跑步訓練黃金搭檔：7分鐘健身秘籍！

熱衷鍛煉的fit keeper們都懂一個道理：運動鍛煉需要綜合系統。具體來說，根據鍛煉者的不同目的與需求，需要將無氧運動和有氧運動結合進行。慢跑是公認的最普遍的無氧鍛煉，它對於提高運動者心肺功能，燃燒脂肪都有關鍵作用。而無氧鍛煉，則會讓運動者身體增加肌肉力量，對體型和體質的強健有幫助。

慢跑的文章出產較多，今天小編給大家講講，做慢跑有氧之餘，如何通過無氧鍛煉來使你的訓練計劃更完善。

簡單易學的解決之道出爐：7分鐘健身法。這套由多位科學家共同設計的健身法在美國運動醫學會《健康與健身》雜誌上一經刊出，就受到了廣大健身愛好者的青睞，整套健身法一共12組動作，每組動作30秒，組間休息10秒，不受場地限制，在時間允許的條件下，你甚至可以全天候全時段執行這套計劃。

現在就逐一為大家介紹7分鐘健身法的12個動作，還在等什麼？動起來！

1. 開合跳

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雙腳並立，手臂放於兩側。然後開跳，著地時雙腿稍比肩寬，同時雙臂在頭上拍手。最後跳回原位。

2.背靠牆直角坐

背部靠牆站立，雙腿以肩寬分開。然後後背靠牆，曲膝90度並保持此姿勢。雙臂可放於兩膝上或靠牆。

3. 俯卧撐

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雙手以稍比肩寬分開。然後曲臂直至胸部虛著地，之後再撐回原位。整個練習期間身體保持曲線。要想更輕鬆一些，可將雙膝放於地上。

4. 仰卧起坐

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仰躺下，雙腿自然分開並稍微彎曲。然後使用腹部肌肉帶動上身從地上向腿部方向運動，再返回原位。保持下巴和胸部之間有一定空間可確保頭部不會上下動。

5. 登台階

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站在一個牢固的椅子前，然後一隻腳踏上椅子，接著踏上另一隻腳。當兩隻腳都在椅子上時，將第一隻腳移下來，然後再踏上去。重複練習，輪流更換下抬腳，這樣可以練習到每隻腳。

6、蹲起

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兩腿分開。稍比臀寬，腳尖稍向外。然後後背直立屈膝90度角。返回原位時後背保持直立。

7、後撐椅

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將雙手掌心放於椅子前，手指向前。然後身體上抬，使雙腿筆直，這樣可在腳後跟上休息。然後曲臂收回，同時保持雙肘在內。再上抬身體重複。

8、俯視撐體

雙肘彎曲90度，放於雙肩正下方。然後身體向上撐起並在空中保持直挺，由雙臂和雙腿支撐。若感到困難，可放下雙膝。請始終保持前臂挺直。

9、原地高抬腿

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儘可能高地抬腿原地跑步並揮動雙臂，就像在正常跑步中一樣。請確保前腳著地以避免膝蓋受到壓力。

10、弓箭步

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抬頭挺胸，放鬆雙肩。然後單腿向前邁步直到兩膝都成90度角。在收回原位時保持重心在腳後跟上，然後重複另一隻腿。

11、俯卧側轉

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做一個常規的俯卧撐，但是當撐起時身體轉至一側，伸展雙臂。一隻手臂在地上撐著身體，另一隻指向天花板。然後轉回並重複另一側。

12、側身曲臂撐體

從俯式撐體姿勢開始，身體轉至側邊並保持挺直，由前臂和腳側提供支撐。保持臀部不著地，並且腳踝挺直。要想更困難一些，可伸直手臂，要想更輕鬆一些，可雙膝著地。

健身水很深，鍛煉要堅韌。堅韌之外，全面、系統、科學的理論支撐也不可或缺。不要沉迷於某一種鍛煉方式，打開視野，get到所有健身技能，你會發現自己的身體收穫的回報越來越多！健康體魄，就從這7分鐘開始吧？

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