看似簡單的深蹲，你真的做對了么?

聽人說，無深蹲不翹臀，那你天天都在深蹲，真的蹲對了嗎？「深蹲到底應該蹲多深？」是不少人的疑惑，有一些人覺得，蹲半程，就挺好，下背部也不會感覺壓力很大；但另一些人則認為，蹲的越深，反而對背部更安全，整體上也更有效。

那麼，到底應該蹲多深？

多深才是最好的深蹲？

研究表明，深蹲時，蹲的比水平高度再低一點，是最安全也是最有效的。「比水平高度低一點」的意思是，在深蹲過程中，你的臀部最終應該低於膝關節所在的水平線。

但是，普遍的認知告訴我們，最安全的深蹲方式，應該是要保持小腿和地面成九十度，以減少對膝蓋的壓力。雖然說這樣可能真的可以幫你減少一些對膝蓋的壓力，但，假如它真的能幫你減少一點對膝蓋的壓力的話，那它同時也給你的背部增加了巨大的壓力。

只要保證保持脊柱的自然曲度，同時保證膝蓋和腳尖發力在同一條線上，一個全深蹲（deep squat）對你來說是很安全的。和膝蓋超不超過腳尖，並沒有太大的關係。

（Strength and Conditioning Journal (2007) Volume: 29, Issue: 6, 「Optimizing Squat Technique」）

如果蹲的不夠深，臀部還高於膝關節水平線的話，訓練的重點就變成了你的股四頭肌，而不是臀部。但如果你能蹲過膝關節水平線的話，就會開始激活身體後鏈強大的肌群——腘繩肌和臀部。

激活這些大肌群之後，對背部的壓力機會顯著降低，訓練的重點則會向其他更大的肌群上轉移，這對於減脂人群也是很有幫助的。此外，刺激大肌群，還會促進更多有助於肌肉生長的激素，可謂一石二鳥。

現在，就可以明白，為什麼蹲的比水平高度再低一點（below parallel）會更高效也更安全一些。除此以外，還有一些常見的迷思，如：

1）蹲的太深，不會對我的膝蓋造成太大的壓力嗎？

有這種擔心擔心很正常，但事實上，雖然蹲得越低，膝蓋韌帶會稍稍變得緊張，但在往深蹲的過程中，更多的肌肉被激活來參與整個運動過程，一起協作，保證韌帶的穩定。研究表明，相比深蹲，其實腿舉器給膝蓋韌帶帶來的壓力更大。

相比之下，同樣是蹲得更深，但在全深蹲（deep squat）中，你的更多肌群被激活，主動參與到了整個運動過程中，保證了韌帶的穩定；而在腿舉器這個更強調孤立的訓練中，其他肌群沒有被激活。

換句話說，一個全深蹲（deep squat）雖然稍稍增大一點對你膝蓋的壓力，但是，如果動作標準的話，它比腿舉器要安全的多。

2）要是真的想蹲的比水平高度再低一點（below parallel）的話，我就得放棄一些之前的負重了，但是不是蹲的越重越好嗎？

深蹲動作的標準度，是最重要的。深蹲，作為一個多關節參與的動作，如果想要很標準很完美的完成它，是需要在重量上做出一些妥協的。給自己一些時間，去逐漸加深深蹲的範圍，提高動作的標準度。

3）為什麼當我試著想蹲到比水平高度再低一點（below parallel）的時候，老是會把背拱起來？

不管負重深蹲，還是徒手深蹲，這應該是大多數人很無奈的情況了。原因可能存在於下面這幾點：

問題1：核心肌群沒有被激活

核心肌群要是沒有被正確的激活、參與到深蹲過程中，就沒有強壯的支撐系統來讓身體蹲的更低。也許你可以做很多卷腹，但並不代表你的深層的核心肌群有被激活。外層腹部肌肉在爆發性動作中起較大作用，如投擲或跳躍，而在深蹲中，就要靠深層腹部肌肉來維持身體的穩固了。

自測：

進行平板支撐的動作，保持標準的動作，感覺一下，哪裡壓力最大？如果你是感覺到下背部更累的話，很有可能你的深層腹部肌肉沒有被正確的激活。

解決方案：

嘗試用下面這個動作，來激活深層腹部肌群。

問題2：小腿僵硬緊張

小腿肌群過於僵硬緊張時，也會限制下蹲的深度，還會造成動作過程中的不穩定。

自測：

先進行徒手深蹲，同時觀察蹲下的距離，然後在雙腳腳跟處放置同樣的杠鈴片，再進行一次同樣的深蹲，如果這一次你可以比剛才蹲的更低的話，就說明小腿確實有僵硬緊張的問題，它限制了你下蹲的深度。

解決方案：

小腿拉伸，或利用泡沫軸進行放鬆。

問題3：髖屈肌太緊張

長時間久坐，髖屈肌就會變得僵硬緊張。髖屈肌就位於大腿前側的上方，腹股溝的側面，當它過於僵硬緊張時，就會抑制其他肌群的正確觸發，也會讓你沒辦法蹲的更低。

自測：

站在深蹲架，或者穩固的杆子前，抓住杆子，抓的位置和腰部同高，然後進行深蹲，看看你能蹲多低？這裡杆子的目的主要是幫你穩定核心，如果你已經通過了問題2的自測，就應該可以在抓住杆子的情況下，蹲到比膝關節水平線低的位置。

如果還是沒法蹲到位，就可能是髖屈肌過緊或不靈活。

解決方案：

拉伸髖屈肌，如瑜伽的新月式。

問題4：上背太緊

由於不良的姿勢，久坐，或者是過度專註練胸肌（胸肌緊、上背弱），你的上背（胸脊）會喪失其柔軟度。

自測：

動作1

將雙手放在胸口前方，然後進行徒手深蹲並觀察背部拱起時的高度，看你能夠蹲多低。

動作2

和動作1一樣，然後將雙手舉過頭頂，大拇指交錯，然後再觀察背部拱起的高度，看你能夠蹲多低。

如果動作2中，背部拱起的高度比動作1還要高，或者是根本沒法下蹲，感覺身體會失去平衡往後倒，這說明，你的胸脊延展性可能有問題。

解決方案：

矯正駝背。拉伸胸部，加強背部。

問題5：臀中肌及臀小肌沒有被激活

當我們雙腳站立時，臀部肌肉的臀中肌臀小肌幫助我們維持平衡，每當我們在走路時，這些肌肉就會被觸發，但在兩種情況下，臀中肌和臀小肌會沒有被適時的觸發：髖內收肌群太緊（大腿內側）及其他肌群太弱。

自測：

進行10次徒手深蹲，並注意一下你的膝蓋位置。在進行深蹲時，你的膝蓋是內傾的，還是對準腳掌的中線的？如果每次膝蓋都是內傾的，就別繼續做了，開始著手矯正。

解決方案：

放鬆大腿內側

訓練臀中肌，如蚌式

或者彈力帶螃蟹走

以上問題的改善都需要時間和耐心，也許需要1-3個月不等。但只要堅持，就可以慢慢掌握深蹲的動作，讓訓練效果最大化。

標準深蹲動作要點

最後，下面視頻中詳細演示標準深蹲的動作要點，希望會對你有所幫助。

圖片來自網路

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