代餐粉是減肥和替代主食的好選擇嗎？

健康 05-18

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頭條號簽約作者

公眾號/微博：營養師顧中一

北京友誼醫院營養師，北京市營養學會理事

清華大學公共衛生碩士，華西營養專業畢業

代表作《顧中一說：我們到底應該怎麼吃》

常見的各種五穀粉、代餐粉是由穀類、豆類、薯類食材等為主，輔以植物的根、莖、果實等可食用部分製成的

沖調粉劑產品。

「

代餐

」

顧名思義，就是用來代替正餐。很多人說吃了能減肥，其實原理就是能量攝入小於能量消耗。使用代餐粉可以給自己一個暗示控制飲食，因而能起到減肥的作用，也就是說你總是得餓的，吃代餐你得忍住不再吃其他食物才行。

對於肥胖者來說，無論採用什麼方法，只要控制能量攝入，增加能量消耗都可以瘦身。因此自己磨點五穀雜糧代餐，同樣也可以瘦身，原料還更可控，能保證沒有非法添加物。

常見的代餐粉有果蔬代餐粉、蛋白複合粉、穀類代餐粉、膳食纖維粉等等。一些朋友經常問的

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代餐粉，我沒見過這個東西的實物，信息僅憑淘寶產品的圖片推測，其宣稱含有

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種食材，這些五穀雜糧確實不錯，但是得看量和最終營養成分，等量替代米飯吃應該不錯。但沒有那麼神奇能治療百病或者治療失眠，如果廠家宣稱相關功能涉嫌違法，如果是微商說的話可能就難以追責了。

最後提醒的是這些代餐粉往往營養素含量並不均衡，無法滿足人體需要。比如穀物代餐粉、蔬果代餐粉往往蛋白質含量低，維生素

等維生素含量也達不到日常推薦量，因此不推薦三餐全部使用這種代餐粉。

總之，想要減肥，還是要食物多樣、均衡飲食、少吃多動。

附上之前《參考消息》採訪我對代餐粉看法的文字稿，以及一些補充。

記者：

我想問一下，您知道代餐那樣的產品國內有一個叫若飯，就是把所有的營養元素混合在一起，變成一種飲品，五分鐘就可以喝掉。我想問一下您對這種產品的營養怎麼看？

顧中一：

這種產品如果配方相對比較科學的話，優點是可以滿足人體營養素的需要，不會出現必需營養素缺乏,甚至可能比很多沒有空去花時間做好飯、沒有空去把飲食做得均衡的人更不容易出現營養素缺乏症，還能節約時間。

但是問題在於，首先這種粉狀的東西，肯定血糖的升高速度是非常快的。同樣的熱量，本來我吃飯吃很久，有很多的膳食纖維、脂肪、蛋白質可以延緩胃排空，這個時間現在減少了，那麼對於糖尿病患者以及現在多數都是需要減肥、減脂的人來說是不利的，這個弊端難以解決。

另外隨著營養學的發展，不僅僅局限於滿足基本的營養需要，很多時候我們還期待對於慢性疾病預防、對於身體狀態、對於我們的感官享受都有積極的影響。這種情況下，其實還是天然食物經過合理的搭配更值得推薦，天然食物中還有很多的植物化合物，或者一些其他緩釋成分，再加上進食過程中複雜的生理變化，使得最終吃飯這個行為對人體健康幫助更大一些，而不僅僅是滿足基本的營養需要。

記者：

你可以再解釋一下嗎？就是吃飯的行為和感官對人的重要性。

顧中一：

我的意思是，我們現在更重要的是看哪個對於人體更健康。然而現在並沒有這樣的試驗，同樣的健康人群，天天吃類似代餐的產品與正常吃飯的人相比，吃代餐的人更健康。我們只是說根據一些基本的理論、根據一些數據，盡量讓代餐的成分能夠滿足人體的需要，比起那些亂吃的人肯定是要好很多，但是比起通過正常天然食物來均衡搭配飲食的人來說，沒有高質量證據顯示說代餐會更健康。

還有一個問題是飽腹感的問題，對於買的起類似代餐產品的人來說，很多人的問題是平時吃的太多了，從而導致肥胖。這種代餐品的優點是容易定量，這個產品2000千卡，你只是吃這個的話，就不會導致你發胖。但是問題在於，這種流食這個時候喝兩口，那個時候喝兩口，血糖吸收得很快、體積也很小，你很容易又餓了，就難免會去吃一些其他的東西。所以實際情況往往最後是不利於你體重控制的，真的打算控制體重，不如就去吃一些正常的食物，飽腹感會更強一些。

記者：

那麼你覺得像這種產品，比如他口感也很差，然後也沒有什麼，為什麼這樣產品感覺開始流行起來？

顧中一：我覺得這種產品本身無可厚非，就是多一種選擇嘛。現在大家越來越忙，很多人的時間成本非常高，自己去做飯，做的又比較健康比較安全的話，可能讓有些人覺得難度很大，有那個找尋健康安全飲食的時間不如省下來，不去操這個心，所以這個現象還是可以理解的。

記者：

是不是感覺進來大家對食品健康要求變高，然後對口感之類的要求在降？

顧中一：首先是因為我們口感是由遺傳決定的，人類進化的過程使得我們就喜歡吃那些鹹的、甜的以及各種富含脂肪的食物，在現在這麼一個物質豐富的時代，這些食物自然而然就會導致我們變得很。

所以你說的健康和口感，基本上是矛盾的，如果你選擇了健康，或者說你選擇了壽命高一些、慢性病少一些的話，你定得放棄一些口腹之慾。

記者：

像這種代餐食品，之前在美國流行起來，然後在國內好像也是在程序員的群體中比較流行。因為你對飲食之類的了解的比較多，您覺得像這種產品能有一天被中國大眾所接受的？

顧中一：

其實這種產品它沒有什麼特別稀奇的，因為我是在醫院工作的，類似的這種產品，伴隨著臨床營養學的發展也是逐漸在完善的。起碼在十幾、二十年前，國內的營養科便已經普遍給那些不能正常吃飯的患者這種勻漿態的液體，這樣能讓患者在消化功能比較弱的情況下獲得足夠的營養。

這個配方可能從上個世紀60年代的時候就已經開始逐漸完善了，70年代北京的醫院就已經開始用類似的製劑了，所以說這個東西沒有什麼新奇的，之所以程序員能夠接受，主要一方面工作壓力比較大，經常加班加點，他的時間成本很高，可能程序員更有一個開放的心態去嘗試新的事物，可能理工科的思維也更在意那些更本質的必需營養素的全面，而不是說特別在意感官形狀，甚至是這種嘗試新東西，他還可以跟大家分享，去在社交網站上跟大家交流，其實也有一定的社交屬性，所以我覺得在他們這流行是很正常的。那麼在普通人群上，剛才我也說了，最起碼從公眾健康角度，我們對這種產品不建議推廣，所以說科學上可能就會有一些阻礙。

再加上，實際上並不是每個人，他的人力成本都那麼高、時間成本那麼高。很多人會把做飯、買菜的過程，包括跟家人一塊共同吃飯的過程，當做是生活的一個享受，一個生活的回報。所以我覺得在大眾範圍流行開來，我覺得應該不會特別的流行，市場份額可能會越來越大，但是大眾層面的流行應該是不會的。

最後我再提醒幾句：