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堅持做仰卧起坐,卻一直不見腹肌?訓練後肌肉沒有酸痛感,沒有訓練效果?

Q


每天堅持做120個仰卧起坐,已經連續兩個多月了,但是腹肌的改變卻不是很明顯,為什麼呢?


A

首先,想要有腹肌必須得先消耗掉你的腹部脂肪,而想通過仰卧起坐這種局部減脂來達到腹肌塑造幾乎是不現實的。


大部分人的腹部比較容易囤積脂肪,看起來總是鼓鼓的,在體脂降低後腹部變化也會非常明顯,但是這跟練腹減腹部脂肪是兩碼事,因為體脂是針對全身來說的,所以即使你練習兩個多月,腹肌的變化不明顯也是情理之中。

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通常來說,對於男性而言,能看到腹肌線條的體脂通常在15%左右,女性則為20%左右。這可以成為小夥伴們的一個小目標。

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肉肉的腹部也並意味著你滿腹部全是脂肪贅肉,其實,每個人都是有腹肌的,只是因為被厚厚的脂肪所覆蓋住了,所以看不見而已。要想使位於脂肪下層的肌肉形狀更立體的顯現出來,就應該加入一些有氧運動進行減脂訓練,降低皮下脂肪的含量,然後再進行一些局部塑性訓練動作。

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而仰卧起坐並不是腹肌鍛煉最優的訓練動作,反而對你的身體會造成一定傷害。因為仰卧起坐時會用時有髂腰肌(髖關節前面的肌肉)發力,髂腰肌過度緊張容易使腰椎前屈增加,骨盆前傾,腰椎壓力增加,還會造成下背痛。所以,現在很多教練或者專業人士不是很建議利用仰卧起坐來鍛煉腹肌。

堅持做仰卧起坐,卻一直不見腹肌?訓練後肌肉沒有酸痛感,沒有訓練效果?



其實,除了仰卧起坐還有很多鍛煉腹部的方法,比如:仰卧舉腿、平板支撐、俄羅斯轉體等動作全方位鍛煉腹肌。

Q


訓練後肌肉沒有酸痛感,是我沒練對嗎?是不是就沒有訓練效果?


A


首先回答:NO!

今天利用反推的形式來理解這個問題。


肌肉酸痛分兩種:一是在運動時和運動後馬上就產生的肌肉酸痛,稱之為急性肌肉酸痛;二是在你運動後第二天才開始出現的酸痛,稱之為延遲性的肌肉酸痛

堅持做仰卧起坐,卻一直不見腹肌?訓練後肌肉沒有酸痛感,沒有訓練效果?



急性肌肉酸痛是多出現在運動新人,這類人運動能力比較弱,乳酸閾值低,乳酸堆積很難迅速排盡,從而導致你肌肉收縮能力減少。乳酸一般在停止運動後一兩個小時就會消散,所以急性的肌肉酸痛不會持續太長時間。


乳酸一般在停止運動後一兩個小時就會從身體里完全清楚乾淨,所以急性的肌肉酸痛不會持續太長時間。


這種肌肉酸痛出現是因為你的體能跟不上,所以,急性肌肉酸痛並不能成為你檢驗自己運動是否到位或者效果如何的標準。

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而延遲性的肌肉酸痛出現的原因是訓練時肌肉的離心運動導致肌纖維損傷,多出現在運動後的48~72小時,並且持續時間比較長。出現延遲性的肌肉酸痛說明你的訓練時肌纖維損傷。


了解到兩種出現肌肉酸痛的原因,我們就不難發現:急性肌肉酸痛和你的運動能力有關,當你運動能力增加了,自然不會出現這種酸痛;而延遲性酸痛是伴隨肌肉再生的,所以如果你的健身目的不是增肌,你的健身項目和訓練動作也不是以增肌為目的,所以是否出現延遲性酸痛也不能成為你檢驗健身效果或者是健身方法對不對的標準。

堅持做仰卧起坐,卻一直不見腹肌?訓練後肌肉沒有酸痛感,沒有訓練效果?



圖片 | 來源於網路


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