力量訓練的秘訣，讓男人更有爆發力
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人體有600多條肌肉，
常用的有80多對。
沒錯，肌肉也會成雙成對，
主要完成動作的肌肉稱為作用肌(Agonist)，
也稱為主動肌(Prime mover)；
配合放鬆以完成動作的肌肉稱為拮抗肌(Antagonist)。
作用肌與拮抗肌彼此角色相反，
兩者之間必須協調合作才能產生動作。
如何鍛煉肌肉增加爆發力，
成為很多朋友關注的重點，
下面跟大家分享一些乾貨，
增肌的技巧。
1. 大重量、低次數
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。
比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，
則該重量就是5RM。
研究表明：
1-5RM能使肌肉增粗，
發展力量和速度。
6-10RM能使肌肉粗大，
力量速度提高，
但耐力增長不明顯。
10-15RM肌纖維增粗不明顯，
但力量、速度、耐力均有長進。
30RM訓練肌肉內毛細血管增多，
耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2. 多組數
什麼時候想起來要鍛煉，
就做上2～3組，其實是浪費時間，
不會有顯著的增長。
必須按照計劃，規律地訓練，
每次一直做到肌肉飽和為止，
「飽和度」要自我感受，
其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，
以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移
不管是划船、卧推、推舉、彎舉，
都要首先把啞鈴放得盡量低，
以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。
這一條與「持續緊張」有時會矛盾，
解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4. 慢速度
慢慢地舉起，慢慢地放下，
對肌肉的刺激更深。
特別是，在放下啞鈴時，
要控制好速度，做退讓性練習，
能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，
把啞鈴舉起來就算完成了任務，
很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5. 高密度
「密度」指的是兩組之間的休息時間，
只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。
要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，
頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。
鍛煉時，要象打仗一樣，
全神貫注地投入訓練，
不去想別的事。
6. 念動一致
肌肉的工作是受神經支配的，
注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。
練某一動作時，
就應有意識地使意念和動作一致起來，
即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，
看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮
這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。
它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，
保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，
然後慢慢回復到動作的開始位置。
8. 持續緊張
應在整個一組中保持肌肉持續緊張，
不論在動作的開頭還是結尾，
都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態)，
總是達到徹底力竭。
9. 組間放鬆
每做完一組動作都要伸展放鬆。
這樣能增加肌肉的血流量，
還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，
加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10. 多練大肌群
多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，
不僅能使身體強壯，
還能夠促進其他部位肌肉的生長。
有的人為了把胳膊練粗，
只練胳膊而不練其他部位，
反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，
如大重量的深蹲練習，
它們能促進所有其他部位肌肉的生長。
這一點極其重要，
可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，
以致不能達到期望的效果。
因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、
推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11. 訓練後進食蛋白質
在訓練後的30～90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，
此時補充蛋白質效果最佳。
但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12. 休息48小時
局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。
如果進行高強度力量訓練，
則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，
尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，
必須經常對其進行刺激，
每星期至少要練4次，
每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習，
只做3組，每組20—25次，均做到力竭;
每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13. 寧輕勿假
許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，
不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，
而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，
訓練效果就不大，甚至出偏差。
沒時間去健身房？
那你可以在家進行增肌訓練
增加爆發力的訓練動作：
1瞬間離杠引體向上
注意：
手臂力量差的
新手和沒有把握的不要練，
有一定危險性！
在引體向上最頂時瞬間拉動身體，
向上放手再握緊
以零點幾秒速度抓放。
2 平板支撐跳躍式
注意：
仰卧單腿跳，單腿支撐地面，
用腳後跟觸地，
另一隻腿懸空，
臀部和腿部發力腳後跟向上彈跳，
上身不動對下半身鍛煉很好。
3 橫躍平板支撐
注意：
上身保持平板支撐姿勢
作為一個固定點，
腿部依靠小腿和腰部
大腿配合完成動作
對於全身鍛煉有很好的效果。
4 轉體跳躍
注意：
這個動作類似小時候玩耍的動作，
可以鍛煉彈跳力，臀部和大腿部位，
可以做二十個，做兩組。
5 原地騰空俯卧撐
注意：
新手不建議練習，具有一定危險性！
此動作對所有人僅供參考，
有體能基礎的自行判斷。
6 卷腹翻滾俯卧撐
注意：
俯卧撐起身後，雙腳立馬收回，
蹲姿向後翻滾回到原位，
向後伸展腿部迅速俯卧撐，
快速燃脂訓練方法，
建議每次十五個，做兩組。
7 原地摸膝俯卧撐
注意：
俯卧撐起身時雙腳向前彈跳，
雙手摸膝蓋迅速俯卧，難度較大，
對鍛煉腹部手臂有很不錯效果，
迅速燃脂好辦法，
建議每次二十，做兩組。
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