

◆動作不宜過快，緩慢勻速進行。

單杠引體向上

◆主要鍛煉背肌、斜方肌、肱二頭肌。

◆雙手可以正握也可以反握，用力上拉時身體盡量避免擺動，拉到下巴過橫杠即可，下降身體時不要過快。如果力量不足，可以從單杠懸垂開始。

◆避免在單杠上進行前後大幅悠蕩，或者進行單杠迴環這樣衝擊力較大的動作， 前者容易造成關節損傷，後者身體倒過來的狀態容易引起血壓升高。

坐式體前屈

◆這是一個柔韌性練習，可以改善肩、背、腰、臀， 以及大腿後側肌肉的柔韌性。

◆注意體前屈時先彎曲髖關節，然後才是腰背前伸；動作要緩慢，膝關節保持稍微彎曲，不要完全伸直。

健身車

◆有靠背與無靠背兩種，由於沒有阻力，屬於運動強度較小的有氧運動。

◆注意腰背挺直，盡量不用座位太高或太矮的器械。

上斜引體向上

◆主要鍛煉肌肉與垂直引體向上相同，但難度有所降低。

◆注意在動作過程中身體要保持成一條直線， 臀部不要下沉。

◆注意事項：使用者體重不超過100KG/人。

雙杠臂屈伸

◆鍛煉胸大肌、肩肌前部、肱三頭肌。

◆1.分腿騎坐前進；2.杠端跳起越杠追逐跑；3.杠上外側坐越兩杠，擺動跨杠下；4.雙臂屈伸運動。5.雙杠舉腿：雙手握杠跳起成直臂支撐，雙腿提起與上體成90度，然後再返回原位為1次。 注意事項：使用者體重不超過100KG/人。 限用人數：1人

天梯

◆這是一個發展協調能力與肩部、臂部肌肉的練習。

◆懸垂後利用身體的擺動交替換手向前移動，注意前行的幅度要與擺動幅度相配合。

◆注意事項：1.適用於10歲以上人員使用。 2.使用者體重不超過100KG/人。 限用人數：1人

橢圓機

◆上下肢配合的有氧運動，上下肢同時得到鍛煉的同時，又減輕了膝關節所承受的壓力，特別適合於膝關節有傷病者使用。注意身體保持正直，不要過分前傾，上下肢協調用力。

不同年齡特徵人群

適宜選擇的健身器械

年齡特徵路徑器械

兒童：連環跳、娃娃跳、蹺蹺板、呼啦圈、鞦韆、呼啦橋、攀網、攀岩器等

中年女性：鐵索橋、懸空轉輪、走步機、太極旋轉機、平衡木、伸背器、健騎機等

中年男性：舉重架、單杠、雙杠、天梯、俯卧撐架、划船機、鞍馬訓練器、舉重機等

老年人：走步機、太極旋轉機、扭腰機、仰卧起坐板、鵝卵石路徑、腰背按摩器、健身車等

貼心的小編還給您準備了

健身路徑訓練計劃哦~

您就可以有針對性的訓練啦！

健身路徑訓練計劃

註：

1. 上述每個部位每次選擇1 個動作即可；

2. 器械的力量練習結束後，可以選擇一種有氧器械進行心肺功能的鍛煉，或者選擇舞蹈、健美操等項目繼續鍛煉；

3. 這是針對初學者介紹的訓練方法，訓練一段時間後可以適當增加組數，並分成2 天完成全身的訓練。

最後提醒您：

為了您的安全著想

鍛煉身體的同時

還應注意如下事項~

TIPS

●練習前應檢查一下器械，確定器械安裝牢固；

●對難度高、危險性大的器械不易勉強進行練習；

●應循序漸進、量力而行；

●老年人和女性尤其應注意練習的強度不宜過大，以身體微微出汗為宜；

●兒童、殘障人在進行鍛煉時最好有專人陪護。

健身路徑定義健身路徑是指在一系列健身器械上完成各種指定健身動作，比賽中集健身娛樂於一體，適宜於各類人群參加，屬於大眾趣味健身比賽項目。國家體育總局為了實施全民健身計劃，推動城鄉居民健身活動的開展，在全國許多社區、公園內建設了大量的"全民室外健身器材"。經統計，截止到2016年底，海淀區已累計建設健身路徑1000餘套。這些室外健身器材的普及和推廣為老百姓健身帶來了極大的便利。

說了這麼多

親愛的你們有木有漲知識呢？

這些器材既方便又健康

晚飯後和家人一起

在小區或就近的公園練起來吧！

鑫鑫/製作

區全民健身科學指導中心/提供

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！