這個世界，需要屁股！！（超強塑臀動作，扁平臀必看）

陽光、沙灘、仙人掌，

還有一個腰細臀翹的夢想。

-Namaste-

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我們經常談體式、談拉伸、

談自我提升、談人生感悟，

從來沒有認認真真談一次屁股。

這個世界，為什麼需要屁股？

因為，屁股是一個多麼重要而美好的存在啊，

一個完美的臀部，能夠給你帶來超多好處！

① 臀身材重點，性感顯腿長！

對於女性，幾乎在所有文化所有審美中，豐臀細腰都是性感的身材標誌；

作為你身材側面承上啟下的關鍵，臀部翹就顯腿長，一對好臀既拉長腿型，又是身材里的加分項。

② 超強燃脂，決定身材整體！

另外，臀部的臀大肌，作為全身最大，也是相當之有力的肌群，還具有超強燃脂能力！

而且是對全身都有超強燃脂貢獻和內分泌的刺激能力，所以練好臀，對全身整體的影響也是最有效率、收益最高的。

怎麼才算是好屁股？

要想知道什麼樣的臀好看，

首先要了解臀部的肌群作用，

臀部有幾塊重要的肌肉，

決定你臀部好看與否。

① 臀大肌，決定臀部大小

臀大肌很大程度上直接決定著你臀部的形狀，是承上啟下的身材重點！

② 臀中肌，讓腿顯得更長

臀中肌撐起臀部上半部分的關鍵肌肉，臀中肌練的好，可以提高下半身的視覺焦點，讓你的腿部顯得更長，身材比例更完美。

三種臀型，你自己選咯~

怎麼才能練好好屁股？

01丨深蹲翹臀式

功效：

刺激腿部肌肉，尤其是臀部和大腿。

做法：

① 站立，雙腿打開與髖同寬，腳趾和腳後跟保持一條直線。

② 手臂上舉和肩同寬，五指張開，掌心相對。配合呼吸屈膝下蹲。

③ 膝蓋在腳尖的正上方，不可超過腳趾。保持幾次呼吸（或多次脈動如上圖）

④ 能堅持的小夥伴可下圖練習。

注意：

腰背挺直不可彎曲，目視前方，脖頸挺直，腳跟不能離地。臀部力量帶動俯身，而不是腿部力量，否則大腿會變粗、膝蓋壓力大。

02丨仰卧橋式

功效：

刺激臀中肌，讓臀部更挺翹。

做法：

① 仰卧，腿開與髖寬，腳趾朝向正前方，

② 雙手落於體側，掌心朝下。

③ 配合呼吸，大腿前側發力抬髖向上。停留幾次呼吸。可反覆練習。

注意：

腰背挺直不可彎曲，脖頸挺直，手腳不能離地，感受臀部緊繃的力量。

03丨跪姿腿後踢式

功效：

刺激臀中肌，讓臀部更挺翹。

做法：

① 跪姿， 五指張開手放於肩膀下方，肘眼相對，腳背著地，膝關節在髖關節的正下方。

② 腹部收縮，拒絕塌腰翹臀，配合呼吸時，臀部發力右腿向後向上蹬出。

③ 眼看地面，左右各15-18次練習。

注意：

臀中肌在生理上主要負責外展和單腿的動作，所以要多練習臀中肌，屁股夠不夠翹就看它！

最後再推薦一個想練就練，隨時隨地能練的翹臀動作。

做法：

① 站立，雙手頭頂十指交叉，肩部放鬆下沉。腹部收縮，配合呼吸臀肌發力腿部後踢停腳留幾秒。

② 腿部收回時雙腿併攏。呼吸時反覆踢出。

羨慕別人的好身材，

不如真真切切動起來。

在這個需要屁股的世界，

練就好屁股，成就好人生！

-Namaste-

健康與美麗，是我們一生的事業！

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