19世紀的高能健身動作，99％的人還蒙在鼓裡

【方法名稱】

三部彎舉（簡稱21響禮炮）

【練習目的】

對整塊肱二頭肌進行鍛煉和塑造。

【特殊說明】

這個練習是局部動作和全程動作的結合，是對耐力的極大挑戰。而這個動作是由3組動作組成, 每組一般包括7次反覆，所以它也常常被稱作「21 響禮炮」。

【動作要領】

1、採用站姿或者坐姿，每隻手握住一個啞鈴，使其以一臂遠的距離懸於你身體的兩側。

2、向上彎舉重量，但到中途就停下，此時你的前臂應該基本與地面平行。然後，再次將啞鈴放回起始位置。做7次這樣的反覆。

3、然後，不要停下。將啞鈴一直向上舉起，但在放下啞鈴的過程中，到半途就停下。同樣，這個局部動作也要反覆 7次。

此時，即使你的手臂的力氣已經快要用盡了， 你也要堅持住並做完7次完整的啞鈴彎舉動作。我喜歡在鏡子前面做這個練習，這樣我能知道自己的動作幅度是否完全正確。肌友們，不吹了，健身去，加油！

【本文為原創文章，轉載或作其他用途，請聯繫作者】

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