啞鈴練腿的兩個好動作推薦

啞鈴練腿的兩個好動作推薦

2017-05-18 小熊談健身

腿部肌肉是人體最大的肌肉群，但卻一直被人們所忽視。

相比腿部肌肉，人們更在意的是身體上半部分的肌肉訓練，但腿部肌肉的提升可以很大程度上提升我們的運動表現。

啞鈴體積小，方便實用，在我們的鍛煉中起著很重要的作用。

今天我們就來介紹幾個使用啞鈴鍛煉腿部的動作。

一、啞鈴深蹲（啞鈴置於胸前）

這個動作對於背部的壓力非常小，也可以改善圓背的問題，確保你的髖關節及脊椎，在運動過程中是維持在對的位置。

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在動作中，雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放鬆，雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前。

然後屈髖屈膝下蹲，臀部向後移動，順勢屈膝下蹲，膝蓋與腳尖同方向，動作過程中保持背部挺直。

然後下蹲到大腿平行或微低的位置，中心落在腳掌中部，保持軀幹穩定，腳部向下用力蹬地，伸膝伸髖向上直直蹲起，回到起始動作。

在整個動作中，背部始終保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部。

二、保加利亞單腿蹲

這是一個常見的練腿動作，它的訓練效果十分顯著。

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握住一對啞鈴置於身體兩側，站於平台上，後伸一支腳，腳面置於長凳上，保持大部分的重量在前腳。

在動作中保持軀幹直立，有意識地控制下蹲直到膝蓋輕觸軟墊，整個動作中你也必須保持頭部、脊柱和骨盆的中立。

在整個動作中，要有意識地控制動作，避免膝關節過於偏移遠離前腳趾或者左右搖晃。

這兩個都是由膝主導的動作，對大腿前側有著顯著的鍛煉效果。

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