被國人忽略的瘦身好動作：「瘦身、矯正身型兩不誤」

又到了必講的瘦身動作啦！小（xiao）動（ju）作（hua）課堂開講~

健身界有三個扛把子動作「深蹲、硬拉和卧推」，這三個動作會讓你使用全身大部分的肌肉群，對整個身體綜合力量的提高有很大的幫助。

所以，「硬拉」是一個非常必要的訓練，建議一周至少一次。

看到這裡，軟妹紙們是不是都退縮了？其實，「硬拉」 世人對其有太多的誤會。醬醬就講講「硬拉」緣何上榜三大健身動作！

詳解：「硬拉」

「硬拉」屬於全身力量訓練，它是鍛煉上下肢力量的重要方法。不僅如此，它強大的伸髖機制和對下背部以及核心區其他肌肉起到巨大刺激，而且對上背部甚至是上肢肌肉都能起到良好的鍛煉效果。

上面這些，你不感興趣？

長期不良姿勢導致我們體態會出現一些問題：圓肩，頭前引，骨盆前傾，膝起伸，X型腿等等。如果你能夠正確做好硬拉，這些不良體態，都可以得到很好的改善。

男性同胞們，你們的福音到了，如果你經常練習「硬拉」 可以明顯增加你們XXOO的能力，別的我就不多說了！（當然，大負重的深蹲也有這個效果哦！）

國外不少體能相關從業者將「硬拉」列為與蹲、單腿蹲、推、拉、旋轉等五個人體基本動作模式並列的第六個動作模式。

綜上所述，「硬拉」灰常重要，在某種程度上，它是唯一可以媲美和代替深蹲的全身練習。（當然，這並不是說深蹲不重要，二者的鍛煉價值都是無可取代的）

如何練：「硬拉」

下面篇幅比較長，蜜妞兒們耐心觀看哦！

大家也不必要把這個訓練想得那麼複雜，有心理壓力，其實它就是把重物從地上拉起來，僅此而已。

①準備：

腳的站距、站位與重心。

「硬拉」練習中，腳的站位大致和深蹲的要求一樣，但一般來說採用足後跟與髖同寬的站距。膝關節的走向都要和腳尖一致（此時腳尖可以朝前也可以微微打開）。當然，有些人也會根據自己的實際情況進行調整。注意一點：起始姿勢膝關節應微微碰觸手臂內側。

腳要怎麼站呢？杠鈴應在你身前的地板上，在直立狀態下你的脛骨微微貼著杠鈴桿，那種感覺就像你穿著褲子，杠鈴貼著你的褲子而沒有貼著你的皮膚，有種似貼非貼的趕腳。

這個時候，杠鈴桿的投影正好落在你的足中，那麼這也是我們的重心所在。

②起始姿勢：

稍微屈膝，大幅度屈髖，腰、背部挺直，挺胸收腹，雙臂自然伸直，雙手環握杠鈴。

在起始狀態下，肩高於髖，髖高於膝，此時背部接近水平，但並不是水平，這一點是「硬拉」的顯著特點。

注意：

肩在杠鈴前方一點的位置（肩胛骨在杠鈴正上方的）：這樣有助於力量的傳遞，保持杠鈴貼近身體；並且能夠保持杠鈴豎直的運動軌跡並且不會出現繞膝的現象。

手要怎麼握？

醬醬推薦半環握，它並不是將杠鈴死死的攥在手掌心，而是四根手指勾住杠鈴，然後拇指繞過來鎖住食指和中指這樣可以讓你鬆開的瞬間避免受傷。

「硬拉」通常採用雙手正反握的方式，為了避免左右肌力不平衡，所以建議雙手輪替正反握。

③站起來：

醬醬在前面費口舌醬了那麼多，就是為的這一刻，真心不容易！

在杠鈴離地之前，深吸一口氣，讓我們的身體所有肌肉要先緊張起來，每一個關節上下都具備張力，這樣有助於保持姿態穩定。

然後在保持軀幹姿態不變的情況下，伸直膝蓋，慢慢將杠鈴抬離地面（方向：沿小腿皮膚豎直向上）。這樣膝蓋就不會和杠鈴打（peng）架（dao）了。

等到杠鈴到接近膝關節下方脛骨附近時可以加速伸膝伸髖，軀幹挺直，大幅度拉起杠鈴至直立體位，這個時候你可以小小吐口氣但是要憋住大部分的氣哦。

注意：整個過程都應該保持軀幹姿勢穩定，挺胸直腰，在拉起直立時仍然如此。

④放下：

有一點醬醬要強調：「硬拉」 在站起的時候先伸膝後伸髖；在放下的時候先屈髖後屈膝。

這樣做是為了保持杠鈴豎直的運動軌跡，避免出現繞膝的現象，所以我們從直立位向下放的時候，要率先屈髖，臀部後移，軀幹前傾。然後待杠鈴接近膝關節時，仍然是微微屈膝。待杠鈴降到膝關節以下時，增加屈膝的角度，放下杠鈴.

然後在慢慢放下的完成後，吐氣。

醬紫，我們就完成了「硬拉」的整套動作啦，看著很難其實慢慢練習就能夠熟練啦！

女性同胞做不了這種普通的「硬拉」，可以選擇相撲式「硬拉」；

如果沒有杠鈴，在家怎麼練習呢？醬醬告訴你個好方法，你可以用一摞書、裝滿水的水瓶、或者是有重物的書包，分分鐘都能做「硬拉」啦！

不過，醬醬和你說的這種替代方式，健身大神可能會不承認：因為他們認為一點五倍體重以下都算沒拉過硬拉！

美好的一天，從學習「硬拉」 開始！

這麼好的「硬」貨分享給你，還不給勤勞的醬醬點個ZAN？

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