每天究竟要吃多少蛋白質、碳水化合物、脂肪？

對於剛剛接觸健身的人來說，常常會有這樣的疑問：每天到底應該吃什麼？吃多少？蛋白質，碳水化合物，脂肪的比例應該如何安排？想要解決這些問題，就涉及到一個營養問題——營養計算。儘管太過計算的人生了無生趣，然而掌握營養計算的原則，仍然是種對自身飲食狀況的梳理。

熱量攝入與消耗的平衡點

能滿足一天身體所需要的營養物質，並控制熱量的攝入，就是營養計算的意義。

每天我們都是在攝入熱量與消耗熱量中度過的，我們都明白——

?攝入熱量>消耗熱量，就會產生熱量盈餘，可能導致脂肪的囤積

?攝入熱量<消耗熱量，熱量不足，會消耗身體內的脂肪蛋白質來進行供能

l 每天的熱量消耗途徑有哪些？

消耗的熱量主要取決於——

?

基礎代謝BMR

（與年齡、性別、所處環境溫度等因素相關）

?

日常活動

（與工作類型、精神活動等因素相關）

?

運動消耗

《中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦基礎代謝率計算公式：

男人
18～44歲 : (15.3M+679 )95%
45～59歲 : (11.6M+879 )95%

女人
18～44歲 : (14.7M+496)95%
45～59歲 : (8.7M+829 )95%

M／體重 單位／公斤

在計算出基礎代謝後，再乘以一個每日活動係數，就可以大概算出每天的總熱量消耗了

（運動健身人群一般屬於中度或重度活動人群）

：

男子活動係數

輕度 1.55

中度 1.78

重度 2.10

女子活動係數

輕度 1.56

中度 1.64

重度 1.82

舉例：25歲女性，體重55公斤，白領，每天運動一小時

（屬於中度活動）

每日熱量消耗：（11.6*55+879）*95%*1.64=2363.5

網上還有幾種關於熱量消耗的公式，都可以拿來計算，計算結果較為接近。

l 什麼吃到嘴裡的會產生熱量？

每天熱量的輸入全都來自於吃到嘴裡的食物，這些食物種類繁多，不要忽略任何入口的「熱量」，只要記住除了水，其他吃的喝的東西都是有熱量的就好了。

這些食物的熱量又主要由3種宏量營養素構成——碳水化合物、蛋白質、脂肪，其他礦物質、維生素、膳食纖維等熱量可以忽略不計。每克碳水化合物與蛋白質都含有4千卡熱量，而脂肪是9千卡熱量（每克酒精含有7千卡熱量）。

如：一塊雞胸肉約重150克，其中含有29.1克蛋白質，3.8克碳水化合物和7.5克脂肪。

每天吃的食物不僅僅是為了滿足一天的熱量需求，其中所含的宏量及微量營養物質也是維持我們身體健康所必需的，所以營養物質的搭配攝入就顯得十分重要了。

?

如何確定每天的營養攝入？

知道了這些基本數字之後，我們就可以根據自身的情況和目標，制定每天所需要的熱量及營養物質搭配比例了。

l 想增肌應該怎麼吃？

對於增肌期來說，每天的攝入熱量>消耗熱量，需要有熱量盈餘，肌肉才有足夠的能量修復生長。所以增肌期每天每公斤目標體重需要50千卡熱量，如：一個65公斤的男性想增肌至70公斤，每天所需要的熱量=70*50=3500千卡。

?

那麼增肌期的營養比例是什麼呢？

6:2:2=碳水-蛋白質-脂肪，也就是一天60%來自碳水，20%來自蛋白質，20%來自脂肪。那麼想增肌至70公斤的男性，每天需要有2100千卡熱量來自碳水化合物，來自蛋白質和脂肪的熱量各700千卡。

結合每克營養物質提供的熱量（碳水4千卡，蛋白質4千卡，脂肪9千卡），我們可以算出一個想增肌至70公斤的男性每天需要攝入：525克碳水，175克蛋白質和77.8克的脂肪。

把這些所需營養物質合理的分配到一日三餐中需要參照：3:4:3=早餐-午餐-晚餐，也就是早餐要攝入30%的營養物質，即想增肌至70公斤的人，早餐和晚餐分別需要157.5克碳水，52.5克蛋白質和23.3克脂肪。

如果上午和下午各一次加餐則是：2:1:4:1:2=早餐-加餐-午餐-加餐-晚餐。

l 如何吃才能瘦？

減脂期的每日攝入熱量<每日消耗熱量，這樣創造的熱量缺口才能達到減脂的目的。減脂期每天每公斤目標體重所需熱量是30千卡，如：一個55公斤的女性想減脂至50公斤，那麼她一天所需要的熱量就是50公斤*30千卡=1500千卡。

同樣的，碳水-蛋白質-脂肪=5:2.5:2.5，相對於增肌期來說，碳水化合物的量有所減少。也就是50%的熱量來自碳水，25%的熱量來自蛋白質，25%的碳水來自脂肪。

三餐的熱量比例與增肌期相同，同樣是3:4:3=早餐：午餐：晚餐。

了解了這些基本的營養攝入原則後，結合飲食階段性的目的是增肌還是減脂，其次確定每天的熱量消耗，最後按照上面的公式方法思考目前的飲食結構，結合自身情況相應的調整飲食安排吧。

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