第473講:教你練出完美二頭的必備竅門

之前在講解如何安全的進行深蹲時第468講:如何一個人安全的訓練深蹲？提到了之前講解過的如何一個人安全卧推鏈接忘了附上，在這第136講：做卧推的人都該掌握的自救方法

不管我們怎麼去強調上下肢，全身肌肉比例均衡的重要性，實際來說，大家還是會特別希望把自己的二頭訓練得更為飽滿，尤其在夏天，誰不希望獲得撐爆袖管的滿足感呢？今天就分享一點幫助你訓練出完美二頭的小秘密。

在訓練時，動作幅度是非常重要的一點，雖然這很多時候並不絕對，但full range of motion，完整的動作幅度往往意味著更長的做功距離，更久的肌肉受到壓力的時間，以及更全面的肌肉刺激。

尤其是在二頭肌的訓練中，更完整的動作幅度，在訓練中獲得更強的拉伸跟肌肉收縮，是能夠幫助你獲得良好二頭髮展的重要組成部分，但在這點上，我們很多人卻都沒有做好。

我們平時做的大部分彎舉動作，不管是用杠鈴啞鈴還是繩索，動作的軌跡都是非常相似的，大臂在身側，肘彎曲，小臂向上抬，然後下落。很多人都會覺得這就是完整的二頭訓練的幅度了，二頭在身側手臂伸直時已經拉伸到極致了。

但你嘗試著，在手臂伸直之後，再略微向後屈肩，大拇指做一個由內向外的旋轉，小臂再繼續向身後移動，有沒有發現你的二頭獲得了更強的拉伸感。

實質來說，在這個位置你的二頭才達到了最大拉伸位置，它不只是在常規彎舉的移動範圍中有所參與，而是從身後屈肩一直到抬肩向腦後移這一整個範圍中，二頭都有所參與。

我們之前講過 抬肩靠近頭部繩索彎舉動作 戳這裡第215講：無可替代的肱二頭刺激方法

今天呢，就介紹一下，在身後進行的，能達到最大拉伸位置的二頭訓練動作

選擇繩索是因為，負重全程更均衡，能讓肌肉始終都保持良好張力，大致的動作跟上斜椅啞鈴彎舉是很像的 戳這裡第233講：讓二頭爆裂的最佳訓練動作

很多人之所以在二頭訓練中，只會去做常規的彎舉，是因為沒有意識到其實我們的二頭一直連接到肩部附近的位置，二頭長頭起於肩胛骨的盂上結節(supraglenoid tubercle)，而短頭起於肩胛骨的喙突(coracoid process)。

因此二頭不單單有屈肘還有屈肩的功能，所以從這個角度來說，像今天這個動作，還有上斜椅彎舉

還有改良版的繩索彎舉，都是很值得安排進訓練中的動作。

並不是說每次訓練要把你會的動作都做上，但如果你想獲得真正出色的二頭肌發展，那麼在你長期的訓練中，要盡量在你的訓練中去包含大臂在身側，在身前，以及在身後的肱二頭肌訓練動作，不管天賦如何，會練跟不會練帶來的效果差異還是很大的。

而像這樣的訓練小技巧在視頻里我講過很多了，但是我相信，還是會有很多人希望能實際的面對面來交流學習，而我與唐人健力在這個夏天七八月份推出的兩周脫產訓練營就將給你這樣的機會。除了手把手教你準確掌握深蹲硬拉卧推動作，還會有很多輔助動作跟訓練安排的知識分享，幫助你朝著力形兼備的方向更好的努力。相信這兩周時間不僅能讓你過得充實快樂，還能成為讓你今後的健身生涯也能走得更順利的助推劑。

在整個訓練營，我都會作為培訓師的一員參與其中，跟大家分享實打實的乾貨，希望有緣相見啦

課程相關信息如下：

訓練營日程安排

第一期：2017年7月17日-7月30日（7月16日報到集合），共兩周時間

第二期：2017年8月7日-8月20日（8月6日報到集合），共兩周時間

每周訓練6天，教學&訓練時間安排在上午及下午進行，每天5小時，晚上和周末可自行安排（場館正常開放）

地點：唐人健力訓練基地：山東省曲阜市陵城鎮濟寧學院西商業區4F

（館內空調設備齊全）

課程內容

1.健力風格體態評估及矯正方法，如何從訓練中改善並提升

2.健力專項熱身技術

3.高、低杠深蹲理論教學及動作教學

4.深蹲輔助動作訓練選擇及深蹲常見問題講解

5.卧推理論教學及動作教學

6.卧推下肢驅動初步教學

7.卧推輔助動作訓練選擇及卧推常見問題講解

8.傳統、相撲硬拉的差異化選擇、理論教學及動作教學

9.硬拉輔助動作訓練選擇及硬拉常見問題講解

10.健力計劃的制定及周期計劃分析

11.健美、健力訓練的異同詳細講解

12.健身飲食營養及常見補劑的講解

13.訓練後恢復方法

14.大陸最大規模健力比賽規則詳解，感受正規賽事氛圍

每期訓練營共持續兩周，價格根據選擇住宿形式的不同而有所不同：舒適型住宿，收費6300元；經濟型住宿，收費5200元。

在讀學生6180元/5080元（憑相關有效證件）。兩人同報可於原學費基礎上每人減免200元（報名時請說明與具體哪位友人同報，以資證明）。

6月16日之前報名可獲贈Crispy Studio旗下神秘禮品一份，先到先得哦（新款即將上架）

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