健身常見問題匯總-上，你的疑問大多在這能找到答案

在健美練習中，不僅初學者，就連一些相當有經驗的專業健美運動員也會時常遇到這樣那樣的問題。以下是我們收集的一些健美愛好者在練習中遇到的52個常見問題，並由專家進行解答。希望這些建議能對您有所幫助或啟發。

1．許多人感覺背部肌肉的練習不理想。解決方法是：進行牽拉練習與划船練習時盡量使雙肩向前聳，在練習背中部時始終保持一定弧度的彎曲，即使在做軀體伸展動作時也應保持彎曲。

2．很多人都不知道，引體向上是最有效的背部肌肉練習方法之一。負重引體向上更是得到輪廓分明的背部肌肉的法寶。在做引體向上練習時，抓杠雙手之間的距離是不固定的，應該安排在幾個不同的間距各做一組練習。身體吊在杠上時應盡量伸展，向上引體時則盡量弓背；如果下巴不能過杠也不用擔心，盡量靠近至杠5—7厘米即可。注意，引體向上時身體應盡量少擺動或扭動。

3．雖然有很多用於練習背部和兩肋的新器械被發明出來，但是那些頂尖的健美選手們好象還是最喜歡用划船器做練習。注意，要把動作做得準確到位，主要要領是握柄向心運動時應拉至肚臍上方數厘米才行。

4．胸部肌肉練習效果不理想。請試試在卧推杠鈴或卧推啞鈴練習時將斜板的一頭墊高一些，使人躺在上面有一定的傾角(約20-25度)，再用和以前同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。

5.做肱三頭肌的下壓練習時，雙手握距應與肩同寬，而不應過窄。因為對大部分人來說，這樣能夠提高雙手握桿的穩定性，進而提高練習的重量，增加練習的強度，使肌肉長得更快。

6，在做下壓／推動作時手腕疼痛怎麼辦?大多是因為拇指在做下壓／推的動作時沒用上力而使力量全部通過手腕傳遞到前臂造成的。如果出現這種情況，只要將抓握杠的手順時針(或逆時針)轉動一下，使手背和前臂成一直線就可以了。這樣力量就會通過掌骨直接傳遞到前臂，而不會使腕部肌腱過伸造成疼痛了。

7．多練習頸部的肌肉。發達的頸部肌肉最容易使人聯想到健康的體魄。頸部肌肉是為數不多的對鍛煉特別敏感的肌肉，只要每周練習2次、每次練習3組，很快就會看到令人滿意的效果。

8．發達肩部的鍛煉絕不能忽視三角肌後側的練習。不管你的訓練時間安排得多麼緊，你都應該抽空練習兩組俯身杠鈴划船或俯身啞鈴側舉，你將會發現這點時間花得非常值得。

9．坐姿杠鈴頸後推舉是練習三角肌的主要手段，許多人習慣坐在一張有靠背的椅子上進行練習，殊不知

這樣會使作用於三角肌前側的負荷銳減，三角肌得不到全面發展。正確的做法是坐在沒有靠背的平凳上練習頸後推舉，這樣可以使你上身保持正直，負荷均勻地作用在三角肌的三個頭上，使三角肌的形狀勻稱。

10．有些人覺得在用肩部練習器練習坐姿頸後推舉時不能充分發力，杠鈴舉起來後只能慢慢回落而不能很快複位。這並不意味著你的力量不足。你可以試著轉一下身，胸部對著椅背騎坐在凳上，換一下姿勢後你的感覺可能就大不一樣了。

11．保護好你的肩部。在做杠鈴或啞鈴提拉練習時，肩部應直上直下，不可前後晃動或做旋轉動作，否

則肩部容易受傷，而且對鍛煉效果並無益處。

12．單臂啞鈴彎舉是練習肱二頭肌的最好方式之一，但卻常常被忽略。練習時你應該用空閑的手抓住一

張椅子的靠背以保持身體穩定。你還可以在疲勞之後藉助臂部甩動的慣性多做幾下，以增加練習的強度。

13．如果你上臂練習的進展緩慢，建議你在同一天里鍛煉你的二頭肌和三頭肌，相信你的胳膊很快就會像打足了氣一樣漲起來。如果你已經這樣做了而效果還是不明顯，請參考第24條。

14；複合力量練習作為一種多關節參與的練習，是塑造健美肌肉的最佳手段之一。這種練習方法往往不太好練，也沒有欣賞價值，但效果頗佳。複合力量練習最主要的有卧推、坐推、深蹲、全力上拉、俯身上等。

15．練習小腿肌肉固然應該選用大重量，但是也要注意選擇的重量應以能重複動作4—5次為佳。這樣不僅能長力量，還能長耐力。

16．深蹲到底要蹲多深?這一直是一個有爭議的問題，有人說大腿應該低於雙膝的水平面，有人則說應該高於雙膝的水平面。不管怎麼樣，讓我們來聽聽有史以來腿肌最發達的健美運動員Tom PIatz是怎麼說的吧：」你只要蹲到底再站起來，肌肉自然就會發達了。」

17．重量練習的時間以45—60分鐘為好(不包括準備活動)。這樣不僅強度足夠，而且可以使你不至於因為在健身房裡呆得太久而感到乏味。

18．一天中進行重量練習的最佳時刻是什麼時候?是下午，這時候你的體溫達到一天的最高點，肌肉也是一天里最強壯的時候。

19．是否小肌肉可以少練習幾組，大肌肉則應該多練習幾組?反正許多優秀健美選手是這樣做的。在一個練習循環中，他們練習二頭肌、三頭肌、三角肌以及類似大小的肌肉時往往安排4-6組，而練習較大，一些的肌肉時則安排8—10組。

20，」笨鳥」應該「先飛」。假如你某部分肌肉練習效果滯後，那就應該在每個練習循環中都先安排該部位肌肉的練習，並請記住你每天的練習都應該先從「薄弱環節」開始。

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