跑出成績非一日之功 比賽前後皆要重視

跑者是一個特殊的群體，他們花費很多時間、精力和金錢參加比賽，就是想看一下自己能跑多快。既然付出了這麼多，自然想追求一個好的結果。那麼，在比賽前、比賽中和比賽後的一些做法就要符合科學道理才能實現自己的目標。

比賽前

報名：一般情況下，報名越早費用就會越低。所以，選定目標賽事之後就儘可能早的報名。

訓練：需要有充足的時間和能量，才能讓訓練變得積極主動。訓練時要努力刻苦，記錄跑步歷程。同時，不可忽視休息和恢復。特別是在比賽前的數天，訓練量要逐漸減少，休息的時間增多。

補充碳水化合物：進行半馬或者更長距離的比賽時，賽前兩三天需要增加碳水化合物的攝入量。按照8-12克/公斤體重的標準進行補給碳水化合物。

提前收拾好裝備。比賽當天需要用到的裝備和物品，包括鞋服、飲料、能量補給等，提前1-2天準備好，減輕自己的心理壓力。

睡眠：賽前一周保證高質量的睡眠，即使因為緊張而輾轉反側，也要想辦法多休息。

飲食：比賽當天早晨一定要吃飯，但不要吃太飽，主要是攝入蛋白質和碳水化合物，而且一定是自己習慣的食物。

提前到場：至少要提前半個小時達到比賽場地，能夠熟悉環境，做一些熱身運動。

放鬆：站到起跑線前，經驗不足的跑者肯定會感到緊張。此時，不需要想太多，做幾次深呼吸，讓自己放鬆。

比賽中

起跑控制速度：對於新手來說比較難，因為比較激動，很難控制住速度。所以，要嚴格按照自己的目標速度起跑，否則到後半程很難支撐下來。

找好朋友：比賽過程中可以與其他人交談，很容易找到和自己目標速度一致的跑友，兩個人一起跑肯定會變得歡樂起來。

補水和能量：長跑或者天氣濕熱，特別要注意補水，保證體內水分充足。在超過一個小時的比賽中，每隔半個小時就要補充一次能量，以碳水化合物為主。

評估速度：賽道上都會有距離指示牌，可以根據這個距離來評估一下自己的速度，看是否和目標速度一致，據此可以進行調整。

快速衝刺：在最後幾百米或者幾公里，就是衝刺時刻，如果此時的速度提上去，可以超越很多人。但值得注意的是，衝刺的時候需量力而行。

比賽後

滿足：不管最終的成績如何，都要微笑面對，能夠完賽就已經證明了自己的實力。

恢復：比賽結束後半小時內要補充蛋白質和碳水化合物，加快身體的恢復。如果出現身體不適，尋找志願者幫助。

總結：找個空閑的時間，仔細的對比賽進行總結，哪些地方是比較滿意的，哪些地方做的不足，該如何改正。為下一次比賽做好準備。

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