翹臀，炸臀，美臀！

via：肌肉構成

乍一看，

Jenna Renee Webb似乎只是普通的健美模特

——迷人的微笑、結實的胳膊和大腿

——但是她Ins賬號上的十萬粉絲能夠告訴你，她很火辣。

快速瀏覽她的Ins賬號，

你會發現Webb嘗試各種不同的運動，

從射箭到釣魚再到繞桶比賽，

不要以為她只是個普通的平面模特。

如果你問這位28歲的姑娘她的腿部訓練計劃是什麼，

你無法得到固定的答案。

她經常通過加入動態拉伸、超

級組等方法變換她的下肢練習。

「我的腿臀訓練目標很簡單：

我要塑形，」她解釋道。「我的腿臀，尤其是臀大肌，

是我的問題部位，因為我的身材天生修長。」

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準備

雖然身材消瘦能保持高速的新陳代謝，

有助於她應對比賽，但是想要增加肌肉，

雕刻下肢肌肉線條並不容易。

Jenna的答案是，

你要及時進化你的訓練計劃並且按照能獲得最佳結果的方法訓練。

「有次訓練時，我發現我的腿後肌比我的股四頭肌強壯，」

Webb說。

「訓練開始時我會先做大重量股四頭肌動作。

之後，做腿後肌動作時，我會以小重量做高次數練習。」

Webb一周練一次腿——

給腿臀充足的恢復和增長時間——

不過她同一套訓練不會做兩次。「

我每次都會做些改變，」

她承認。「我喜歡嘗試新技巧和新角度。」

「我每次都會做些改變，

我喜歡嘗試新技巧和新角度。」

比如，做單腿推舉時，

她喜歡針對腿部和臀部不同部位變換雙腳位置。

Webb說，放低雙腳會更多地鍛煉股四頭肌，

抬高雙腳則針對腿後肌和臀大肌。

「做深蹲時，我會用寬距相撲深蹲、

肩寬站距深蹲或是兩腳併攏代替。」

開始虐腿前，她先做動態練習進行十分鐘的熱身，

包括高抬腿、箭步蹲、腿彎舉等。

她說，訓練前熱身好處多多。

「訓練前不熱身是很多人常犯的錯誤，」

Webb說。「我經常看到有的人走進健身房，

一頭扎進深蹲架，加一些重量，

上上下下做幾下，好像很擅長的樣子。」

訓練

熱身完畢後，是時候正式訓練了。

以下是她最近的訓練方案，

其中包括她最喜歡的超級組動作，

將一個大肌肉群動作和一個小肌肉群動作相組合，

下面會有對大肌肉群動作的描述。

1.杠鈴深蹲

Webb指導：兩腳分開與肩同寬，

抓住位於上背部的杠鈴。

膝蓋不要鎖死，腳趾微微朝外。

腹部收緊，軀幹保持直立，挺胸，膝蓋彎曲，身體慢慢往下，

好像要坐在椅子上，下背部自然拱起。

下蹲到你的大腿和地面平行的位置，

再伸直膝蓋，雙腳發力，回到直立位置。

下蹲到你的大腿和地面平行的位置，

再伸直膝蓋，雙腳發力，回到直立位置。

2.單腿蹬舉

Webb指導：坐在推舉機上，

背靠椅背，一隻腳放在踏板中間。

彎曲膝蓋，儘可能安全地下放重量。

如果你的臀部離開了椅子，說明你的動作太過了。

伸直膝蓋，讓腿部彎曲伸展，暫停，短時鎖死。

每次練習一條腿，然後交換。

3.啞鈴箭步蹲

Webb指導：站直，一手一隻啞鈴，

單腳向前邁出，兩膝彎曲，放低身體，

軀幹保持直立——不要前傾或後仰。

如果你邁出的步伐太小，你的前腳膝蓋可能會超出腳趾，

這樣會給膝蓋更多壓力，導致受傷。

後腳膝蓋觸地時稍作停留，然後前腳跟發力，

後腳向前，回到站立位置。再用另一條腿練習，兩腿交替。

4.腿部彎舉

Webb指導：躺在腿部彎舉機上，跟腱放在踏板下方。

抓住扶手保持穩定，收縮腿後肌，抬起雙腳，

在慢慢下放到初始位置，但是每下都不要徹底放下重量片。

Jenna通常在休一天後鍛煉腿部。

— END —

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圖文整編／健身男神班超

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