188天，8KG——「髕軟Ⅲ級」讓我更強大

健身 05-18

下文作者FitTime ID： Mrs.Ding

作者微博：@小琥珀的小蟲

文章經作者授權，Fittime獨家發布

寫下這個標題的時候其實更多的是心酸

從確診病情到發文，鬼知道我經歷了什麼

在健身過程中，動作標準、做好保護很重要，選擇合適自己的運動，避免受傷。

發現出了問題，不要害怕，科學治療，穩步康復

健身三年，有很多體會，希望能給大家好的建議^_^

我正式接觸健身是在2014年8月，之前的雖然喜歡運動

但是沒有系統化，不懂怎麼去規劃飲食和運動量，就是猛打羽毛球和滑冰

打完照樣買買買吃吃吃，體重大起大落，伸縮自如。

滿月臉時代

但是隨著年齡增長，新陳代謝變慢，稍微停止運動，效果就出來了，沒有一點點防備。

2014年中期，單位體檢，看著報告嚇了一跳，四捨五入體重快65KG了，接近警戒值。

於是我被人推薦開始用FitTime APP，也第一次走進健身房，然後瘋狂愛上動感單車，但是現在再也沒法騎了。

剛開始健身的時候是個徹底小白，沒有目標，不懂自我保護，看別人怎麼騎自己也騎。

連續蹬了半年多的車，由於姿勢不正確，2015年1月的時候，左右膝蓋都開始疼，裡面像插了根刺，走平地費勁，上下樓更不行，腿一抬就軟。

折騰了快兩個月，去了無數骨科醫院，最後核磁確診，雙膝都有髕骨軟化，特別是左膝，不僅是軟化Ⅲ級，還有斑片和小囊，醫生說可以先不手術，建議打玻璃酸鈉，先自我觀察恢復。

對，三級的那個是我對

四處求醫吃過的各種軟骨素

髕骨軟化被稱為「不死的癌症」，患有髕軟的病友，疼痛多會伴隨一生。

對於一個一直自由跑跳的健康人來說，這種打擊差點讓我絕望，自尊心強的我很長一段時間內無法接受。

因為劇痛我出門要拄拐，上下樓要人攙扶，路人的無數眼神、「看瘸子」的竊竊私語讓我無數次和陌生人在大街上吵架，做夢都會哭醒。

最崩潰的是，由於活動受限，又不停吃甜食減壓，2016年9月，體重直接竄到68.7KG。

而醫生一直強調的是減輕體重，因為體重增加1斤，膝蓋承重3倍重量，四、五十歲以後後果不可想像，我還不到35歲。

我彷彿看到，我掛在懸崖邊上，萬丈深淵裡面是一個白髮蒼蒼的我，和一輛輪椅。

我不知道我能做到什麼，但我知道我不能什麼都不做……

要麼瘦，要麼殘廢，只有破釜沉舟。

2016年10月起，我在先生的幫助和鼓勵下，開始尋求以減脂為首要目的的健身方法。

再度踏上征程，我們不再盲目了，更多關注的是針對性的訓練動作、內容，掌握避免受傷的正確動作更是必須的。

根據積累的知識，我們制定了新的目標：

●選擇具有康復資質教練、品牌過硬的大型健身機構，進行康復訓練

●自己優化FitTime APP 里的HIIT 無氧訓練項目，最大限度增強核心力量、股四頭肌力量

●必須學會游泳

●飲食上苛刻一點，純粹通過計算大卡熱量規劃食譜，每10天測量一次身體各個部分圍度

自己畫的測量草圖

、選擇一個專業的健身機構以及優秀的私教非常重要

專業教練能糾正不良動作，指出肌肉發力點，增強目標肌肉力量。

一個療程後，我想要增強力量的目標肌肉全部得到了鍛煉，摸起來不像以前那麼軟了，而且很多不規範的動作都被糾正，大大降低了今後健身中的受傷幾率。

ps：選擇私教的時候不能光圖便宜，多和他溝通，詢問他的資質，接觸健身3年以下時間的就PASS吧。女孩子還要注意個防狼的問題。

、每周堅持至少去2次健身房。

針對個人情況，我選擇了FitTime APP里「平坦小腹」「腹愁者聯盟·女」完成全部課程，「三周家庭塑型·中級·女」「一周脂肪清理」兩項課程里把涉及到膝蓋的動作替換成平板、花式卷腹等。

以前的弓箭步、burpee、登山跑等都放棄了，只能做各種卷腹、俄旋、坐姿抬腿、燕飛，在膝蓋能伸開90°以上之後，我加了平板、交替頂膝，大角度空中自行車，仰卧上踢等動作，與有氧交叉進行。

