俯卧撐單臂划船,你想要的多關節動作
俯卧撐是鍛煉胸部的經典動作,被廣大群眾所熟知,可以隨時隨地的進行。
在胸部訓練中,我們更提倡進行多關節的訓練,類似於卧推動作就是多關節的複合型動作。
俯卧撐單臂划船動作就是一個組合型的動作,這個動作利用了胸部背部的相互牽連而組合在一起,同時利用背部、腰腹部與肩部的輔助力量完成動作,著重鍛煉了胸部肌肉。
俯卧撐划船的擴展動作可以以更大程度的伸展我們的胸肌,讓我們的胸部肌肉獲得更好的鍛煉。
今天我們就著重介紹一下這個動作如何進行。
首先,雙手各握啞鈴一個,俯身成俯卧撐預備姿勢,雙腳打開與肩同寬,腳尖著地,這是動作的起始姿勢。
動作開始時,曲臂俯身同時做俯卧撐,在撐起時,一手臂提拉啞鈴離地,另一隻手撐地,手肘貼著身體後拉成划船動作。
保持動作緩慢的進行,慢慢的下放回到起始位置,再做一個俯卧撐,換成另一隻手做划船動作。
動作即為俯卧撐和划船相互交替,左手和右手的相互交換。
由於在動作過程中需要不斷地下放啞鈴,為了我們的安全起見,最好選擇多邊形的啞鈴,以防啞鈴滾動造成意外。
選擇合適的啞鈴重量也是非常重要的,過重的重量會降低你的訓練次數,影響訓練效果,還有可能造成你肌肉的損傷,過輕的重量則沒什麼鍛煉效果。
另外,正確的姿勢是鍛煉的關鍵所在,進行這個複合動作要有一定的健身基礎,並且剛開始時最好有專人指導。
良好的開端是成功的一半,堅持正確的鍛煉姿勢,會讓你看到意想不到的成效。
※俯卧撐動作時兩手距離是怎樣的
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