印度國寶的減肥大法，不做「奶油」小生做硬漢！

最近小編去刷了印度國寶米叔的新電影

片中主演阿米爾-汗為了角色需要

先增肥成97公斤的大肚皮爸爸

又花了5個月時間健身減肥，將體重減回到70公斤

簡直服氣！！

增肥後的畫風是這樣的

減肥後的畫風是這樣的

這減肥前後效果妥妥要360度點個贊的

值得一提的是，米叔已經51歲了

然而日常生活中也一直是不老顏+健康的畫風

任誰也看不出已年過半百

跟隨印度男神的腳步

不做「奶油」小生，做一枚硬漢！

一組人體肌肉基礎訓練

和小編一起練起來！！

1

坐姿腿屈伸

目標肌群

股四頭肌（股內側肌和股外側肌、股中肌、股直肌）

動作解析

1.坐在器械上，背部挺直靠在椅背上，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫杠。（左圖）

2.雙腿併攏向上舉起，主要不要讓雙腿因為器械的作用而分開。（右圖）

3.雙腿向上舉起，直至膝蓋完全伸直。堅持幾秒鐘，然後放回原位，在器械允許的範圍內將動作幅度做到最大。

2

俯卧腿彎舉

目標肌群

腘繩肌

動作解析

1.俯卧在腿彎舉器上，膝蓋剛剛超過俯卧板的末端。調整滾墊以使腳踝後面正好卡在滾墊下。（下面兩張小圖為雙腿移動軌跡）

2.雙手握住前端的把手，身體在整個過程中保持穩定。之後，彎曲膝蓋直至角度超過90 度，保持肌肉收縮。

3.最後，慢慢伸直雙腿回到初始位置。

3

滑輪後背下拉

目標肌群

背肌（背闊肌、大圓肌、小圓肌和菱形肌）、

動作解析

1.面向器械，取坐姿，雙手寬握住上方橫杆兩端，盡量張開雙臂。

2.背部發力向下拉，肘尖保持向下並稍向後，把橫杆盡量拉向斜方肌上方。

3.最後，控制力量慢慢回到初始位置，直至雙臂再次充分打開。注意不可利用器械重力，不加控制任由橫杆回到原來的位置。

4

杠鈴臂彎舉

目標肌群

肱二頭肌和手臂屈肌

動作解析

1.選擇合適的重量，站姿，雙手握住杠鈴，雙腳稍分開，膝蓋略彎以減輕脊椎的壓力。雙手反握，距離應該大致與肩同寬。

2.肘關節彎曲，將杠鈴抬到胸前位置，在頂峰位置堅持幾秒鐘。然後慢慢放下杠鈴，直至雙臂完全打開。重複次數按照訓練計劃執行。

5

提踵

目標肌群

小腿（腓腸肌和比目魚肌）

動作解析

1.前腳掌站在訓練器踏板上，腳跟懸空；肩膀放在墊板下方。（腳如圖所示移動）

2.膝蓋伸直，腳跟向上提起。

3.儘可能向上提起腳跟，在頂峰位置堅持幾秒鐘後，慢慢下落到初始位置。

-END-

部分圖文來自網路，如有不妥，請聯繫後台刪除

內容來源：《雕刻好身材：健美運動》，人民郵電出版社出版。

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