運動前後不拉伸，三個月毀你運動人生！

跑步前後需不需要拉伸？拉伸真的那麼重要嗎？我該怎麼拉伸？你是否有這些問題？

不少人認為跑步前後拉伸可有可無，跑前慢跑熱身就OK，跑後又覺得壓腿太麻煩。

事實上，拉伸運動是非常重要的！拉伸是一種訓練手段去提高或保持關節和肌肉的柔韌性。

不做拉伸引發運動損傷

正確的肌肉拉伸對於減少運動損傷也發揮著重要作用。

不拉伸會導致肌肉緊張和彈性下降使得局部壓力增高，導致局部炎症因子、代謝廢物排出不及時，使得疲勞恢復變慢，身體總帶著疲勞進行下一次訓練，這樣就容易引起疲勞積累而引發傷痛。

另外，肌肉彈性下降引起的跑姿笨重僵硬問題，也會使得跑步時關節受到更大衝擊力。

過大的衝擊力不斷疊加，勞損性損傷的種子被埋下，時間一長，自然引發損傷和疼痛。而疼痛本身也會導致肌肉保護性痙攣，進一步加劇緊張肌肉，惡性循環產生。

不做拉伸後果很嚴重

1、如果運動前不做動態拉伸

動態拉伸是一種近似於身體運動模式的拉伸，它既滿足了實際運動過程中對於關節活動度的要求，又預先加強了相關肌肉的神經刺激，有利於身體整體狀態的提高，具有激活肌肉、提高肌肉彈性和興奮性的作用。

如果運動前不做肌肉拉伸，肌肉興奮性和彈性不足，你需要更長時間才能讓機體進入良好高效的工作狀態，比別人慢半拍。

2、如果你1個月不做拉伸

如果你已經開始運動，每周運動2-3次，沒有養成運動後拉伸習慣，你不會有什麼太多感覺，但是你的肌肉已經開始有變緊的趨勢。

3、如果你3個月不做拉伸

如果你連續運動3個月不做運動後拉伸，你的肌肉彈性開始下降，肌肉可能會更加緊繃，運動時感覺不太明顯，但運動後第二天，可能出現身體局部，如膝關節有勞累感或者隱約感覺不適，這是早期勞損的表現。

4、如果你半年不做拉伸

如果你連續半年運動後不做拉伸，肌肉長度縮短可能已經較為明顯，肌肉彈性進一步下降，肌肉緊張度繼續增加。這時運動在中後程就可能出現關節疼痛，運動後第二天疼痛和勞累感相比之前可能更為明顯。

5、如果你1年不做拉伸

如果你連續運動1年都不做運動後拉伸，你的肌肉性能將大為下降，肌肉摸上去硬邦邦的，明顯肌肉緊張度過高，肌肉彈性下降十分明顯，關節靈活性和柔韌性也大打折扣。

這時你可能運動沒一會兒就感覺關節疼痛不適，或者運動一開始就出現關節疼痛，甚至平時也會感覺關節隱隱作痛。這說明你已經出現運動勞損性傷痛，疼痛將對你正常運動構成很大困擾，你不得不減少運動或者運動被迫中斷。

應該注意拉伸哪裡的肌肉？

1. 拉伸要怎麼做

跑前我們推薦動態拉伸，以此來激活肌肉，提高體溫、血流量和關節靈活性，讓你跑步更有效率，避免受傷。

2. 前後&左右擺腿（站立不動）

前後擺腿相對用於牽拉腘繩肌，防止中途大腿後側抽筋和拉伸；左右擺腿相對用於活動髖關節和牽拉內外側肌群，如髂脛束等。

3. 高抬腿

以跑的姿勢開始，然後提踵（踮起腳尖）。

以第一步為姿勢，抬起一條腿，集中注意力使胳膊和腿往相反方向擺動。

發展到第二步，兩腿交替，著地腿前腳掌著地。

4. 行走踢臀

此動作用於拉伸股四頭肌（大腿前側肌群，提高活動度）。

跑後可做一些靜態拉伸，讓肌肉關節保持健康。以下是幾個主要的靜態拉伸動作，每個動作維持在15-20s左右, 可以重複組數拉伸時需要配合均勻的呼吸所有動作在戶外跑完即可完成，有的動作可能需要扶牆等保持身體穩定。

5. 大腿前側拉伸

保持身體穩定（可扶牆），膝蓋不要遠離身體，用力將膝蓋往下往後壓。

6. 大腿後側拉伸

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勾腳尖，身體往下壓。

7. 小腿腓腸肌拉伸

後腿膝蓋綳直，腳尖沖正前方，後腿腳後跟不離開地面。

8. 小腿比目魚肌拉伸

後腿膝蓋微屈，腳尖沖正前方，後腿腳後跟不離開地面。

在跑完步後進行伸展運動會讓你感覺無比自然。我堅信跑步後的伸展運動可以緩解由於跑步而產生的酸痛和緊繃感。假以時日，它會降低你的受傷風險。相比跑完步後就匆忙趕去工作，然後坐一整天，進行伸展運動後你的身體在第二天醒來會舒服很多。

9. 在跑步後進行伸展運動，給了我反思剛才鍛煉的時間

長時間的有氧運動（如慢跑）以後，身體的負荷比較大，而適度的拉伸運動，不但能夠減輕運動帶來的損害，恢復身體，還能夠鞏固運動成果，塑造完美肌肉。其實不論年齡大小，不論身體的柔韌性如何，每個人都需要拉伸。

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