這些經典動作，造就你有型的背部

很多人不知道這背部的肌肉是如何劃分的，今天我們就用詳細的圖解能給大家展示一下，健身房的四大經典動作，如何的練習背部。沒有必要拐彎抹角，直接進入我們的主題。

第一個動作：

【引體向上】大家都知道引體向上是針對背部最好的訓練方式之一，憑藉自身的重量去練習背部效果會很好，但實際上一開始的難度會比較大，一般情況如果體格稍微偏胖一點點，做幾個就沒有了利器，而且很難標準化，需要一個小夥伴去輔助才能做到更多的次數和組數。

通過細緻的剖析我們可以看到，它能練到的最大的肌肉群是背闊肌，其次對於我們的肱二頭肌和肱三頭肌以及胸肌都是有影響的。所以，想要練好這個動作，我們除了刻苦努力之外，被影響到的肌肉我們都需要加強練習。

那麼這個動作，實際上很多人在做第一組的時候就已經容易力竭了，建議第一組最少做到10個，無法堅持的可以找小夥伴協助做完。

【這個動作至少做到6組】

第一組10次，

第二組-第六組，每組8次

昨晚之後你就會發現背闊肌有充血的感覺了。

第二個動作：

【坐姿划船】

坐姿划船所能練到的主要部位是背闊肌和斜方肌，小菱形肌。看到健身房有很多練習者練習的方式都不一定，很多人在練習的時候，由於重量過大，最後的拉伸會用要不的力量去向後提，實際上這些都是錯誤的方式。

建議第一次做的時候重量小一些，去感受背部的發力點，當你向後拉的時候，你的雙手位置應該在腹部，而不是胸部，你的背部應當是挺值，而不是向後傾斜。當雙臂收回時，你的背部應該是有收緊的動作，因為這個時候完全是你的背部在用力而非其它部位。

如果練得不錯，第二天你的小菱形肌應該會有很強的感覺，實際上這個和硬拉練背有點相似之處。

這個動作至少要完成4-6組

每組12次

重量可以遞減

第三個動作

【單臂划船】

這個動作實際上是有一些難度的，每個人的動作都不太一樣，畢竟這個動作需要的是人體本身去掌控，而非器械。它的訓練位置主要是背闊肌。但是這個動作如果才能練得正確首先能確定的一點就是你的背闊肌一開始就會有很強的感覺，而不像引體向上這類符合運動第一個可能說不好那裡發力。所以，建議新手可以慢慢體會，不要著急，但是只要能掌控這個動作，訓練效果還是不錯的。

這個動作至少要做4組

每組10-12次第三個動作

【杠鈴划船】

從圖中我們就可以看到它所能練習到的部位了，不過對於新手，建議可以佩戴一個護腰帶，因為姿勢掌握不正確或者重量過重，都有可能導致腰部受傷，這有點的得不償失了。很多人在做這個動作的時候，會把腰部變成水平的姿勢去做，也有角度達不到要求的，建議你可以在30-45度的角度去找一下感覺，看看如果才能叫過更佳，畢竟沒有什麼圓規之類的次次兩角度，找到感覺適合自己的角度，就可以很快進入狀態了。

這個動作至少要完成4組

每組8-12次

之前我們講過一起背部的訓練教程，基本上和這個很類似，但是本期的圖解會更加有利於你對背部肌肉的了解和分析能力。希望本期的講解教程更有助於各位健身小白的增肌成長。【如果你的身體脂肪含量不是很高，高強度的力量訓練也是能起到減脂的作用，所以加油吧少年們！】

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