各類營養物質與健康的關係

一、糖類(碳水化合物)與健康

它是絕大多數人的主要能量來源，也是大腦和內臟器官的首選能量來源。每一克糖類可以供給人體4卡的熱量。糖類經過人體消化和吸收進入血液，然後被各個器官所利用，多餘的貯存在肝臟和肌肉中或者轉化為脂肪。含糖類多的食物有:米飯、麵食、玉米、土豆等。

人體消化吸收某一種糖類的速度和對血糖濃度的影響是由GI指數GlycemicIndex)來確定的。GI指數越高，吸收速度越快.血糖的濃度也就越高。血糖濃度的大幅度上升會造成體內胰島素分泌的增加，而胰島素的作用之一就是降低血糖，使血糖進人各種器官，肝臟、肌肉和脂肪組織。高GI指數的食品有精麵粉食品.土豆、葡萄糖等。中GI指數的食品有全麥麵粉食品、米飯、豌豆、燕麥片。低GI指數的食品有豆類、蔬菜、水果(蘋果、梨、桃、抽子等)。長期大量的攝入高GI指數的食品會使肌體對胰島素的敏感度降低，也就是糖尿病的前期。這時候往往並發的一些癥狀有高血脂、高血壓、高血糖和過度肥胖。低GI指數的食物對血糖濃度影響較小.因為它們一般含有大量纖維，這樣胰島素水平升高也不明顯。這些是真正意義上的健康食品.人的能量應該更多地從蔬菜水果和豆類中獲得。過量的食入糖類不僅會抑制脂肪的消耗，而且可以轉化為更多的脂肪，也就成為肥胖的導火索。

近年來.有U型糖尿病和胰島素敏感降低的人越來越多見，在年輕人和兒童中也不鮮見。這與他們長期飲食過度和飲食結構中過多的高GI指數食物有關。改變飲食結構，多選用豆類、蔬菜和水果作為食品，並保持長期的健身運動.可以幫助提高肌體對胰島素的敏感度和減少肥胖。

糖類分為兩種.單糖和多糖。單糖一般是在水果、甘蔗、蜂蜜中多見，食用糖也是單糖的一種，單糖一般比較容易被消化和吸收。多糖是在米、面、土豆和其他蔬菜、水果中含量較大。以前很多人認為，多糖比較難於吸收和消化，所以是不會使血糖濃度升高太快。其實我們從上面的GI指數的敘述中已經看到，精麵粉和炸土豆雖然是多糖，因為它們含有的纖維素較少，它們對血糖的影響比冰淇淋或者蔗糖本身還要高，所以是應該盡量少攝人的食品。糕點類食品、油炸土豆片和土豆條都屬於高能量和高GI指數食品.常常容易造成飲食過量.也是要盡量少食用的食品。

所以我們不能只看單糖或者多糖來決定是否有利於健康。更進一步的還要看GI指數。豆類、蔬菜和水果不僅提供了優質的糖類和能量，還帶有大量纖維素.維生素等必須營養，是健身食譜中很好的選擇。

二、脂肪與健康

脂肪是人體最有效的能量倉庫，一克脂肪含有9卡熱量，而一克蛋白質或糖只有4卡。人體不僅從食物中直接獲取脂肪，也可以把過多的糖類和蛋白質轉化成脂肪。我們可以用合理膳食來控制脂肪的攝入與轉化。

(一〕有限度地攝入脂肪

脂肪是人體的必須物質。它是構成人體細胞、神經組織和身體v護、保溫的功臣。同時它也是提供人體長時間運動的重要能源。另外，適量的脂肪也能使食物風味更佳。所以我們不必要、也不可能把脂肪從飲食中完全去掉。但是長期過量的脂肪卻是造成心臟病、高血壓、癌症、糖尿病、肥胖的幫凶。

(二)減低現代飲食中的脂肪比例

脂肪是高能量食品，又是使食品更加味美的調味劑，我們中國菜里許多菜式都是使用食用油進行煎炒烹炸。現代快餐食品中的漢堡包和炸薯條里也都含有大量的脂肪。為了減少體脂，控制體重，我們應該減少脂肪在食物中的比例。盡量多攝人豆類、瘦肉類、蔬菜和水果.而不是高脂肪食品，包括動物肝臟、奶油、油炸食品、肥肉，以及糕點等。

〔三)不同脂肪對健康的不同影響

我們可以把脂肪粗略地分為三種，不飽和脂肪，飽和脂肪和膽固醉。不飽和脂肪一般是植物油，在常溫時是液態。相對來講是對健康有利的。有些多不飽和脂肪酸甚至有降低血脂的作用。膽固醇和飽和脂肪酸是心臟疾病的親密戰友。由於它們進入血液中後會形成低密度脂蛋白（LDL),由於低密度脂蛋白的個頭較大，膽固酸含量較高，容易黏附在冠狀動脈血管壁或形成血栓。這些都是冠心病和中風的罪魁禍首。