我能做的動作基本都是躺著或者趴著的。

動作安排（50分鐘左右）：

拉伸2mins；

平坦小腹 × 2 / 腹愁者 × 2；

俄旋+3KG 沙袋 20 × 3；

旱地蛙泳（手臂） 12 × 2；

收腹平板 90s × 3；

俯撐交替頂膝 30次 × 2；

側身平板 1min × 2 / 分解俯卧撐 15個；

家庭塑型中級 / 一周脂肪清理（去除膝蓋運動）

仰卧抬腿左右各200次

拉伸3mins +泡沫軸

每組動作之間間隔40s，感覺心律要下來就趕緊繼續做。

上表是恢復初期時的運動量，沒有安排進力量訓練，專業健身的人會知道，這個運動量其實很少，可以每天都做，不去健身房的時候我就在家做。

現在可以做到適當加量了，在無氧完成後，在健身房我會打40分鐘左右的拳，選擇中度重量的沙袋，只以右膝為支撐腿。

髕骨軟化常伴隨滑膜炎，如果第二天膝蓋有點水腫，我下次會把時間減少，就是這樣不斷試出來的。

做過課程的一部分截圖

、游泳不多說了，在號稱「人肉快艇」的我爸斯巴達教育下我終於灌會了，學會之前每次去泳池都喝得特別飽……

我每次游400米左右，從100米開始慢慢加進度。有髕骨軟化癥狀的肌友們，最好的運動是慢速蛙泳，膝蓋不要折得角度過小，不用力蹬腿，不怕慢，多用大腿力量帶水前進。

、飲食其實是特別重要的一個環節，我不適合多吃多練的Style，泳池離家較遠也不能每天去，只能最大幅度製造熱量缺口。

減脂便當可以非常豐盛，不會餓著。

●按照碳水、蛋白質、脂肪的單位熱量計算每天的食物，超過了堅決不吃，菜太油的話就過水吃。最開始其實有點痛苦，我經常餓的夜裡直鬧。

●選擇優質的碳水和脂肪，粗細糧搭配好（不能只吃粗糧），水果少吃，多吃蔬菜，少油少鹽，不吃醬料，絕對不碰各種飲料、甜食和零食，喝水、茶，酸奶也少喝。

●軟骨已經有傷情的，多吃魚和脆骨，別喝骨頭熬湯，沒多大作用。我保持1周吃一次三文魚，3-4片就行，長期就會有感覺，對軟骨很有好處。

單獨吃這樣一份也行

類似這樣的是常態

一年後的核磁報告對比，三級 Level Up 二級

說實話挺崩潰的。

我每次去健身房都很羨慕地看著那麼多可以跑步、打自由搏擊、做史密斯、做TRX的人，我這樣的運動量沒法塑造特別好的身材。

但是我慶幸自己沒有頹廢下去，沒被傷病打倒。

比起那些下肢癱瘓或者肢體殘缺的人，我實在是不算什麼，但看到他們都在堅強地舉鐵、做引體向上，我不想比他們失去對生活的樂觀堅韌。

2016年8月和2017年3月的對比報告。基礎代謝提高，體脂率還是較高，繼續減脂

體驗里的乾貨：

1、一定要選大牌健身房，明確健身目的，設立體重目標，分階段努力。多和有經驗的人請教，剛接觸健身的時候最好找個好私教，好教練能讓你避免受傷，健身效果事半功倍，別太心疼錢。多多多多多多向教練提問題。

2、動作安全正確是第一位，有了傷病儘早診斷，調整運動方式。每項運動都會固定傷害某些部位，做好防護能大大減低受傷幾率。無數教練都有傷病或者曾經被傷病困擾，但他們懂得怎麼避免。

3、一定要管住嘴！很多時候你其實並不餓，就是嘴饞。別節食！別節食！別節食！重要的事情說三遍！節食只會讓你變成不易瘦體質，合理安排飲食+運動去提高你的基礎代謝。實在想吃就吃，吃完多練消耗掉。每10天吃一次欺騙餐。主食選擇紅薯、紫薯、玉米、土豆、全麥麵包、意麵、糙米等，多吃牛肉、雞胸、魚蝦，脂肪選擇堅果（未加工）、牛油果、黃油，搭配細糧。習慣以後我口味非常清淡，喝零度可樂都覺得甜，各種油膩、零食不會主動吃太多。

4、女生練不成金剛芭比，你那點運動量還不夠肌肉塞牙縫的，除非你拿蛋白粉當飯吃。通過鍛煉，核心、背部、腿部力量都會極大增強，常健身的女生在孕期會輕鬆很多。還有別貪涼，關節一定注意保暖。

5、體重不靠譜，看體脂率。健身教練們的體重都不輕，但是體脂率都驚人低。你想想1KG肥肉和1KG瘦肉的體積就知道了。

6、養成自律的習慣，過有節制的生活，充滿自信和正能量，是長期健身給我的最大收穫。這個看臉的時代太殘酷，沒有練不出的身材、瘦不下去的胖子，只有堅持不下去的心。