要麼太撐要麼太餓？訓練前究竟該怎麼吃？

「健身周報」是我們新開的板塊，由索隊主筆負責整理。

旨在用簡訊的形式，將一些最新、有趣、有用的健身知識傳遞給大家。

如果你覺得這個形式還不錯，麻煩贊一下或者留言評論你的建議。

維生素是一種很基本的營養素，但我們對它一直不夠了解。

一、訓練前究竟該怎麼補充？

訓練後補充我們已經確切的總結過方法了：快糖+全譜氨基酸+肌酸+電解質+維生素+蛋白質（可不選蛋白質）。

那麼，訓練前呢？

一般來說，食物脂肪的消耗速度約6-8小時，而蛋白質約為3-4小時，至於食物中的碳水化合物，一般是2-3小時（取決於來源，注意以上我說的是膳食，不是補充劑、葡萄糖之類的食物）。

當然了，我們上述所謂的消化，指的是食物從胃向小腸移動所花費的時間。

實際上，即便過了這個時間，食物也可能還沒有完全消化，因為還需要從小腸移動到大腸進一步消化，至於徹底消除食物殘渣，可能需要24小時至數天。

當然了，我們的食物不一定要「完全消化」才能進行鍛煉，但是——如果連初步消化都沒達到的話，可能會影響你的訓練狀態。

那麼我們來規劃一下：

食物脂肪-因為脂肪需要最長時間的消化，所以鍛煉前的膳食應該是相對較低的脂肪，所以遠離脂肪、油。

食物蛋白質-適量的肉類或低脂肪的乳製品是很適合的。

肉類或乳製品的主要優點是它們含有全面氨基酸（包括BCAA），它可以幫助提高蛋白質合成，減少蛋白質浪費。

食物碳水化合物-慢消化（緩慢釋放到血液中）的碳水化合物應有助於補充糖原庫，以幫助我們進行訓練，併產生更多的合成代謝作用。

OK，下面是直白的乾貨，你的訓練前加餐可以選擇：

燕麥+乳清蛋白混合物；

1-2個全蛋+1份乳製品+少量水果；

少量肉類（適當少於正餐）+少量穀物

別忘了還要喝點水！

此外，對於早起訓練的人群而言，可能並沒有時間進行系統的飲食。

那麼，補劑中的：全譜氨基酸、BCAA、葡萄糖就是很適合的代替品。

你該吃多少？

首先，攝入量是基於我們自身的情況。

一般情況下，在鍛煉身體2-3小時的情況下，大約500-600卡路里的食物就滿足我們的需求了，當然具體的量你還是得參考自己身體和訓練。

有些人可以在鍛煉前1小時，或者訓練前15-20分鐘攝入（攝入量適當減少），而腸胃敏感者則可以提前2-4個小時。

當然了，如果你的訓練前加餐時間和訓練錯開太久，那麼訓練前馬上再喝一杯全譜氨基酸+葡萄糖也是簡單有效的補充方法。

二、歐米伽三的補充渠道絕對不止魚油！

魚油在索隊以前的科普中被反覆提及。

所以很多愛好者也深知魚油的重要性而開始使用魚油。

當然了，我們也專門講解過如何選擇優質的魚油而不是垃圾魚油。

秘訣就是：歐米伽三的含量！

大部分魚油補充劑的歐米伽三含量只有30%（如下圖），而研究表明，低純度的魚油即便大量服用也不會帶來高純度魚油的效果！

這款就是低純度魚油

通過（180+120）÷1000=30%

我們可以知曉，該魚油歐米伽三的純度僅僅達到了30%

歐米伽三在心血管保護、關節健康、皮膚健康等方面，都有極其重要的作用。所以，歐米伽三的攝入，是我們健身人群乃至普通人都要在意的。

除了魚油以外，我們還有其他植物可以補充歐米伽三哦！

1、亞麻籽

這應該是植物中最負盛名的歐米伽三來源了！

它可以代替橄欖油，作為日常的食用油。

2、奇亞籽

除了歐米伽三以外，它還含有豐富的蛋白質、膳食纖維！

甚至，你可以把它當做主食的一部分！

3、核桃

不能健腦.....但是可以補充歐米伽三哦！

但是，植物、動物來源的歐米伽三並不完全相同。

（MD，這才是重點？）

動物來源的歐米伽三由EPA和DHA組成，吸收和利用較為容易。

而植物來源的歐米伽三主要含有ALA（α-亞油酸），我們需要將其轉化為DHA和EPA，而這個轉化率可能並不高。

（類似於植物蛋白、動物蛋白）

一般來說，我們建議你增加植物歐米伽三的攝入量，以提高身體獲得最終產物的可能性，最簡單的方法是：定期吃魚、每天攝入一些富含歐米伽三的植物。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！