跑者如何做到體重自律？這些細節只有跑步大神才會告訴你

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【美】梅布·科弗雷茲基Meb Keflezighi

美國歷史上成就極高的跑者之一

2014年波士頓馬拉松冠軍

我並不經常吃甜點—這並不代表我不愛它。我是否吃甜點很大程度上要由我所在的訓練周期階段決定的。

內疚的愉悅

我是一個嗜甜如命的人。由於小時候曾經在義大利居住過，我嗜愛冰淇淋和意式冰淇淋。我對力士架也沒有什麼抵抗力，而且拿起草莓芝士蛋糕就停不下來。

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跟跑步以及生活中的很多東西一樣，關鍵是找到平衡點。當我認真訓練時，我大多用水果代替甜點，甚至連放入茶水中的蜂蜜量都要嚴格限制。在其他時候，我會有選擇地放縱自己對甜食的喜好。（我會在比賽後手捧一大塊芝士蛋糕，這就是我。）不論你內疚的愉悅感來自於哪裡，你最好還是能夠偶爾吃一點，這樣要比過分壓制自己的慾望，以至於感覺到痛苦或者想要大吃大喝要好得多。

儘管我一向都十分關注自己的日常飲食，但是這些日子我也給予營養同樣多的關注。現在如果我有選擇的話，我更願意選擇全穀類或者全麥麵包而不是白麵包；糙米而不是精米；全麥面而不是白面。當我注意到自己的新陳代謝在35歲之後開始逐漸放慢後，我意識到從所有的飲食中儘可能地獲取營養具有一定的意義。即使我像之前一樣精力充沛，我也很難為空熱量食物做辯解。

這就導致了……

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控制體重和跑步

在各種各樣的跑步比賽中，我遇到了許多跑步者，他們每個人都會告訴我一個令人印象深刻的減肥故事。我總是會向他們表示祝賀，並且告訴他們：「現在你需要做的就是控制住體重。我知道要做到這一點非常困難。」他們大多都會向我表示感謝，但是有時候他們的確會用一種：「你還減過肥？」的眼神看著我。

他們可能不清楚的是我與其他人一樣都在為體重而煩惱。我是易胖體質，身材很容易走形。在馬拉鬆開賽前的幾個月我會特別小心自己的飲食和食量，我就像是一名職業拳擊手，想盡辦法讓體力和體重都保持在最理想的狀態，直到比賽那天到來。個人認為在重大比賽之前，這種方法在短期內可以讓許多跑步者受益。

以下就是我所採用的方法：在馬拉鬆開賽前的3~4個月，我會逐漸地將體重控制到適合比賽的理想範圍，我認為這一數字應當是54.5千克出頭。（我身高1.8米，如果留著爆炸頭的話是1.9米，但是高中畢業後我就再沒剪過這樣的髮型了。）通過減少部分食物的分量以及避免攝入一部分食物，堅持幾個月後我就可以達到目標重量。

之後等到馬拉松賽結束後，我會允許體重回升。舉個例子，在獲得波士頓馬拉松賽冠軍短短几周后，我的體重就從55.3千克增長到59千克左右。比賽結束後，雖然我仍然堅持食用在許多人看來是非常健康的飲食，但是我不會像在馬拉松賽前一樣，每吃一口都要仔細掂量。

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明確自己的目標

如果你有一個目標，它之於你的意義就如同波士頓馬拉松之於我的意義一樣的話，那麼我建議你不妨嘗試一下這個方法。一些人什麼都吃，毫無節制，但是還是可以維持完美的比賽體重，這很好。但是包括我在內的絕大多數人都做不到這一點 。假如我們想要竭盡所能來實現目標的話，就必須要拋棄這樣一個觀點——「既然我這麼辛苦地訓練，那麼我想吃什麼就該吃什麼。」

對我來說，這可能意味著有資格參加波士頓馬拉松賽，在馬拉松中破4或者在半程馬拉松中打破1小時45分鐘的成績，或者是將5 千米比賽的時間縮短1 分鐘。正確的目標可以讓你以不同的方式思考。不要想著「我做出了這個犧牲，」相反，你應該想著「我做出了這樣的選擇。」一定要將長期目標銘記心中。

如何確保攝入的能量剛剛好

你如何才能知道自己攝入的食物既能夠為訓練提供足夠的能量，但仍然能夠持續、循序漸進地減肥？想像著自己正在照看壁爐，你不會讓火熄滅，而是會定期觀察一下，決定是否需要再添一根木頭進去。但是你絕不會因為柴堆就在旁邊而一股腦地將所有的柴火都加進去。營養的補充也是如此。不要吃太少或者吃的次數太少，以至於讓身體崩潰，而且這個時候你也最容易暴飲暴食。在進行跑步訓練或者其他活動時始終保持穩定的血糖水平也不是一個好主意。同時你要接受這樣一個事實，即有時候的確會有短暫的飢餓感。要讓壁爐里的火苗一直燃燒，但沒必要讓它火光衝天。

我減肥時會每天稱體重。體重的數字可能每天都有變化，這要取決於我稱重的時間、身體是否脫水等等因素。

我會記錄每天的體重數字，並標註是否有顯著的因素（比如剛吃過飯）對數字產生了影響。你需要監控的是整體趨勢，而不是短期的起伏波動。再次重申，我的理念是以健康的方式減肥，而不是一蹴而就。對待訓練也要用同樣耐心的方式—你的長跑距離應當從21千米增加到22.5千米或24千米，而不能一下子猛增至35.6千米。減肥時也要秉持與對待訓練時一樣的信念，懂得通過積累點滴的進步可以取得非同凡響的成就。

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實現減肥目標的小竅門

比如我會在晚餐前喝1.8斤的水把胃填飽。這樣我坐在餐桌前時就不會飢腸轆轆，進食的速度自然放慢，並且判斷那頓飯吃多少才合適也會更加簡單。

當我減肥時，我會更加頻繁地與別人分享食物。例如，我會把另外半個香蕉遞給我的女兒。這樣我既滿足了吃東西的慾望，但同時攝入了更少的卡路里。我也會提醒自己，不要因為東西放在你面前就要全部把它吃光。也許我可以留出一部分明天再吃，或者把它送給跟我一起吃飯人。

藉助「眼不見心不煩」的方式，我已經獲得了成功。我告訴妻子和女兒們：「你們可以把我的餅乾和牛角麵包吃掉。只要別讓它們出現在我面前就行。」她們會幫我把我說過接下來一段時間不會再吃的食物藏起來。我不想讓那種東西反覆出現在我的飲食中，而且我也不能告訴我的家人不要在我面前吃某些食物。

同樣地，我也會讓其他人把剩下的食物收起來。「我再吃兩三口就行了」，這句話說起來簡單，但是不久你就會意識到你已經把整盤食物都吃得乾乾淨淨了。

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減肥的注意事項

一定要把減肥當作是訓練計劃的重要部分。

一定要吃主要是新鮮食物的均衡飲食。

一定要確保幾乎每一餐飯中都含有少量的高品質蛋白質。

一定要做個試驗來弄清楚什麼食物會在跑步時造成胃部不適。

一定要在目標比賽前付出額外的努力以獲得完美的跑步體重。

不要覺得跑得多就意味著你在飲食方面可以隨心所欲。

不要被所謂的針對跑步者的減肥「秘方」欺騙。

不要只關注碳水化合物而忽視其他食物。

不要試圖長時間保持過分瘦削的身材。

不要因為目標比賽後的體重稍微有所增加就憂心不已。

本文來自人民郵電出版社《梅布的馬拉松入門教程：像波馬冠軍一樣跑步、思考和飲食》

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