健身房人多，器械要排隊，可以怎樣訓練？

除了健身乾貨，什麼也沒有

你一定遇到過這個情況，健身房人十分多，做一個動作都要排隊，根本保證不到訓練效果。所以必須要學會高效地使用一台器械，達到你的訓練目標。

這個時候你可能就需要一些創新的固定器械動作。接下來是3種新的方法，你可以用健身房常見的器械來練，既可以保持訓練中的積極性又可以持續地刺激胸部，手臂，腿部的肌肉生長。

1.史密斯v把推舉

這種窄距史密斯動作可以避免刺激三頭肌而孤立地刺激胸肌。找到正確的姿勢，這樣你就可以躺在杠鈴之下，杠鈴處於胸骨之上。

隨著杠鈴的下降而打開你的手肘，胸肌得到充分的伸展。在向上舉起杠鈴的時候，保持手肘的緊繃並且充分地收縮胸肌以刺激胸肌內部。

當練其他史密斯推的動作，比如推舉或者卧推，你都可以輕易地將重量放回原位。但是在這個動作中，這就有一定的難度了。你可能需要一個搭檔來幫助你將重量放回原位。

重量不需要非常大。選擇一個能夠練3-4組並且每組8-12次的重量就非常棒。

2.瘋狂彎舉

這個訓練將要求你瘋狂地增加二頭訓練的重量。無論你如何稱呼該訓練，結果都會是一樣的：一場無情殘酷的與地心引力對抗的戰爭。

你可以選擇任何的次數，通常情況下每組10次會比較好。以較輕的重量開始，通常情況下是30磅，然後練10次。然後不斷地增加重量直到你再也練不滿10次。

一旦你達到這個這個程度，那麼就回到最輕的重量然後再重複之前的訓練，一次加一片鐵片。所有的訓練合計為一組，通常情況下要花費3-7分鐘。一般來說，建議練2-3組，期間休息幾分鐘。

不過，需要提醒的是：

該訓練最好有搭檔來輔助你，幫助你在更短的時間內完成更多的訓練。而且，在你休息的時候，你的搭檔也可以練該訓練。

3.單雙腿彎舉

大多數運動員都會在完成了一系列的大重量多關節動作之後孤立地練腘繩肌。腘繩肌已經在之前的訓練中獲得了充分的刺激，所以它們並不能承受過多的訓練。

大多數人的腘繩肌都是缺乏訓練的。你可以通過在練深蹲前練腘繩肌彎舉來克服這個不平衡。但是千萬不要讓彎舉的重量和深蹲一樣。

你可以試試單腿練100下。這種訓練可以促進血液流通，調整目標肌肉的主次之分，這樣你的薄弱肌肉就會有非常顯著的增長。至於重量，選擇1/3的腘繩肌彎舉重量。

如果以改重量來練100次對你來說遙不可及，那麼你可以參照下列的次數來練，期間是沒有休息的：

左腿：10次

右腿：10次

左腿：8次

右腿：8次

左腿：6次

右腿：6次

所有的次數組合起來就是一組訓練。其中有4個分組。然後再練深蹲。

訓練效率和效果是等價的，每一次訓練都不能馬虎，換個方法訓練就可以避開人多這個問題，其實當你已經適應了一個動作的時候也可以用上面的方法來改良訓練。

轉載請註明文章來源微信公眾號amuscle

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！