臀部扁塌是美衣最大的殺手！教你5招練成小翹臀，從此穿啥都好看

隨著健身越來越流行，不僅男性希望通過鍛煉加強肌肉線條感，更有不少女性希望通過重量訓練打造性感翹臀。

或許有人覺得這樣的目的太膚淺，但實際上幫助人們提升自信也是健身的一部分，進一步養成健身習慣，獲得健康身體。

所以不管各位開始健身的初衷是什麼，有目標就是好的開始。有了目標後，再找到科學的方法，實際練習中注意細節，才能最終實現目標。

30天「蜜桃臀」急救瑜伽操

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1、躺姿抬臀

躺於瑜珈墊之上，雙腳如下圖一樣彎曲並打開與肩同寬，腳掌踩地，緩緩將臀部抬高，到最高點時出力夾緊停止3～5秒再緩緩回到原位。每次可做12～20下，重複3～5組即可。

2、伸展臀部肌群

如下圖所示，先將單腿彎曲至底雙手抱膝，停留5～10秒，再以手輔助將腿往上打直，停留5～10秒，結束後換腳操作。適當的伸展臀部肌肉可以讓臀部的線條更好看，這個動作可切實伸展到臀小肌、臀中肌、臀大肌。

3、趴姿抬腿

趴在瑜珈墊上，彎曲膝蓋、小腿上抬，腳尖相觸，用臀部和大腿的力量將腿部上抬，這時候可以感受到臀部和大腿後側有緊實、微酸的感覺，每次可做12～20下，重複3～5組即可。

4、趴跪姿上踢

預備動作如下圖呈現「趴跪姿」，先將單腳往後伸直舉起，再儘力往上踢，上踢後腳尖不要立刻回到地面。接觸到地面之前再行上踢，踢10～15下為一組，重複3～5組，再換腳操作。

5、撐體上踢

這個動作和上個動作雖然都是上踢，但此動作較複雜。四肢先打直、面對地面趴下，先將右腳盡量打直舉起，放下右腳時腳尖停留在身體左側，兩腿呈現交叉，再舉起右腳。放下時腳尖停留在身體右側、兩腿分開，踢10～15下為一組，重複3～5組，再換腳操作。

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