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杠鈴俯身划船:背部訓練的重要動作,你該知道這些!


提到背部訓練,除了引體向上之外,很多人還會想到杠鈴俯身划船這個動作。杠鈴俯身划船是以鍛煉背部厚度為目的的動作,也是一個比較複雜的動作,並沒有表面上看起來那麼簡單。所以與其直接上手,不如先對它進行了解,即使你已經開始使用這個動作,不排除還會出現一系列問題,今天我們就來具體分析下杠鈴俯身划船這個動作。


杠鈴俯身划船,無可取代


一些人會用相似性的動作來取代杠鈴俯身划船,比如T桿划船、龍門架划船等,雖然這些動作相比杠鈴俯身划船來得更加容易掌握,但是綜合看來並不能與杠鈴俯身划船相比:

能更好的發展身體協調能力;杠鈴俯身划船是個名副其實的複合動作,幾乎所有上肢與下肢的肌肉都要來負責發力、支撐與穩定。不僅僅是鍛煉背部肌群而已,它還能讓一些負責穩定的肌群也能夠得到發展,從而鍛煉個人的協調能力。


能更好的鍛煉伸髖穩定能力;伸髖是個很常見,並且很實用的動作,無論在生活中還是健身中都有其一席之地,良好的伸髖能力以及其穩定性能夠有效預防身體部位的受傷,特別是腰部。深蹲與硬拉都需要良好的伸髖能力,但它們都是動態的,而杠鈴俯身划船是屬於靜態的伸髖動作,能夠更好的鍛煉伸髖的穩定性。所以掌握好杠鈴俯身划船,也能讓你的硬拉有更大的進步!


能使用更大的重量;既然是全身性的複合動作,那麼能使用的重量肯定是更大的,雖說「借力」在增肌訓練中並不被推崇,但是複合動作本身的訓練目的不僅僅是增肌那麼簡單,除了增肌,它還擔負著訓練爆發力與全身協調性的責任,而訓練爆發力,是離不開全身的協調能力的發展與大重量訓練的。


只不過有一些人並不適合用杠鈴俯身划船,從而用其他動作替代:腰部有恙者,如腰肌勞損等;伸髖能力不足以進行俯身划船的;沒有學會背部發力的。這些人群暫時可以用相對孤立的動作替代以達到安全又有效的效果。


杠鈴俯身划船:背部訓練的重要動作,你該知道這些!



杠鈴俯身划船時,背部找不到感覺


很多人再進行杠鈴俯身划船時,找不到背部的感覺,或者只能感受到斜方肌上部的刺激,這樣說明你並沒有掌握髮力,或者姿勢錯誤,或者還沒到那個程度。


肱二頭肌借力;肱二頭肌借力是非常常見的錯誤,因為在划船中,肱二頭肌也算是直接參与的。然而肱二頭肌借力的主要原因有兩點:抓的太緊;手肘為主要發力源。解決方法:第點的是使用助力帶,沒有助力帶時不要抓緊,四指勾住;第點的是把重物(礦泉水或者啞鈴)綁於肱骨後側,做划船動作,感受肱骨後移發力的感覺。

身體借力;有些人在做划船時,總喜歡身體上下搖擺,上擺時身體向上的慣性將杠鈴拉起,讓目標肌群的刺激減少,這樣會很容易讓背部找不到感覺,所以划船時身體要固定。但在突破大重量時,身體有些許借力也是無可厚非的,但是不要搖晃的過於猛烈,以防導致腰部不適。


屈髖角度太大;也就身體抬得太高,這樣很容易造成聳肩現象,讓斜方肌上部刺激更大,背部卻沒有足夠刺激到。但由於每個人的情況不同,我們也不會強求身體必須與地面平行,這是不切實際的。身體俯的越深,對伸髖能力要求越大,腰部壓力也越大,但是身體抬的越高,聳肩現象也就越明顯,要平衡這兩者之間的關係,一方面控制發力的方向在後下方,另一方面是根據身體適應狀況來選擇俯身深度,通常俯到與地面15-20度的夾角即可,如果到相應深度時腰部有不適感,這裡有兩個解決方法:由其他動作替代,比如T桿划船、龍門架划船甚至寬握的坐姿划船;重心前移,可以置於腳尖,但需要有足夠穩定性的前提下,這樣可以減少腰部壓力。


杠鈴拉的太上;有些人在進行杠鈴俯身划船時,將杠鈴拉至上腹甚至胸部,這樣會讓斜方肌上部、三角肌後束與肱二頭肌等非目標肌群承受更大的力,讓背部達不到應有的刺激效果,杠鈴正確的位置應該是小腹。


肌肉發展程度不足;如果是新手,或者背部很差的人群,想找到背部的感覺著實挺難的,一方面是發力並沒有非常好的掌握,另一方面則是背部寬度的欠缺導致擠壓感不足。建議先鍛煉背部寬度,當然划船的發力感也得找,宜用相對孤立的動作。



杠鈴俯身划船:背部訓練的重要動作,你該知道這些!


(左為T桿划船,右為托板杠鈴划船)


杠鈴俯身划船,正握 or 反握?


細心的人可能會發現,無論在你所在的健身房,還是網路上,都有一些人會用反握的方式進行杠鈴俯身划船,那麼正握與反握到底有什麼區別?難道反握更好嗎?在這裡要說明一下,正握與反握的訓練目的其實是不完全相同的,所以並沒有誰好誰壞,更不能用一種取代另一種。

正握杠鈴划船主要鍛煉上背部的肌群,而反握杠鈴划船卻能更好的鍛練到比較難練到的背闊肌下部,背闊肌下部的發展程度在一定程度上影響著你的整個背部的形態,所以在你的訓練中把反握的動作(反握杠鈴划船、反握高位下拉)加進去,會讓你的背部得到更加全面的發展。



杠鈴俯身划船:背部訓練的重要動作,你該知道這些!



(圖為反握杠鈴划船)


背部是個比較複雜的肌群,所以從不同角度去刺激是必須的選擇,先以寬度訓練開始,還是先以厚度訓練開始,是靠個人習慣與個人需求的,一般情況下以弱為先是比較好的選擇。

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