有沒有不運動，不控制飲食也能減肥的方法？

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頭條號簽約作者

公眾號/微博：營養師顧中一

北京友誼醫院營養師，北京市營養學會理事

清華大學公共衛生碩士，華西營養專業畢業

代表作《顧中一說：我們到底應該怎麼吃》

之前有朋友問我：「有沒有不運動，不控制飲食也能減肥的方法?"

怎麼說呢，這個問題跟

「

有沒有不學習，不思考，考試還能考得好的辦法

」

類似。

能量是守恆的，吃飯是輸入能量，運動是消耗能量，輸入大於消耗自然能量過剩，轉化成脂肪導致超重或肥胖。而想要減重，當然就要控制能量輸入（少吃），增加能量消耗（多動）。

其次，還有一個重要的前提是要判斷自己是否真的需要減肥。

體重過輕和過高都有可能提高某些疾病的風險。中國成人正常體重的判斷標準是

BMI

在

18.5~23.9

之間。

BMI=

體重（

kg

）

/

身高（

m2

），可以先計算一下自己的

BMI

，判斷是否真的需要減重。

第三，對於超重或者肥胖的人，飲食原則上是要控制總能量的攝入（每天適量減少

左右，總能量不要低於

1200kcal/d

），保證新鮮蔬菜水果的攝入，適當控制精白米面，提高粗糧佔主食的比例，控制主食量，控制烹調用油和脂肪攝入，多選擇瘦肉、魚蝦、大豆、蛋類、奶類等優質蛋白。

許多朋友因為生活習慣經常晚上肚子很餓，忍不住要去吃很多東西，非常容易一天總能量的攝入就超標了，應該怎樣控制食慾？

首先，你要保證三餐定時定量。如果晚餐吃的過早或者不吃晚餐，那麼晚上當然會餓，容易導致暴飲暴食，對血糖的穩定也不利。

其次，你可以試試轉移注意力，找點事兒做。看看書打打遊戲時間會過的很快的，實在不行還可以睡覺嘛，睡著了就不會餓了……

最後，如果實在實在忍不住了，建議選擇一些少油少糖少鈉的零食，比如一小把堅果，一杯酸奶，新鮮蔬果甚至是一杯又一杯的拜阿開水

……

當然，即便是相對健康的食物也要適量。管住嘴和邁開腿總得選一樣，如果總是不停的吃東西，請自覺去運動。。。

減肥速度不可過快，要循序漸進，每個月瘦

2-4

斤就很好了，如果你本身不是那麼胖，其實體重增加也是正常的。在運動方面，超重或肥胖的人可以每天

60

分鐘左右中等強度有氧運動，每周

2-3

次

10-20

分鐘的抗阻肌肉訓練。

上篇文章：

體重莫名下降，消化也不好，應該怎樣安排飲食？

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