夏天到了，你想要的翹臀，也可以這樣練！

瑜伽練習，通常會被大家理解為柔韌拉伸，但瑜伽同樣也可以增加力量和塑形，深蹲，通常會被大家認為是臀部塑形的必練動作，但略過深蹲，瑜伽也還可以做到，塑造有型的臀部，比如，今天，我們就要給大家介紹一組超有效的，不用深蹲，也能鍛煉臀部的翹臀練習。

1、戰士三式

站立，重心落在左腳，腹肌收緊，挺胸，右腿向後抬起，上半身前傾，當上半身和右腿與地面平行時，手臂前伸保持身體平衡，保持60秒，重複15次以上動作，然後再換邊。

2、單腿橋式

仰卧，一條腿彎曲，垂直地面，另一條腿向上抬時雙手置於地面保持身體穩定，腳跟著地，抬高骨盆，身體保持拱橋狀，身體慢慢降低至地板，重複15次以上動作。

3、弓步

這個練習，如果要加大強度，可以選擇使用啞鈴，右手拿一個啞鈴，向左側弓步，右手啞鈴靠近左腳，儘可能降低臀部，保持腳尖向前，左膝彎曲不超過90°，右手啞鈴從左腳輕輕回位，轉換成屈膝的姿勢，左腿位於身體左後側時啞鈴舉過頭頂，臀部保持直角，屈膝時腿部有力，雙腳腳尖朝向前方，左腳立即邁出轉換至另一側成屈膝式重複相同動作，一旦完成12-15次以上動作時，換邊。

4、蝗蟲式

為了增加鍛煉的效果，可以藉助瑜伽球，仰卧在地面上，雙腳之間放一個瑜伽球，腹肌收緊，手臂向前伸展，吸氣時，擠壓球並將膝蓋、手臂和胸部從地面抬起，10秒，然後慢慢回到地板，重複10次。

5、跪立後抬腿

這個練習，可以借用彈力帶，加深練習強度，四角跪姿，屈手肘，抓住彈力帶的兩端，帶子中心踩於左腳掌下，手肘和膝蓋著地以保持背部挺直，緊緊抓住拉力帶，腹部置於拉力帶中間，左腿向後伸展，左膝向前，但不要讓它碰到地面，每條腿做15-20次。

6、跪立側抬腿

四角跪姿，左腿抬起直到與地板平行，左膝伸直時大腿保持不動，左腿向外踢並保持與地面平行，然後慢慢將腿放下，練習20次，換另一側。

7、斜板式

屈手肘，肘部與肩部垂直，腹部收緊，右腿抬離地面，彎曲膝蓋使腳掌朝向天花板，骨盆與地面平行，保持骨盆中正，儘可能往上抬腿，這個動作幅度不大，但對臀部的練習效果非常好，稍微放下彎曲的右腿，然後重複10次，換邊。

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