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No.1 在家准备

1. 选择合适的衣服

健身前务必选择

合适的运动装和运动鞋

这是保障训练安全的前提

如果有大重量训练请准备好护具

2. 选几首音乐

健身前最好预备

一个健身播放列表

下载一些快节奏的音乐

音乐除了能让全身心投入锻炼外

还能提高你的效率

3. 补充能量和水

健身前至少半小时

要补充好体内的能量

这样可以让你在锻炼时

不会感到乏力

碳水方面可选择

全麦面包、土豆泥、香蕉等

蛋白质方面可选择

牛奶、蛋白粉等

还可以搭配健身补剂

肌酸或者氮泵

能够有效提升肌肉力量

延缓肌肉疲劳

No.2 热身

无论任何训练

健身前一定要热身

提前热身能活动身体各个部位的

肌肉和关节得到充分的拉伸

让肌肉收缩的更有效率

还能加速身体的血液循环

避免在运动时造成损伤

热身运动并不需要很长时间和大重量

可以从轻松的有氧运动开始

5~10分钟轻微出汗即可

比如：跑步机、椭圆机

动感单车等等

最后做适量拉伸

No.3 开始健身

一般健身项目分为

有氧运动和无氧运动

建议先无氧后有氧

因为力量训练对状态要求更高

另外，根据健身目的不同

时间分配和训练项目也不同

对于减脂人群

无氧：占总时间的30%。以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻，最大重复次数尽量控制在15~20次。

有氧：占总时间的70%。主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的60%~70%之间。

对于增肌的人群

无氧：占总时间的80%，以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻。每个部位选择2~5个训练动作，次数8~12次，组数10~20组。

有氧：占总时间的20%，主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的70%~80%之间。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

No.4 训练的总时间

无论是增肌还是减脂

初练者健身时间最好为1个小时

随着动作熟练度和力量的增加

时间上可稍作调整

但最好不要超过2个小时

动作组之间的休息时间不要超过90秒

No.5 训练中补水

锻炼过程中会流汗

导致身体流失大量水分

这时候可在休息时

少量多次补充水分

不要一次喝太多

以免造成身体不适

如果感觉乏力

可适当补充葡萄糖或其它运动饮品

No.6 健身后拉伸

健身后的拉伸和健身前的

热身同样重要

不仅能塑造完美的肌肉线条

还能避免肌肉僵硬带来的伤害

和运动后的酸痛感

以静态拉伸为主

大约拉伸10分钟左右

No.7 训练后加餐

健身后肌肉对胰岛素非常敏感

肝糖的合成速度也比较快

这时如果不适时补充营养

身体会为了恢复能量

而消耗肌肉中的蛋白质

可以选择较容易消化的蛋白质和碳水

比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等

另外少量加餐并不会影响减脂

女性或减肥人群也可以加餐

No.8 关于洗澡

健身往往会出很多汗

所以很多人练完之后

会迫切的想要洗个冷水澡

这样万万不可

不仅不利于肌肉的恢复

还会影响血液循环，导致大脑

心脏等部位供血不足

造成头晕、无力等症状

建议健身后休息30分钟左右

等身体恢复到健身前的状态后

用接近体温的水温洗澡

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图文整编／健身男神MAX

图片来源网络 转载请联系MAX

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