膝外側疼痛，該怎麼辦？

親愛的跑友,您好！

如果您在訓練、比賽的過程中遇到一些疑問，均可以在98跑公眾平台上留言。我們的教練團隊將會根據您的問題給出權威的答覆。

—— 98跑

教練，您好！

我跑步三個多月了，每次跑步後膝外側疼痛，是怎麼回事？靠近大腿骨外側突出的地方，膝關節彎曲時，這個地方有痛感和摩擦感。我每次跑步後都會做拉伸大腿外側，拉伸完有緩解很多，但是第二天一跑還是會疼。

您好！

根據您的描述，判斷很有可能是髂脛束摩擦綜合征，也就是髂脛束不斷地在大腿骨外側突出的地方摩擦、發炎，原因有跑量過大（疲勞）、肌肉和筋膜緊張、力量不足和技術動作不正確等等。因為沒看到過您的跑姿，也沒有接手過您的訓練，所以我們只能根據大多數跑友的狀況來回答一下。

首先，如果近段時間跑量比較大，而且整個人比較疲勞，應該適當降低跑量，注意休息。繼續保持跑步後拉伸的習慣，重點拉伸放鬆大腿外側（拉伸動作相信您已經會了），並且可以用泡沫軸滾動按摩大腿外側靠近膝關節處（按摩和拉伸一樣重要，甚至更重要一些）。

第二是技術和力量。很多跑友出現髂脛束摩擦綜合征都是因為髖外側（臀中肌）的外展肌力量不足，跑步中只能由膝關節外側承擔更多的壓力，導致膝外側痛。而且，技術和力量是緊密聯繫的，髖外側力量不足會造成膝關節「內扣」（大腿往內扣、小腿外翻），這種姿勢也增加了膝關節傷痛概率。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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