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跑馬拉松,吃好喝好才能完賽早!


在如火如荼的跑步時代,越來越多的朋友踏上了馬拉松之路。不過馬拉松畢竟還是一場挑戰極限的長跑運動,與其它運動比要消耗更多的能量,如果你沒有足夠的儲備,那麼抽筋、撞牆、受傷、退賽將有可能發生,即便你拼盡全力到達終點,這種不愉快的體驗也只能獨自體會了。



跑馬拉松,吃好喝好才能完賽早!



因此跑馬拉松前就需要得到更多、更全面的營養補充。儲存好能量,比賽時才能發揮出你的強勁水平。


馬拉松訓練期間的飲食搭配


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在備戰馬拉松期間,跑者每天消耗的能量取決於你跑步的持續時間和強度,要吃足夠的東西,這樣才不會在跑步訓練結束時感覺頭暈,但是跑者也不要以運動為借口,看見什麼就吃什麼。跑步訓練日常膳食結構最好符合以下標準:


碳水化合物 (30%-40%)


碳水化合物是人體活動的主要能量來源。傳統飲食里米、面屬於精細碳水化合物,能量效率高,口感好,唯一的不足是容易攝入太多卡路里。對於熱愛運動的馬拉松選手,問題不大,不過跑友可以嘗試粗糧、全穀物等更健康的食物。


蛋白質 (20%-30%)


蛋白質是組成人體各種細胞的基礎零件,對於運動之後的肌肉恢復起到至關重要的作用。主要來自各種肉類以及魚類。對於素食者,豆類和奶製品同樣能夠提供人體所需的蛋白質。



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蔬菜(30%-40%)

蔬菜,特別是多葉的綠色蔬菜,富含纖維素和特定的維生素群。它們非常有益於人體的健康和免疫系統,避免訓練所帶來的受傷,加速身體的恢復。可以幫助肌體在劇烈運動後高效排除代謝產物,恢復體內環境的平衡。


堅果 (約5%)


開心果、杏仁、果仁等堅果,是平時和訓練間隙適合馬拉松選手的完美零食。這些食物含有人體所需的微量元素,不少堅果吃起來非常美味!是賽前賽後最佳伴侶。



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馬拉松比賽期間的飲食原則



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跑步當日早飯 碳水化合物輔以流食


運動前吃飯,最重要的是確保你有足夠的時間來消化食物,因此建議在運動前的3~4小時進食以碳水化合物和流質為主的食物,比如意麵、粥,能持續穩定地為身體提供能量。而像脂肪、蛋白質、食物纖維都是屬於消化較慢的食物,會給腸胃增加負擔,因此在跑步前應少食用。

跑步前30分鐘 大量攝入流質


跑步時出汗會流失很多維生素和礦物質,因此水果和鮮榨果汁是跑步前必須補充的。在正式開跑前,你應該攝入大量流質,比如水、鮮榨蔬果汁,或是多汁的水果。尤其是在夏天,更要攝入足夠多的液體,才能調節身體溫度,幫助身體新陳代謝。


馬拉松前2-4小時吃夠卡路里


賽前餐提供額外的碳水化合物,以此將糖原儲備加滿,特別是對肝臟來說,有助於在比賽中穩定血糖水平。我們的目標是每公斤體重增加0.5-1克的碳水化合物。減少脂肪和蛋白質約15克或更少,兩種營養需要更長時間來消化。


馬拉松運動員吃高碳水化合物的賽前餐是預測完賽時間的重要指標:誰吃了足夠的碳水化合物,誰就跑得更快。



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跑步過程中勤補水分與能量


在跑到15~20公里的時候,需要為身體補充水分。此外,還推薦吃一些能量零食。一般選手都會在口袋裡裝一些自製能量棒、乾果或能量啫喱,它們能夠直接為身體補充能量。


跑步結束後清淡為宜

馬拉松後最忌諱大吃大喝。首先進入身體的食物應是流質類,充分補充流失的礦物質、維生素和電解質。2小時後再吃午餐,最好吃一些較為清淡的水果、蔬菜以及豆類的沙拉,有助於修復肌肉和細胞組織的損傷。晚飯也以碳水化合物為主,可以攝入一些清淡烹飪的肉類,補充更多的蛋白質和脂肪。


馬拉松的飲食小誤區



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1、馬拉松前,盡量減少食物攝入?


一些跑友經常會提到「低卡飲食」,「古法飲食」等新概念。不過這對於即將挑戰馬拉松的跑者,可不要把自己的身體變成試驗場。進入賽季,穩妥飲食,保證營養均衡才是順利完賽的保證。而馬拉松又是一種相當消耗能量的運動,所以一不小心就會吃不夠需要的能量。因此在跑馬拉松前,一定要吃夠卡路里!



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2、多喝水無益,剋制自己喝水 ?


在跑友圈當中有兩句話很經典:「喝得越少跑得越快」,「不要在比賽中喝水,否則你的雙腿會崩潰」。不過根據研究,水其實對耐力運動有著至關重要的作用。

所以,為了盡量減少因汗液蒸發導致運動能力下降的問題,一定要在熱身時多喝水,然後在整個馬拉松過程中少量多次地不停飲用。



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3、為提高成績,跑馬拉松時中不補給?


很多時候,飢餓與乏力總是讓人沒有一絲絲防備,說來就來。而飢餓則代表著你的血糖已經降到了一個過低的水平, 如果沒有及時補給,我們將在三十公里附近遇到馬拉松跑者最常見的現象——「撞牆」。 所以,跑步時也要看好賽道旁的補給站,及時給自己補充能量哦。


4、堅果營養豐富,但不適合訓練食用?


堅果的營養價值很高,是現在人的10大營養食品之一,堅果中分別含有,蛋白質36.0%、脂肪58.8%、碳水化合物72.6%,還含有維生素(維生素B、E等)、微量元素(磷、鈣、鋅、鐵)、膳食纖維等。


雖說堅果有很高的脂肪含量,但是它和牛油果、三文魚一樣,含有許多健康的不飽和脂肪酸,而這些脂肪酸是人體無法合成的,必須從食物中攝取。


堅果富含的膳食纖維和蛋白質,皆能帶來飽腹感。蛋白質消化速度較慢,可以產生持久的飽腹感;膳食纖維不會被人體消化吸收,但吸水性強,在體內吸水後可膨脹,延長胃排空時間。



跑馬拉松,吃好喝好才能完賽早!



同時,吃堅果也意味著,你很可能在這一天稍後的時間裡少吃一些。這種攝取量的減少,可以抵消約四分之三的來自堅果的熱量。 因此對於跑者來說,不管是增肌還是減脂,堅果都是很不錯的選擇。

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