你會算最大心率嗎?
什麼是最大心率?
最大心率就是最大心跳數。
對於一個跑者來說,最大心跳的用途就是在練習的過程中,判斷身體對於目前訓練強度的適應情況。
一般來說,最大心跳的65%~70%是所謂的恢復區,85%~90%是所謂的節奏區。
恢復區一般是用在日常強度,讓肌肉恢復。
節奏區是用在強度較高的訓練日,讓你保持最佳狀態。
對於一個剛上路的跑者來說,利用心跳區間來判斷目前跑步的強度,比單純用速度要更合理貼切。
傳統公式計算最大心率
那最大心率要如何計算呢?最廣為人知的計算公式應該是:220 - 年紀齡 = 最大心率。這個公式簡單方便,但有上下20的誤差。
以我個人為例,我今年39歲,最大心率應該是181次/分鐘,考慮誤差,可能的範圍是在161~201次/分鐘。
這公式誤差這麼大,還能用嗎?
假設我在練習中測到心跳為139次/分鐘,如果我的最大心率是161次/分鐘,139次約是86.3%,剛好落在節奏區,表示我已經快要極限了。
如果用201次來算,139次約是最大心率的69.2%,落在恢復區中,我應該感覺很輕鬆。一樣的心跳,完全不同的解讀,那我應該是要再跑快一些還是慢一些呢?
較為精準的計算
1
方法一
跑三次800米山坡路,不是用最快,最後一趟的後400米,儘可能地衝到最快。完成後,心率表紀錄到的最高心跳應該會很接近你的最大心率。
2
方法二
?在一般跑道上先熱身跑1公里或是2公里
?接下來加快到比熱身快,然後用不到全速沖的速度跑1公里
?接下來的400米,慢慢加速到全力衝刺
?最後的400米,油門全開,每過100米,看一下目前的心跳,然後加速
完成後,心率表紀錄到的最高心跳應該會很接近你的最大心率。
注意:不常運動或是有心臟病史的人,請謹慎評估身體的狀況,不要貿然就油門全開。
有趣的網站
關於最高心率,你也可以直接訪問「陪你跑」官網:
http://peinipao.cn/tools?mid=23786#id=7
選擇自己的性別和年齡,不用跑,系統就會自動幫你計算出來哦。


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