深蹲怎麼做 學會這些做好深蹲

　　深蹲是一項非常有效的健身運動，堅持長期做深蹲的好處有很多，但是不正確的深蹲姿勢一樣會給身體帶來傷害。本文將為大家介紹深蹲怎麼做，及深蹲的注意事項，相信通過文章的閱讀，大家能更好的做深蹲進行鍛煉。

　　深蹲怎麼做

　　首先練習者要雙手背後，姿勢一定要標準，不了解的可以看一些深蹲的視頻講解，然後下蹲到底，再快速站起。雙臂向頭上方高舉，做伸展動作，要能感覺到自己的腹肌有伸拉的感覺，後俯背下腰雙手摸兩腳的腳面，順勢做蹲起動作，之後恢復原始站立狀態。

　　站立，抬頭挺胸。雙腳分開與肩同寬，雙腳平行，腳尖向正前方。腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小於90%uB0，但不要貼緊放鬆，約70—80度即可。然後大腿前面用力站起來，直到站直。

　　做蹲起的注意事項

　　1、做蹲起運動的時候也要注意關節部位，因為速度太快或次數太多，用爆發力和反彈勁兒起來都會嚴重影響到膝關節，這點需要注意。有的人經常把蹲起和跑步結合在一起做，這樣最傷膝蓋。

　　2、兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過程中軀幹始終保持豎直下降，不會出現彎腰撅屁股的錯誤動作。

　　3、下蹲時膝關節的方向要與腳尖方向一致，不能內扣，不能晃動，這一點要特別注意，只有這樣膝關節才符合運動生理學。今後無論作何種動作都要注意這一點。若膝關節方向與腳尖方向不一致則膝關節將受到損傷。

　　4、起立時兩眼仍一直看著天花板，保持姿勢的準確，不要分散精力，脊柱要挺得很直，這樣才能讓自己的軀幹保持著豎直往起站，也就是說讓兩腿伸直，用腿的力量把身體舉起來。絕不可用彎腰撅屁股的方法，投機取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直著站起來，腿部肌肉伸展和收縮的範圍最大，鍛煉效果最好。

　　5、在做蹲起時要減少次數、減慢速度，整個過程保持勻速，速度不能快。一般10—15個一組，2—3組就夠了。

　　6、跑步一定要和蹲起分開，而且不要長時間跑步，別做變速跑，跑個20—30分鐘最好。

　　7、蹲起可以加快血液循環，快速站立時會出現頭暈現象，原因是供血不足，是正常的。

　　8、心腦血管病患者不宜進行蹲起，易出現瞬間腦供血不足。

　　9、保持上身的挺直，可以稍微前傾，不能弓腰。

　　10、下蹲時膝關節盡量不要超過腳尖。

　　11、發力時要有意識的讓臀部先用力。

　　深蹲的好處

　　一、提高全身力量最有效的動作

　　人們叫深蹲「力量訓練之王」，很簡單，深蹲時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的兩倍，卧推的5倍，而深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過卧推。因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高於其他動作。

　　二、增長全身肌肉最有效的動作

　　深蹲是個雙關節複合動作，而且深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。

　　三、提高爆發力最有效的動作

　　爆發力就是在盡量短的時間內爆發出盡量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量、快速發力、盡量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件，特別是最後一點，讓很多練習者感覺深蹲訓練特別累，但正是這種感覺鍛煉了良好的神經調節能力。深蹲是爆發力訓練的首選。

　　四、提高彈跳力最有效的動作

　　彈跳力訓練有很多方法。不上力量，完全用彈跳練彈跳，在一定階段內也是可行的。但是，要達到較強的彈跳力，非好好練習深蹲不可。深蹲全面練習彈跳力所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習更高，因此是專業田徑、籃球、排球運動員的必練動作。

　　五、強健心肺功能的有效動作

　　一般來說，無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲是公認的強心動作。練習深蹲時會有硬拉卧推時沒有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現象，這並不是壞事。隨著循序漸進的鍛煉，心肺功能也會得到加強。當然了，提高心肺主要還得靠有氧。

　　六、日常勞動中最實用的兩大動作之一

　　日常體力勞動中搬動重物，最常見的就是肩扛手提，也就是深蹲和硬拉。所以這倆也是最古老的力量訓練動作。

　　七、防止衰老的有效動作

　　人老腿先老。都是老年人，蹲不下去和輕鬆蹲200公斤，在生活質量上可差遠了。

　　八、體育運動中最重要的輔助訓練項目

　　在體育運動中，只要想到上力量，頭一個想到的肯定是深蹲。沒有一個體育項目完全不需要力量，因此也沒有一個體育項目從不練深蹲。其他所有動作，都有不練的。

　　結語：上文詳細的為大家介紹了深蹲怎麼做，相信大家已經學會了，堅持深蹲運動能給我們的身體帶來很多好處，但是我們在做深蹲時也要注意安全問題，要保證自己的姿勢是正確的，集中注意力，希望小編的介紹能給幫助到大家!

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