但血液中的高密度脂蛋白(HDL)由於它的作用是運送膽固醇到肝臟。被譽為「血管清道夫」。提高它的含量是防止心血管疾病的最佳方式。有很多研究已經發現.規律地體育鍛煉可以幫助降低血脂。低密度脂蛋白和提高血液中的高密度脂蛋白。

三、蛋白質與健康

(一)充足的蛋白質有益健康

蛋白質是人體構成的重要成分，也是肌肉的主要成分之一。由於蛋白質在身體內不能貯存，必須每天食人才可以及時補充肌體缺失的蛋白質。

(二)過量的蛋白質危害健康

蛋自質在肉類、魚類和奶製品中含量也較高，但這些食品往往也是高脂肪的。也就是說，在你吃入蛋白質的同時，也吃進了大量的脂肪。豆類也含有大量的蛋白質，同時脂肪含量較低，而且帶有大量纖維素和維生素，是不可多得的好食品。

蛋自質雖然必須每天攝人一定數量，但過量的蛋白質不僅會轉變成脂肪.還會生成一些對身體有害的毒素，對肝臟和腎臟的損害尤其嚴重。

曾在美國風行一時的阿基更食譜(ATKINSDIET)，就是認為糖類是導致肥胖的原因。其理由是糖類的攝人造成血糖的升高，從而使胰島素的分泌也相應增加.胰島素是使血糖轉化為脂肪的重要原因之一。如果去掉飲食中的糖類.也就是說所有的能量來自於脂肪和蛋白質。那麼血糖就不會升高，脂肪就會減少。所以他建議只吃魚類、肉類等動物食品而不吃含糖類多的植物，特別是穀類。短期內，減體重的效果會很明顯。但大量的蛋白質成為重要的能量來源之後，會使身體慢慢處於蛋自質代謝產物的中毒狀態。加大了對肝臟和腎臟的負擔。而只要人一回到正常膳食。肌肉和肝臟內儲存的糖得到補充，體重會很快恢復以前，甚至反彈更多。

四、纖維素與健康

纖維素是在植物的根、莖和表皮內的一種物質。人體並不能消化吸收.也不能提供能量。但我們為什麼還必須要吃這種物質呢?這是因為它在人的消化和排泄中起了不可橋代的作用。

纖維素分為兩種:不可溶纖維素，主要在麥默和豆類中含有.會使腸內保持水分，增加體積.加速腸蠕動。從而使人體排出糞便和毒素的速度加快.也可以防止便秘。可溶纖維素.蘋果和橙子、橘子等含有，可以減慢人體對糖類的吸收、以及減少人體吸收的膽固醉。

研究表明.長期低纖維的膳食和心臟病、癌症等疾病有密切聯繫。現在膳食中的纖維素越來越少。也是上述疾病增多的原因之一。為了補足25-35克/天的纖維素攝人量，應該增加粗糧、水果、蔬菜、豆類等食品。

五、維生素、微雖元素與健康

維生素、微量元素維持人體正常牛理機能不可缺少的物質.它們分散在多種食物當中。身體對它們需要量較小。但是缺少了維生素和微量元素.人體會產生各種疾病。近年來由於食品的充足，和食品中添加維生素、微量元素增多.維生素、微量元素缺乏症也相對減少。但攝入足夠的維生素、微量元素仍然可以改善大多數人的身體狀況。美國醫學協會認為，大多數人的膳食不能完全提供所有的營養物質.適量地補充維生素和微量元素是最佳選擇。

維生素和免疫系統的能力密切相關.最近的研究發現.有些維生素對保持最佳免疫狀態有不可替代的功勞。如-胡蘿蔔素(胡蘿蔔中含有)能激活免疫細胞，增加身體對傳染病的抗病能力；維生素B6(土豆、堅果、菠菜中含有)，可以增加自細胞的再生能力:葉酸(豆類、生菜、海魚類中含有)，可以增強自細胞的活力;維生素C橙、桔、西蘭花、辣椒中含有)，增強免疫系統的反應;維生素E(麥皮、菜油中含有)可滋活免疫系統。微量元素中的鋅和德也對免疫系統有幫助。如，鍶(Selenium) (海魚蛋，全麥中含有)增加身體對有毒細菌的消滅功能:鋅(蛋、全麥、牡蠣中含有)，可以促進傷

口癒合。

下面列出各類維生素和微量元素與健康的關係:

