孕婦一定要補鈣嗎？怎麼補才好？

相信很多孕婦都聽過孕期要補鈣的說法，但對於究竟為什麼要補，補多少，通過吃什麼來補，有哪些注意事項等問題，就未必清楚了，一起來看看唄。

為什麼從孕中期開始要注意補鈣?

對於孕期女性，特別是孕20周後胎兒骨骼生長加快，孕28周胎兒骨骼開始鈣化，鈣的需要量明顯增加。

分娩時新生兒體內大概有30克的鈣沉積，這些鈣主要就是在孕中期和孕晚期逐漸沉積到胎兒骨骼和牙齒中的，孕中期每天大概需要沉積鈣50毫克，孕晚期每天需要沉積的鈣量增加到330毫克。因此，《孕期婦女膳食指南》建議孕婦從孕中期開始，每天增加200毫克的鈣攝入，總共達到每天1000毫克的量。

如果孕期鈣攝入不足，母體就會動用自身骨骼中的鈣來維持血鈣濃度，並優先滿足胎兒骨骼生長發育的需要，孕期鈣營養不足的最大危害就是使得母體骨骼中的鈣丟失，從而影響孕婦的骨健康。

那麼，孕婦可以吃什麼來補鈣呢？

1.食補

牛奶及其製品是膳食鈣的最好來源。下圖是鈣含量比較高的食物：

《中國居民膳食指南》（2016版）建議我們吃各種各樣的的奶製品，相當於每天液態奶300克。由於每100克鮮奶中鈣的含量在100-120毫克之間，因此孕婦從孕中期開始，應在原本每天300克奶的基礎上，每天再增加200克奶，這樣便可以增加至少200毫克鈣攝入。

這500克奶可以分配到三餐中，例如，早餐喝1杯200克的牛奶，下午三四點吃1塊20克的乳酪作為加餐，晚上睡覺前再喝1杯100克的酸奶。

對於乳糖不耐受的孕婦，可以選擇零乳糖/低乳糖的牛奶，或者選擇吃相應量的酸奶或者乳酪代替這500克牛奶（100克牛奶可以和100克酸奶/10克乳酪進行互換）。如果選擇喝牛奶，建議少量多次喝，比如一杯牛奶分三次喝，每次50毫升，而且要盡量避免空腹喝牛奶，建議喝牛奶時與其它食物（如粥、燕麥、麵包、玉米、肉類、蛋類等）一起搭配著吃。當然，把牛奶做成牛奶土豆泥等形式也是一種不錯的方法。

除了奶類外，豆類、堅果類、可連骨吃的小魚小蝦、貝類、魚類、蛋類、某些深綠色葉菜等也可作為鈣的來源之一。需要注意的是，深綠色葉菜中，如莧菜、菠菜和空心菜雖然含鈣多，但也含有較多的草酸，吸收率較低，所以烹調時最好先用開水焯燙後再炒。

下圖是每天1000毫克鈣的吃法示例：

2.營養補充劑

事實上，對於不少孕婦來說，堅持每天通過飲食攝取充足的鈣，並不是一件很容易的事，因此，必要時，需要額外補充鈣劑。

鈣的具體補充量應結合飲食鈣的攝入情況來定，例如每天補充600毫克，甚至900毫克的鈣，具體可以諮詢醫生或其他專業人士的建議。對於消化吸收正常的孕婦，通常選擇碳酸鈣就可以了，因為它不僅含鈣量高、吸收率也不低、而且安全性好、性價比高。而且，建議盡量選擇小劑量的補鈣產品，如每片小於300毫克，盡量不超過500毫克，以提高鈣的吸收率。

另外，在補鈣的同時最好也補充維生素D，因為如果維生素D不足，將會影響鈣的吸收和利用。

（圖片來源於網路）

作者：劉萍萍，華大基因營養師&科普作者，新浪微博&微信公眾號：劉萍萍生活營養。

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