(一)維生素A

益處:有助於增強視力，增加骨骼牙齒的發育.增加機體對傳染病的抵抗力。食物來源:牛奶、肉、杏、胡蘿蔔、蛋、生菜、菠菜。

缺乏癥狀:夜盲或夜晚視力減弱，眼乾，易患呼吸道感染。皮膚千燥。骨骼發育遲緩.青春痘，失眠.易疲勞。

(二)維生素C

益處:保護血管、牙齲 I牙齒健康.促進傷口癒合，幫助其他營養成分的吸收，幫助治療貧血.尿路感染等症，預防感冒，增加身體抵抗力。

食物來源:白菜、抽、橙、橘、辣椒、檸檬、土豆、西蘭花、菠菜、西紅柿等。

缺乏癥狀:易出血，關節腫痛，貧血.傷口不易癒合。

(三〕B族維生素

維生素B1：

益處:促進人體正常能量代謝，促進粘膜健康，促進心臟神經，肌肉正常功能，減輕疲勞，暈車等。

缺乏癥狀:食慾減少、疲勞、噁心、精神失常、肌肉無力等.，

維生素B2：

益處:促進人體正常能覺代謝，促進粘膜健康，促進其他維生素的活力。

缺乏癥狀:口瘡、舌唇發炎、皮膚a癢、失眠。

維生素B3:

益處:降低血脂，減少眩暈,rif改善消化吸收。

缺乏癥狀:疲憊無力、頭痛、舌苔紅、皮膚千燥、口瘡、消化不良、腹瀉、易怒、頭暈。

維生素B5:

益處:促進身體正常新陳代謝，幫助身體的能量使用。

缺乏癥狀:疲勞.無力、噁心、嘔吐、皮膚異常、失眠等。

維生素B6:

益處:促進蛋白質吸收代謝，促進大腦正常功能，促進人體能量代謝，可減少關節炎癥狀。促進睡眠。

缺乏癥狀:疲憊無力、易怒、神經緊張、肌肉痙攣。

葉酸(維生素B9):

益處:促進胎兒發育，減少酗酒者的併發症.增進神經系統功能，和血液紅細胞的生成。

缺乏癥狀:貧血、易怒、精力不足、健忘、體弱、食欲不振、腹瀉。

維生素B12:

益處:促進身體發育、生長。保護神經，增強記憶力和學習能力，增加精力。

缺乏癥狀:疲乏無力.四肢癱軟、麻木.舌酸脹.噁心.嘔吐，平衡能力下降.氣短，憂鬱症，記憶力差。

B族維生素的食物來源有綠葉蔬菜.豆類，肉類.奶製品等。

(四)維生素D

益處:調節骨骼生長和發育.促進鈣和磷的吸收.增強牙齒和骨骼。

食物來源:魚肝油.海魚，維生素n加強牛奶。

缺乏癥狀:肋骨、下腰疼痛。肌肉疲軟、抽筋，易骨折，發育遲緩。

(五)維生素E

益處:促進人體正常生長發育;促進傷口止血。

增進免疫力，預防心臟病，癌症。

食物來源:杏仁、堅果、菜油、西蘭花、菠菜、葵花瓜子。

缺乏癥狀:疲憊乏力、無精打采、注意力不集中、神經系統紊亂。

(六)維生素K

益處:促進傷日止血，增加骨骼健康和身體正常功能。

食物來源:西蘭花、白菜、綠葉蔬菜、海帶、肝。

缺乏癥狀:胃、鼻出血。身體發育遲緩。

(七)鐵

鐵對於每一個人都非常重要，不管是男性還是女性。鐵進入人體後主要被用在生成血液紅細胞和肌肉中的一些成分。食物中的鐵只有10%-20%會被人體吸收。所以人必須攝人超過需要量10倍的鐵。此外，女生在月經期時會損失更多的鐵，運動量大的人也會比常人需要鐵的量增加。

(八)鈣

鈣是骨骼和牙齒的重要部分。它也同時有助於神經、肌肉、血液和其他身體部分的功能。攝入足量的鈣和身體運動有助於青少年骨骼生一長。在青少年時期增加骨骼的健康，有助千減少中老年以後出現骨質疏鬆的問題。

(九)鋅

鋅有助於增強人體抵抗力，促進人體生長和疾病康復。它在全麥食品中含量較高。

(十〕抗氧化劑

胡蘿蔔素，維生素C和維生素E以及鋅、銅、錳、硒等也被稱作抗氧化劑。這些維生素和微量元素可以幫助身體減少肌肉的損害，減輕心臟病、癌症的危險。人的新陳代謝過程中會產生一些對身體有害的物質，它們被稱為「自由基」。人體內的自由基不斷地產生又不斷地被清除掉，但由於環境污染、生活習慣等因素的影響，自由基產生過多或清除過慢都會破壞健康的細胞。運動多的人因為新陳代謝加快.自由基的產生會增加，但抗氧化維生素和微量元素可以減少自由基的危害性。所以在飲食中注意補充這些維生素和微量元素。有助於增強身體的抵抗力。

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